維生素D是一種重要的維生素，它的主要作用就是幫助小腸吸收鈣質，保證我們骨骼和牙齒的健康，并能起到預防骨質疏松症的效果。新的研究還發現，維生素D在維護我們心血管健康和預防某些癌症方面，也起到了關鍵的作用。人體補充維生素D，主要通過2個途徑：一個是皮膚在中波紫外線的作用下合成内源性的維生素D；另一個就是通過食物補充外源性的維生素D。

我們人體所需的維生素D，80%都是曬太陽時皮膚合成的，因此曬太陽是補充維生素D的主要途徑，地球人都知道曬太陽可以補充維生素D。很多人不知道的是，曬太陽也是有講究的，曬得不好，不僅補充維生素D的效果不好，而且還可能有被曬黑和曬傷的可能。對我們皮膚起作用的紫外線大緻可分為兩大類：長波紫外線（UVA）和中波紫外線（UVB）。長波紫外線可穿透窗戶玻璃，因此也被稱為“室内紫外線”。

如果有人覺得在室内曬太陽既方便又省時間，那他可能曬的隻是長波紫外線，除了可能導緻皮膚曬黑和皮膚老化之外，合成維生素D的效率是很低的。中波紫外線合成維生素D的效率很高，但它穿透不了窗戶玻璃，我們隻能去室外或直接開窗曬太陽才能獲得。中波紫外線也有問題，它作用于皮膚的強度大，一不小心就容易把皮膚曬傷，皮膚出現紅腫、水泡等情況，長期照射還可能增加皮膚癌的患病風險。

由此可見，即要想補充足夠的維生素D，又要保證皮膚不受傷，出門曬太陽還是很有門道的。曬太陽補充維生素D，需要掌握以下三個技巧：

1、不能在陽光非常毒的時候出門曬太陽。每天有兩個時段比較适合，一是上午9-10點鐘，另一個是下午的4-5點鐘。由于一年四季相同時段的紫外線強度也是不同的，我們還可以掌握一個技巧——看影子：影子長度短于身高，就不宜曬太陽；影子長度超過身高了，才适宜外出曬太陽。

2、曬太陽補充維生素D時也需做好防曬。夏季要做好的頭面部、頸部、上肢和軀幹部位的防曬，還要戴好墨鏡保護眼睛不受紫外線的傷害，下肢皮膚相對來說不太敏感，是接受陽光的理想部位；冬季陽光弱一點，可以通過暴露頭面部接受陽光照射。

3、就是掌握好曬太陽的時間。一般來講，夏季陽光充足，每次曬5-10分鐘就足夠了；冬季可以延長到30分鐘；春秋兩季，每次20分鐘左右即可。不同年齡的人，皮膚合成紫外線的效率也不同，兒童可以短一些，老人則要适當延長曬太陽的時間。

曬太陽的過程，就是皮膚将膽固醇轉化為維生素D的過程。皮膚合成的維生素D，還不能直接被我們身體所利用，必須經過肝髒和腎髒的兩次轉化，生成具有活性的骨化二醇和骨化三醇後，才能具有強化骨骼的作用。對于某些特殊人群，如肝病患者或腎病患者，需要服用特殊的維生素D制劑，才能滿足需求。孕婦和嬰幼兒，因為需求量大，也可以額外補充維生素D。對于我們大多數人來說，曬對了太陽就能補充足夠的維生素D。