錢江晚報·小時新聞 通訊員 宋維紅 洪岚 記者 何麗娜

冬季來臨，随着天氣轉涼，家中溫暖的被窩越來越有吸引力，一些小夥伴也開啟了“冬眠”模式，把運動健身怠慢了。

其實，冬天雖冷，但冬季鍛煉的好處還真不少，俗話說 “夏練三伏，冬練三九”，冬季進行體育鍛煉對我們的身體健康是非常有益的，比如，改善機體微循環、促進新陳代謝、增強免疫力、預防傷風感冒等。

然而，如果防護不當，發生各類運動型傷害的幾率也會增加。有數據顯示，冬季運動傷害比其他季節要高出三成。

所以，冬季鍛煉該怎樣把握好度與量？杭州市五雲山醫院的醫生給大家開出了一個“運動處方”。

圖片來源：視覺中國（圖文無關）

做好準備活動

預防運動創傷

冬季氣溫低，身體發僵，人從室内到室外，溫度驟然降低，會使皮膚和肌肉立即收縮，關節和韌帶僵硬，體内的代謝放緩。在這種情況下，若立即開始鍛煉，有可能造成肌肉拉傷或關節損傷，而且由于心跳加快，還可能引起惡心、嘔吐等不适應症狀。因此，應做好準備活動，使渾身的肌肉、關節活動開，體内器官，尤其是心髒進入适應運動的狀态。

完整科學的熱身應該分有氧和肌肉激活兩部分，達到微微出汗、心跳加快、全身熱起來的效果為佳，當然也要結合個人體質狀況以及運動項目的情況。

圖片來源：視覺中國（圖文無關）

掌握适宜的運動量

冬季鍛煉應根據天氣情況和個人的身體健康狀況來合理安排運動量。鍛煉中，應循序漸進、量力而行，運動持續時間不宜過長。研究表明，與其他季節相比，冬季運動面臨的情況是不一樣的，如低溫的環境、刺耳的寒風，身體為了保暖需要更多熱量來維持體溫，會使身體的代謝明顯加快。如果在冬季還保持和其他季節同樣的運動強度和運動時間，身體的能量消耗會比其他季節更大，相應地也增加身體疲勞和運動風險。尤其是在剛進入冬季的時候，應該從一種相對較低的運動量開始，再根據身體的适應情況逐漸将運動量增加到合适的水平。

圖片來源：視覺中國（圖文無關）

穿着要适當

保護好外露皮膚

冬季運動的時候穿得過多過少都不合适。穿得過多，容易造成排汗量增加，如果服裝透氣性再不好，汗液不能及時排出，濕冷的衣服緊貼身體，容易使人着涼。但如果穿得過少，人體的熱量散失就會加快，受寒冷的刺激，肌肉黏滞性會增加，在這種情況下如果持續運動，就像運動前沒有做好準備活動一樣，身體會比較僵。因此，冬季鍛煉要根據戶外氣溫變化及時增減衣物，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位應做相應的保護措施，如戴手套、耳套等。在運動中間休息時，記得穿上外套，因為我們在運動時渾身的毛孔處于擴張狀态，風寒很容易侵入體内使人生病。

圖片來源：視覺中國（圖文無關）

及時補充水分

冬天天氣寒冷，與夏季相比，同樣的時間和運動出汗量會少很多，往往會使人們産生身體不缺水的錯覺，從而忽略補水。其實，身體的水分流失有呼吸、出汗和排尿三種途徑。以跑步為例，雖然看起來跑步出汗少，出汗情況易被忽略，但通過呼吸等隐性失水并不少。因此，冬季鍛煉更要有及時補充水分的意識，以達到最佳鍛煉效果。最好帶上保溫杯，裡面裝上溫開水，在運動過程中不時補充，即使沒有口渴的感覺，也要每15-20分鐘喝上幾口水。

圖片來源：視覺中國（圖文無關）

除了上述一些注意事項外，冬季鍛煉時還要注意以下幾點：

冬季鍛煉時間不宜太早，早晨不僅氣溫太低，還容易因為地面空氣中含氧量低，污染物多對身體造成不利影響，建議在太陽出來後再進行鍛煉；

冬季鍛煉時要注意避開突變的天氣，氣溫驟降或者遇到大風、下雪、大霧天氣時，要停止戶外鍛煉，氣溫低、濕度大的時候體溫散失大，不利于身體健康。

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