你可能不太熟悉髂胫束，但是它在你的運動和日常生活中起着關鍵作用，特别是在跑步或跳躍等高強度訓練中，你的髂胫束在穩定臀部和膝蓋方面有重要的作用，如果它變得緊繃而疼痛，你很快就會發現。

它是一條長長的結締組織，或叫筋膜，從臀部到膝蓋和胫骨沿腿的外側延伸。髂胫束幫助伸展、外展和旋轉你的臀部。它也有助于穩定和移動你的膝蓋一邊，同時保護大腿外側。

髂胫束症候群（ITBS）

由于膝蓋過度使用以及反複的屈曲和伸展通常會導緻髂胫束過于緊繃，這種緊繃可能導緻髂胫束症候群（ITBS），也稱為ITB綜合症，是由于過度使用和重複性運動引起的，可能導緻膝蓋和周圍肌腱疼痛，發炎和發炎。

主要會引起大腿外側、臀部或膝蓋感到疼痛，如果你曾感覺到膝蓋疼痛，那很可能是因為髂胫束的緊繃，而膝蓋本身沒有問題。你會經常在交叉運動、在受傷的腿上施加更大的重量、跑步或其他高強度的運動中感到疼痛，因此髂胫束症候群在跑者、騎自行車者和長距離行走的人中很常見，你應該伸展髂胫束嘗試來舒緩緊繃。

為了緩解疼痛，人們經常做伸展，他們傾向左右轉動已達到放松的效果，但事實證明，這些常見的伸展并沒有多大作用。根據髂胫束結構的研究表明，因為它太強大了，所以很難被伸展。同理，其實用滾筒放松也不會帶來太大的緩解。這些典型的嘗試可能感覺不錯，但它們無法解決本質的問題，因為首先你無法理解髂胫束疼痛的原因。

減輕髂胫束更好策略就是：伸展周圍的肌肉。某些鍛煉和伸展運動可以通過改善柔韌性和增強髂胫束周圍的肌肉來幫助治愈髂胫束綜合症。這些練習還可以防止其他的問題産生。

當人們缺乏髋部伸展時，就會出現髂胫束症候群，而産生一連串的連鎖反應，你的臀部将更難出力，于是向腿外側施加更多的重量進行補償，因此髂胫束和小腿變得緊繃，你的整個腿部都會發生變化。

将目标放在正确的肌肉，有助于修複你的活動性和運動方式，并減輕髂胫束的痛苦，請嘗試一下這些瑜伽伸展動作，每個動作至少10秒。

1. 卧姿提腿

這個練習的目标是你的核心肌群，臀大肌和臀部外展肌，這有助于提高穩定性。為了獲得更多的支撐，彎曲你的小腿。挑戰的時候，可以在你的腳踝上綁一個阻力帶。

以右側卧，左側臀部在右側。保持身體在一條直線上，左手壓向地闆以支撐身體。用你的右臂或枕頭來支撐頭。腳後跟要比腳趾稍高。慢慢擡起左腿。在這裡暫停2到5秒。慢慢回到起始位置。每邊重複15到20次，做2到3組。

2. 交叉雙腿向前彎

前彎拉伸有助于緩解緊張和緊繃髂胫束。會感覺到大腿一側的肌肉被拉伸了。為了更深入地伸展，把所有的重量放在後腳上。如果你的手夠不到地闆，或者你有腰痛，可以在你的手下面放一個支撐物。如擔心血液沖頭，保持背部平坦，擡起頭。

雙腳分開。左腳交叉于右腳，小指腳趾盡量對齊。吸氣并将手臂伸過頭頂。呼氣時，臀部向前轉動，伸展脊柱，進入前彎。将你的手伸向地面，拉長脖子。保持膝蓋輕微彎曲。保持這個姿勢1分鐘，然後做相反的動作。

3.牛面式

這個瑜伽體式可以緩解臀大肌、臀部和大腿的深度緊繃，提高靈活性。它還可以伸展你的膝蓋和腳踝。避免壓到一邊。用一個墊子墊着坐骨，這樣臀部就能保持平衡。為了使這個姿勢更容易，把你的腿伸直。

彎曲左膝，放在身體的中央。把左腳向臀部靠攏。将你的右膝蓋交叉到左膝蓋上，疊起膝蓋。将右腳跟和腳踝放在左臀部的外側。保持這個姿勢1分鐘。要進入更深，可雙手向前彎曲。保持這個姿勢1分鐘，然後做另一邊。

4. 坐在脊柱扭轉

這種拉伸可以緩解脊柱、臀部和大腿外側的緊張。它打開你的肩膀和胸部，允許改善姿勢和穩定性。要做一個更溫和的伸展，把你的小腿伸直。如果你的腿筋特别緊，可在膝蓋下面放一個墊子。

在地闆上坐着，彎曲左腿，左腳放在右臀部的外側。彎曲右腿，将右腳平放在左大腿外側的地闆上。呼氣時，将下身向右扭轉。左手指尖放在地闆上，臀部彎曲。用手肘繞着膝蓋，或者将手肘放在膝蓋外側，手掌心向前。回頭看看。保持這個姿勢1分鐘，然後做另一邊。

5. 泡沫滾軸放松

這個練習需要你有一個泡沫滾軸。用它來展開緊張，肌肉結，和緊繃的髂胫束。把注意力集中在你感到緊張的地方。在這些地方慢慢走。

右側卧，大腿上部放在泡沫滾軸上。保持右腿伸直，将左腳腳掌壓向地面以獲得支撐。雙手放在地闆上保持穩定，或者用右手支撐身體。泡沫先滾到膝蓋，然後再滾到臀部。持續5分鐘，然後做反面。

6.臀肌伸展-卧鴿式

這種伸展有助于緩解臀部緊繃導緻的髂胫束問題。躺在瑜伽墊上臉朝上，膝蓋彎曲、雙腳平放，将左腳擡到天花闆上，并緊握膝蓋下方給予支撐，再将腳向胸部拉，将胫骨轉向側面，讓他近乎垂直你的身體。保持伸展，并在另一隻腳上重複此動作。

7.外展肌伸展-束角式

如果你的髂胫束過度使用，大腿外側會感到疼痛是正常的，因為它連接到你的膝蓋和臀部。坐在瑜伽墊上，彎曲膝蓋、并将雙腳腳掌貼合在你的身前，将手放在身後的地闆上以保持平衡，接着坐直使骨盆向前傾斜，将手往前延伸，同時讓雙腿向地闆下壓，放松時讓膝蓋稍微擡起。

8.腘繩肌拉伸

仰躺在瑜伽墊上，并用瑜伽帶或阻力繩綁在左腳腳踝，用右手抓住綁帶的兩端，向上拉起以擡高左腿，使腳指向天花闆，保持腿伸直；将綁帶向右拉，将左腿向身體方向伸展，使左臀部保持在地闆上。維持此姿勢，并在另一隻腳重複此動作。

9.股四頭肌和臀部牆壁伸展

跪在牆前、背對牆，保持左膝貼地，将左腳舉在身後靠在牆上；将右膝彎曲向前踩地，大腿與地闆平行。維持此姿勢，并在另一隻腳重複此動作。

髂胫束綜合征很常見，尤其是在跑步者、騎自行車者和徒步旅行者中。放慢腳步，盡可能多地休息，讓自己完全康複。這10種練習可以幫助你治愈已經存在的損傷或防止新問題的出現。即使你痊愈了，也要繼續做這些練習。可能需要幾周或幾個月才能看到效果，慢慢來。

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