久坐會引起許多健康問題，許多人可能不太了解，其實臀肌失憶症也是由久坐引起的。臀肌失憶症也被稱為“死臀綜合征”，是指當我們需要使用臀肌進行活動時，臀肌忘記了如何激活。臀肌失憶症會引起骨盆前傾，從而使下背部被拉傷。除此之外，它還會引起膝關節、髋關節、肩關節的疼痛，因為不同關節的排列都出現了錯位。

與臀部失憶症有關的其它損傷包括：椎間盤突出、髌股（膝關節）綜合征、髂胫束綜合征和梨狀肌綜合征。換句話說，如果我們久坐不動，或者出現了關節疼痛的症狀，可能需要考慮自己是否出現臀肌失憶症了。本篇文章将重點向大家介紹什麼是臀肌失憶症、如何辨别以及如何進行矯正訓練。

一、什麼是臀肌失憶症

如前所述，臀肌失憶症是臀肌處于無力狀态，當進行某些活動需要使用臀部肌肉時，身體忘記如何正确地激活臀肌。取而代之的是，其他肌肉進行代償活動。

可能臀肌失憶症表面上看起來不是什麼大問題，但實際上它可能會使髋關節運動範圍縮小，并導緻膝關節、背部和肩關節過度代償。不僅如此，當我們站立時，臀肌必須保持收縮狀态以維持軀幹直立，臀肌失憶還會引起體态不良的問題。

但是臀肌失憶症可以通過正确的訓練方式進行矯正。

二、臀肌“失靈”是由什麼原因引起的

引起臀肌失憶症的原因有：

（1）久坐

人體本身就是需要進行規律活動的，久坐的話會導緻臀肌失衡和“失憶”的問題。專家建議每天鍛煉30-60分鐘，但是他們也指出，對于每天久坐8-10小時的人來說，這是不夠的。我們不能用1個小時的鍛煉就抵消10小時久坐帶來的副作用。久坐會引起屈髋肌群過度活動，抵消了屈髋肌和臀大肌之間的相互關系。久坐之後，屈髋肌過度收縮會“關閉”臀大肌，這樣當我們站立或鍛煉時，臀肌就不會正确活動了。此外，久坐時長期擠壓會導緻臀部失去彈性和收縮能力。

（2）缺乏臀肌訓練或訓練方式不正确

久坐不是臀肌失憶症的唯一原因，還有其他因素。主要包括肌肉失衡、可能是由于某些肌肉過度活動、部分肌肉過于薄弱。如果我們一直做力量訓練來增強股四頭肌，而沒有同時進行臀大肌的訓練，那麼最後股四頭肌變得強壯了、而臀大肌過度代償變得更加薄弱。

三、臀肌失憶症的症狀有哪些

臀肌失憶症最明顯的迹象就是當我們擠壓臀肌時，感受不到它的發力、或者收縮感特别弱。臀肌失憶症分為不同程度，我們可以通過一些特征來進行判斷，并且預防它加重。

·不良體态和下背部疼痛

臀肌的正常收縮有助于我們維持身體直立、保持良好的體态。如果臀肌收縮方式不正确，那麼我們的身體就會向前傾。或者會經常感覺背部肌肉過緊、疲勞，因為背部肌肉為了維持身體直立進行了代償活動。

·緊繃的屈髋肌群

臀肌失憶症的另一個特征就是屈髋肌過緊。屈髋肌的位置與臀肌對立，這就意味着屈髋肌群收縮時，臀肌是放松的，反之亦然。坐立位時，由于腿向前屈曲，屈髋肌收縮。當這一收縮過程持續太久，即使站起來，屈髋肌群也會保持收縮，這時臀大肌的收縮就受到抑制。

·其他症狀

椎間盤突出

髌股綜合征

髂胫束綜合征

梨狀肌綜合征

四、如何檢測自己是否有臀肌失憶綜合征

主要需要檢測臀肌是否在需要的時候正确激活了。可以通過訓練動作進行評估，檢測臀肌是否在工作、或者是否有其他肌肉代償。檢測臀肌失憶症較有效的一個動作就是單腿臀橋，當我們在做這個動作時，檢測是臀肌在發力、還是其他肌肉（腰部、腿部）肌肉在發力。如果感覺其他肌肉比臀肌發力更多，那麼您可能存在臀肌失憶症。

五、如何激活臀肌——拉伸和訓練

隻有大腦和肌肉同時控制臀肌時，才能正确地訓練到它。在訓練時，需要集中注意力進行控制收縮、然後感受它們是否被激活了。此外，還需要注意其他肌肉是否進行了代償。如果存在這種情況，需要試着放松肌肉，把注意力放在臀大肌上。

大腦與肌肉聯合控制是修複臀肌失憶症的關鍵，可以通過臀肌運動來重建大腦和肌肉的聯系。一開始可能比較難，但随着時間的推移和堅持練習，臀大肌就能正确地激活。

可以站姿收縮臀肌，因為這樣可以單獨訓練臀肌，直接收縮來激活臀肌。還有其他一些針對臀肌的訓練，包括側卧踢腿、側弓箭步、驢踢動作、硬拉和髋外展訓練等。

A.臀橋

臀橋訓練和臀肌擠壓練習比較類似，但是它能更有效地加強臀肌。

練習步驟如下：

（1）仰卧平躺于地面，雙腳貼在地闆上，雙膝屈曲。

（2）臀肌發力，将臀部擡離地面，骨盆傾斜，然後慢慢将臀部放回地面。

（3）在練習時，讓臀大肌發力的方式就是把腳跟推向地面發力，從那裡發力，然後将臀部上擡。

（4）也可以進行單腿臀橋練習，針對性地訓練兩側。

B. 深蹲練習

對于臀肌失憶症的人群，在練習時我們建議把重量放在足跟上，保持膝關節向後推動，臀部向後，保持較低的身體姿勢。此外，在練習時需要注意，不是股四頭肌完成所有動作，需要臀肌發力。

C. 蚌式開合激活臀中肌

蚌式開合練習有利于鍛煉到臀中肌，而其他肌肉通常會代償。練習步驟如下：

（1）練習時需要側躺，雙膝屈曲90度，雙腳疊在一起。

（2）腳跟并攏，将上方的膝蓋上擡，然後并攏，就像蚌開一樣。

（3）也可以使用彈力帶進行輔助練習。

D. 屈髋肌群拉伸

臀肌失憶症的人群通常屈髋肌群都比較緊，正是這種長期的緊繃導緻臀肌長期處于脆弱狀态。

為了讓臀大肌重新激活，我們也需要進一步伸展屈髋肌群。

六、預防臀肌失憶綜合征的方法

我們在前面提到過，需要在訓練臀肌時正确建立大腦與肌肉之間聯系。

（1）增強運動頻率

對于久坐辦公人群、或者是長時間駕駛的工作人員，都需要定時站立活動一下、做一些拉伸練習和臀肌訓練。也可以散步、做一些深蹲動作、讓肌肉活躍起來。也可以試着坐在健身球辦公來減少坐在椅子上的時間，或者使用站立式的辦公桌。

（2）力量訓練時注意維持不同肌肉之間的平衡

除了久坐人群，運動員或者經常健身的人群可能也會出現臀肌失憶症。當股四頭肌過度代償松弛的臀大肌和腘繩肌時，過度訓練大腿前側二忽視了後側肌肉力量訓練也會引起臀大肌失憶症。

單獨訓練臀大肌的力量訓練對于預防臀肌失憶症很重要。做一些腿舉或者伸腿訓練有助于平衡前後側的肌肉力量。

七、小結

對于久坐人群，如果要避免臀肌失憶症、腰背部疼痛或者關節排列失衡，那麼一定要注意進行正确的、規律的訓練。

辦公時，保持規律的中途休息有助于避免臀肌失憶症。也可能存在一側臀肌激活、而另一側未被激活的情況。我們需要平衡兩側肌肉，也要注意小肌肉群的訓練。臀肌失憶症還可能會引起骨盆前傾等體态問題，因此在矯正之前，一定要咨詢專業的醫生或康複師，制定合理的訓練計劃，及時調整，學會在訓練時正确建立大腦與肌肉之間的聯系。

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