燕麥營養價值高

有降膽固醇、減肥等8大功效好處

燕麥怎麼吃最好？

吃燕麥減肥要注意什麼？

哪些人不适合吃燕麥？

常見的燕麥種類有哪些？

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▶燕麥熱量高嗎？

每100克不同類型的燕麥熱量約393～406大卡，但比起白飯每100克的183大卡，要高出2倍以上。因此，燕麥若攝取過多，還是會熱量過剩，進而導緻肥胖。

一杯250毫升燕麥奶的熱量為130大卡，其中含15克的碳水化合物、2.5克的脂肪。比起全脂鮮奶，燕麥奶熱量少38%、脂肪含量少3倍以上，因此被許多人用作減肥飲用。

▶燕麥6個功效好處

1. 減肥：水溶性膳食纖維能增加飽足感，減少進食量和總熱量的吸收。
2. 降膽固醇、護心血管：在各種膳食纖維中，能夠最有效降低血中膽固醇、減少心血管疾病風險的，就是「β-葡聚糖」，燕麥中的β-葡聚糖高于其他谷類。
3. 降血糖：β-葡聚糖形成濃稠凝膠的能力，可延遲胃排空和葡萄糖在血液中的吸收，能降低飯後血糖，其GI值也比白米、糙米或胚芽米都低。
4. 抗氧化：含有強大的抗氧化劑類黃酮化合物。
5. 幫助消化、改善便秘：含豐富水溶性膳食纖維，可改善消化，促進腸胃蠕動、潤腸通便兼排毒。
6. 保養肌膚：富含燕麥膠、燕麥油、燕麥酰胺，對肌膚有保濕、滋養修護的效果，可做成保濕乳、沐浴露、護手霜等美容産品。

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▶燕麥營養成分有哪些？

1. 澱粉：與其它谷物中的澱粉不同，燕麥中的澱粉具有更高的脂肪含量和更高的黏度。
2. 蛋白質：含量在所有谷類中最高，在100克燕麥中含有10.9克的蛋白質，同重白飯僅為燕麥的28%。
3. 膳食纖維：含量豐富，每100克含8.5克，是同等重量紅心地瓜的3.5倍，白飯的14倍。
4. 維生素B群：能調節新陳代謝、消除疲勞、增強抵抗力、幫助胎兒生長。
5. 礦物質：燕麥富含多種礦物質，包括鉀、鈣、錳、磷、銅、鐵、硒、鎂、鋅等。

燕麥中的鉀能調節體液平衡、維持身體機能；鈣可預防骨質疏松、促進牙齒生長；錳促進發育、生長和新陳代謝；磷對骨骼健康和組織維護很重要；銅有益心髒健康；鐵是造血的要角；硒為重要抗氧化劑；鎂扮演多種重要生化反應的催化因子；鋅則參與體内許多化學反應。

▶常見的燕麥6大種類

燕麥屬全谷根莖類，以越原始的狀态攝取越健康，因為營養流失最少。市面上常見的有：

1. 去殼燕麥粒：隻脫去最外層谷殼，煮前需浸泡6～12小時。
2. 鋼切燕麥粒：将燕麥粒用鋒利鋼刀切成兩三段，較易浸泡和烹煮。
3. 燕麥米（燕米）：去除種皮，容易烹煮。
4. 傳統燕麥片：去殼、滾壓、切片、蒸熟後，更易烹煮。
5. 快熟燕麥片：和傳統燕麥片類似，但蒸得更透，壓得更薄，質地更柔軟。
6. 即食燕麥片：加工程度更高，更薄、更細緻，沖泡熱水或牛奶就可享用。

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▶燕麥怎麼吃？8種吃法公開

燕麥除了直接加入各式料理，其它吃法還有：

1. 燕麥跟飯煮：生麥片浸泡水中2小時以上，再跟白米飯一起煮。
2. 燕麥粥：添加蔬菜後，可攝取不同纖維質。
3. 隔夜燕麥：把燕麥片、豆漿牛奶、優格、果幹、水果等裝進密封罐裡，放進冰箱，隔早直接就能食用，簡單方便。
4. 燕麥奶：有多種燕麥奶産品是将燕麥打碎加入水混合，可添加到咖啡中變成燕麥拿鐵，由于沒有添加牛奶，特别适合乳糖不耐者；有些還加入碳酸鈣、維生素D3等營養成分，也會放很多添加物，屬精緻加工品，蛋白質、鈣質含量較低。
5. 燕麥餅幹：簡易烘焙少烹調，保留營養，可當零嘴或運動後的碳水來源。
6. 燕麥棒：用糖做黏着劑，把谷物裹上糖制成，為增添口感都會加糖漿、香料，熱量也高。
7. 燕麥卷餅皮：用燕麥粉取代精緻白面粉。
8. 沖泡式燕麥粉：加水即食，雖然方便，但因為磨成粉，又添加糊精、玉米澱粉等精制澱粉及香料，GI值較高，會影響血糖，也較會發胖。

▶吃燕麥的4個原則

燕麥吃法雖各有不同，但若想要吃出健康，還是得遵守以下4點原則：

1. 挑選燕麥時，盡量吃無添加的純燕麥
2. 以燕麥取代主食，而非作為補充
3. 燕麥用煮的比沖泡燕麥的好
4. 吃燕麥比喝燕麥奶好

▶4道燕麥食譜

一、滑蛋雞胸燕麥粥

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食材：

• 去殼蝦仁4隻
• 雞胸肉1片
• 燕麥片100克
• 杏仁奶300毫升
• 雞蛋2顆
• 鹽1茶匙、胡椒适量、幹燥迷叠香适量

做法：

1. 雞胸肉切小塊，燙熟去雜質。
2. 起一鍋水約100毫升，放蝦和雞胸肉煮一下，加入杏仁奶和鹽、胡椒，轉小火，倒入燕麥片，再打散兩顆蛋。
3. 收幹之後，盛盤撒上迷叠香。

二、早餐燕麥杯

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食材：

純燕麥片、牛奶、優格、水果或莓果、堅果（食材量可根據罐子大小酌量增減）

做法：

1. 将燕麥片鋪于罐底。
2. 加入鮮奶，略為淹過燕麥高度即可。
3. 依序加入優格、水果、堅果或莓果，食材可自由替換。
4. 隔夜提前冷藏6～8小時即可。

三、燕麥堅果餅幹

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食材：

• 熟香蕉1根
• 牛奶60毫升
• 雞蛋1顆
• 燕麥片80克
• 南瓜籽30克
• 葡萄幹30克
• 蜂蜜1湯匙、鹽少許

做法：

1. 香蕉壓成泥後，加入牛奶、全蛋、蜂蜜拌勻。
2. 加入燕麥片、南瓜籽、葡萄幹、鹽拌勻。
3. 用湯匙将材料整成圓餅，鋪平于烤盤。
4. 用烤箱以180°C烤15分鐘，放涼後即可食用。

四、燕麥韓式泡菜鲔魚煎餅

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食材：

• 燕麥片1米杯
• 韓式泡菜1米杯
• 水煮鲔魚罐頭1罐
• 雞蛋2顆
• 麻油1茶匙

做法：

1. 燕麥片用果汁機或調理機打碎（或用手捏碎）。
2. 韓式泡菜瀝幹取料，剪成細條。
3. 将罐頭内的鲔魚肉水分瀝幹，将魚肉放到大碗中，搗碎備用。
4. 将所有食材混合均勻，加入麻油及蛋汁攪拌均勻，放入平底鍋，均厚鋪平。
5. 以中小火慢煎（可蓋鍋蓋）約10分鐘，待煎餅成形（餅鍋分離）後，将煎餅倒扣翻面。
6. 續煎約5分鐘，再倒扣回來盛盤即成。

▶燕麥禁忌有哪些？4種人要小心

燕麥對一些人可能有壞處，以下4種人吃燕麥要小心：

1. 須控制血糖者：不同燕麥的升糖指數差異很大，即食燕麥片GI值超過80，想控制好血糖，就選擇GI值低的傳統燕麥片。
2. 麸質過敏者：燕麥不含麸質，但常會被麸質來源麥類污染，對麸質敏感者應該隻食用純淨、未受污染的燕麥，以免出現乳糜瀉。
3. 腎髒病患、洗腎病患：燕麥富含磷，易造成腎髒負擔，應避食。
4. 胃潰瘍患者：高纖可能會磨到潰瘍的傷口，導緻不易愈合。