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多吃素的正确方法

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文章類型：健身科普文章

今天做一次問答集錦，整理一些索隊被日常私信詢問的問題。

盡管大部分補劑索隊都科普了一遍，但還是有很多細節不少老鐵常年有疑問，其中一大類就是植物成分和動物成分。

比如同樣都是OMEGA-3，植物來源和動物來源有什麼區别？

再比如植物蛋白粉和動物蛋白粉差在哪，植物蛋白能不能增肌？

最後再談一談植物激素的問題。

●植物Omega-3和動物Omega-3有什麼區别？

Omega-3的好處索隊之前已經反複講過很多遍了，多不飽和脂肪酸，已有大量研究說明它和心血管健康、身體炎症水平、肌肉恢複、增肌效果都有關系

——屬于是無論你練不練，都可以補充的好成分。

但其實Omega-3下面還有細分：

植物來源的Omega-3以α-亞麻酸（ALA）為主，比如亞麻籽油、橄榄油、各種堅果等；

而動物來源的Omega-3（主要是魚油）以EPA和DHA為主。

ALA和EPA、DHA都是Omega-3的種類。

但隻有EPA和DHA才能夠被稱為“必需脂肪酸”，因為他們在人體的成長發育中起到的效果是不可替代的。

而食用植物來源的Omega-3，人體需要先将ALA轉化為EPA，才能發揮類似的生物效用——并且因為人體内的特定酶含量較低，這個轉化效率其實相當低（ALA轉化為EPA的效率僅為 5%，而轉化為DHA的效率僅為 0.5%）。

因此，亞麻籽油、橄榄油盡管确實是好脂肪，但如果考慮一步到位的話，最佳選擇還得是魚油。不過魚油在補劑市場的水分特别大，從幾十到幾百都有，關鍵指标就是純度，隻有高純度魚油，才能說有一點功效性，不然吃的大部分都是雜質。

●植物蛋白粉和動物蛋白粉的區别

關于蛋白粉，除了索隊之前抨擊過的蛋白粉用氨基酸摻假問題，還有一個大坑就是植物蛋白粉。

首先說一個事實：

植物蛋白粉也能增肌——但是很貴，索隊之前了解過，國外純素食健身愛好者有這個選項，為了達到一樣的效果，單價比普通乳清蛋白粉要貴很多，且味道也不可恭維。

構成蛋白質的20種氨基酸

這裡的關鍵就在于氨基酸譜。

對于增肌來說，要長肌肉就要所有的必需氨基酸——

在肉蛋奶裡的蛋白質很容易滿足這個條件，但是植物來源的蛋白質，會根據種類有所差異：

-比如大豆蛋白屬于完全蛋白質，是植物蛋白裡氨基酸譜相對完整的。但支鍊氨基酸含量還是偏少，另外的問題就是不少人吃大豆會脹氣，并且轉基因大豆太普遍。

-而其他的糙米蛋白（缺賴氨酸）、豌豆蛋白（缺蛋氨酸）、奇亞籽蛋白（含量少）等等等等，都是在氨基酸分布上有限制，單吃不一定能增肌，需要搭配食用。

所以，要做一款氨基酸譜完整、又不容易脹氣和過敏的植物蛋白粉，其實是相當考驗配方和制作工藝的。不可能輕松做到像那些中老年蛋白粉一樣量大管飽又便宜。

撸鐵人吃蛋白質的主要效果還是為了長肌肉，訓練頻率高的話，對蛋白質要求更高。

這時候不應該隻看配料表的蛋白質含量，還得分析一下蛋白粉的氨基酸譜是否補全。

如果實在沒條件，省錢吃雞蛋雞胸肉也是不錯的。

●大豆異黃酮讓人雌化？

一直有傳言說大豆異黃酮讓人雌化，還有各種緻癌的問題。

但事實上這個傳說是無稽之談。

2021年的研究，整理了40多項過往研究進行了荟萃分析，結果證明：

無論是大豆還是大豆異黃酮，都不會影響男性的睾酮濃度，對男性的雌激素水平也沒有影響。（Reed ，2021）

雖然大豆異黃酮确實結構和雌激素類似，但還得在特定的實驗條件下才能激活。

因為這畢竟是植物激素，吃兩塊豆腐就能改變雌激素，讓男性女性化，高估大豆了。

變成這樣隻是因為多喝了兩杯豆漿嗎？

事實上大豆異黃酮的好處還挺多：

-改善血糖、減少心髒病和動脈粥樣硬化的風險、抗氧化……

-甚至在一項以我國上海成年人為樣本的研究中，還發現大豆異黃酮攝入量和中心性肥胖呈負相關——意思就是，豆制品吃得多的人，更不容易内髒肥胖。（Zhu ，2021）

索隊也沒有鼓勵大家吃豆腐增肌的意思，但是害怕吃豆腐也是沒有必要的。

如果說豆腐有危險，那也是對長期沒有豆制品飲食習慣的西方人更有危險（确實有類似的研究顯示，高劑量補充大豆異黃酮的不良反應，主要在不怎麼吃豆制品的歐美人身上發生）。

以上是一系列關于動物和植物飲食相關的問題。

總而言之就是好好吃肉，也好好吃素。

健身圈一些混亂的說法也很多，有疑問的老鐵可以在評論區留言自己感興趣的問題，索隊隔段時間做一次整理，澄清一下老鐵們的常見疑惑。