大家都知道油吃多了不好，油吃多了會增加高脂血症風險，增加動脈粥樣硬化風險，最終導緻心腦血管疾病。

我們一直說低油低脂飲食，主要是指，減少飽和脂肪酸的食物，減少反式脂肪酸的食物。

具體一點就是減少動物油脂：比如牛、羊、豬等動物肉、内髒，尤其是肥肉，還有少數植物如椰子油、可可油、棕榈油等也是飽和脂肪酸，這類油脂一定要嚴格控制。反式脂肪酸的食物很多：西式快餐比如漢堡、披薩、三明治、炸雞塊、薯條等；糕點類比如起酥點心、奶油蛋糕、蛋黃派、起酥點心、泡芙、松餅、甜甜圈等；油炸食品比如油條、炸薯條、炸薯片、炸雞、油炸麻花、油炸馍片等；甜品比如可可脂巧克力、奶糖、雪糕、冰激淩、奶茶、咖啡伴侶等；還有色拉醬、花生醬、香甜爆米花等。

可是并非所有的油都不健康，今天要告訴大家的是α-亞麻酸，這是一種相對健康的油脂。

α-亞麻酸是有三個雙鍵的多元不飽和脂肪酸（C18H30O2），是一種ω-3必需脂肪酸。是人們必須的營養素之一，對人體的健康有重要的意義。

英國醫學雜志發表的一項研究發現，攝入相對較多α-亞麻酸，能降低死亡風險，特别是心血管死亡的風險。

我們來看看這項研究：科學團隊，分析了1991~2021年30年間的，41項近120萬人的關于α-亞麻酸的相關研究。

結果發現，α-亞麻酸攝入量較高的人群，全因死亡率下降10%；心血管疾病死亡率下降8%；冠心病死亡率下降11%。換句話說，在每1萬個人中，因為多攝入α-亞麻酸，可以減少113人死亡；在每1萬個人中，因為多攝入α-亞麻酸，可以減少33人因為心血管疾病死亡；在每1萬個人中，因為多攝入α-亞麻酸，可以減少23人因冠心病死亡。

研究還發現，每天适當增加1gα-亞麻酸攝入量，可降低5%的全因死亡風險和心血管死亡風險。

α-亞麻酸在紫蘇籽油中占67%，亞麻籽油中占55%，牡丹籽油中占42%，在沙棘籽油中占32%，在巴馬火麻油中占20%，在菜籽油中占10%，在豆油中占8%。

上述這些油類中，日常生活中其實最常見的就是亞麻籽油、菜籽油和豆油，大家可以根據自己的生活習慣生活條件選擇适合自己的α-亞麻酸含量較高的油類做菜。

當然這裡補充一點，就算是亞麻籽油、菜籽油和豆油是相對健康的油，但不建議用這些油來高溫加熱油炸食品。因為油經過高溫後，就會産生更多的反式脂肪酸，也就是我們開始說的要嚴格限制的，不宜吃過多的油炸食品。

除了這些直接的油類，其實日常飲食中大豆、堅果等植物中也含有一定的α-亞麻酸。

所以《中國居民膳食指南》推薦我們每周适當攝入一定量的大豆或大豆制品，一定量的堅果。一般來說成人每周大豆100-150g左右，堅果每人每天20g左右，相當于自己的一把，包括核桃仁、花生、開心果、腰果、杏仁等等堅果均可。

這些食物在一定程度上，也能補充我們的α-亞麻酸，從而利于我們保護心血管，保護心髒，降低相關死亡風險。

最後，我們還有補充，即使α-亞麻酸屬于健康的物質，即使亞麻籽油、菜籽油、豆油、豆類、堅果等等都含有較多的α-亞麻酸。我們也不宜過量，任何事情都得有個度，就算是食物，也不宜過量，過猶不及。

還是那句話：沒有絕對健康的油，隻有相對健康的量！

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