多年來，大家都認為膽固醇是個“壞東西”，吃多了會堵血管。今天就為你送上一張“膽固醇含量表”，提醒你正确攝入它。

膽固醇是這樣傷害你的

“壞膽固醇”引起心梗、腦梗

血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C，俗稱“壞膽固醇”）水平升高，會損傷血管，使血管壁上形成脂質斑塊（即動脈粥樣硬化），斑塊逐漸增大，導緻血管狹窄，從而引發冠心病和腦卒中等心腦血管疾病。

健康人群“壞膽固醇”應該低于3.4 毫摩爾/升，有心血管疾病的患者則要控制在1.8~2.6毫摩爾/升以下。若體檢發現自己血膽固醇指标異常，一定要遵醫囑進行降脂治療，切勿大意。

血液中1/4的膽固醇是吃出來的

血膽固醇中，有1/4是吃進去的，3/4是自身肝髒合成的；15%～25%的人對膳食膽固醇非常敏感，高危人群更應嚴格控制飲食。

膽固醇是人體必需的營養素之一，它是合成細胞膜、膽酸、維生素D的重要原料，肥肉、雞蛋、内髒等動物性食物膽固醇含量較高。

适度攝入才健康

《中國居民膳食指南》建議：

• 每周吃蛋類280克~350克（大約每天1個雞蛋的量），吃雞蛋不棄蛋黃；
• 動物内髒含豐富的脂溶性維生素和一些微量元素，建議每月食用2～3次，每次25克（半兩）左右；
• 培養清淡飲食習慣，少吃油炸食品。成人每天烹調油25克~30克。

常見食物膽固醇含量表

根據《中國食物成分表》，以下常見食物每100克可食用部分中，膽固醇含量如下表↓

類别種類含量（毫克）種類含量（毫克）畜肉類豬肉（肥）109羊肉92豬大腸137豬膽肝1017豬腦2571牛肉84驢肉74兔肉59禽肉類雞肉106雞肝356鴨肉94鴨舌118鵝肉74鴿99乳類牛奶15全脂牛奶粉110酸奶15契達幹酪100奶油209黃油296蛋類雞蛋585雞蛋黃1510鴨蛋565鹌鹑蛋515魚蝦蟹貝類草魚86羅非魚78銀魚361鲫魚130大黃花魚86沙丁魚158鲈魚86平魚77對蝦183梭子蟹142鮮扇貝140鮑魚242海參51章魚114糕點類奶油蛋糕161餅幹81油脂類牛油153橄榄油0羊油110豬油110

美國心髒病協會、中國營養學會等都曾建議，普通成年人每天攝入的膽固醇不要超過300毫克，雖然新版膳食指南已取消此上限，但最好控制攝入量。

一份“降膽固醇”的飲食攻略

葷素合理搭配

限制“三高”飲食，即高熱量、高膽固醇、高脂肪飲食。飲食提倡清淡，但也不宜長期吃素，否則飲食成分不完善，反而會引起内生性膽固醇增高。

限制高脂肪、高膽固醇類飲食，如動物腦髓、動物内髒、蛋黃、雞肝、黃油等。脂肪攝入量每天限制在30~50克。少吃甜食和零食，多吃蔬菜和水果。

可以多吃些有降膽固醇作用的食物，如大豆及其制品、玉米、洋蔥、大蒜、香菇、木耳等。

盡量少吃含飽和脂肪酸多的食物，如肥肉、奶油、豬油、牛油、肉類外皮等動物性食品，烹調用油宜選擇含較多“不飽和脂肪酸”的油，例如玉米油。

合理用油

建議選擇含有植物甾醇較多的玉米油。植物甾醇可以降低人體對膽固醇的吸收，它是一種從谷物、大豆、蔬菜和堅果等中提取出的白色粉末，結構上類似膽固醇。

絕對戒煙，限制飲酒

對于膽固醇偏高的人群來說，戒煙限酒是最重要的，這是因為吸煙和酗酒也是高膽固醇血症的誘發因素之一。

香煙中的尼古丁，還能使周圍血管收縮和心肌應激性增加，使血壓升高，導緻心絞痛發作。

此外，不适當飲酒會使心功能減退，對胃腸道、肝髒、神經系統、内分泌系統均有損害。

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