無論是白米飯、香甜烤地瓜，還是料多味美的馬鈴薯色拉，這些都是我們所熟悉的主食選項；而他們都有統一的标簽：澱粉類食物；而我最近聽到有人說澱粉類食物吃多了會導緻肥胖？這是真的嗎？

答案是不一定，衆所周知，我們常吃的一些主食類，如：米飯、米粉、涼粉、湯圓、年糕、麥片、面包、馬鈴薯、芋頭、地瓜、蓮藕等等，他們都是澱粉類食物的，但是如果你要稱它為碳水化合物也是對的，因為，澱粉就是碳水化合物的其中一個種類，我們常說的澱粉類食物，其實主要就是指富含碳水化合物的食物，以及一些根莖類的蔬菜。那麼澱粉類食物和碳水化合物之間有什麼關系呢？

我們都知道作為最廉價的營養素，碳水化合物它屬于糖類，而它組成的構造有好幾種，可分為「單糖」、「雙 糖」以及「多糖」這三種不同的類型。

單糖：單分子，是最基本的糖類，如我們所知的葡萄糖、半乳糖和果糖。

雙糖：簡單來說就是含有兩個單糖，比如乳糖和蔗糖，他們分别是是由葡萄糖和半乳糖 、葡萄糖和果糖兩種糖構成。

多糖：顧名思義，超過兩個以上的單糖就是多糖

澱粉就是屬于多糖的一種，它也是細胞中最常見的碳水化合物儲存形式，不過它和其他類型的碳水化合物有所區别；不僅可以為人體提供能量，還可以提煉制作氫氣、可食用包裝、作為緩釋劑、載體，粘合劑、增稠劑等；十分好用

澱粉

而是否會導緻肥胖，需要根據糖類的構造，以及其對血糖起伏的影響來決定。我們人體吸取養分能直接吸收的糖類是單糖-葡萄糖，而其他雙糖、甚至是多糖結構的碳水化合物食物它們想要被人體吸收需要經過多層分解，最終轉換成葡萄糖才能被吸收。

這裡有個很重要的信息，我們在吸收糖的時候會影響，糖的構造會影響血糖濃度的速度，血糖濃度會在短時間内快速上升，而為了讓血糖恢複正常，我們的身體會自動分泌大量胰島素将葡萄糖轉換成脂肪，雖然血糖平穩了，但是我們已經産生了脂肪的累積，這也是吃碳水吃澱粉食物導緻我們造成肥胖的原因；越是構造簡單的糖越是容易被身體吸收，反之，結構越複雜的糖身體會需要消耗更多時間去解開它，則沒有那麼容易被吸收；自然對血糖濃度上升的影響速度就沒那麼快了。

舉個例子，當我們在解開一條打了一個結的繩子的時候，我們隻需要想辦法把那個結解開就行了；但是我們需要解開一條打了好幾個結的繩子，一雙手肯定解不過來，因此我們會需要花更多的時間去解開它；那麼你解開的時間越長，對血糖的影響速度則越慢，也就不會分泌那麼多的胰島素了，自然更不容易長脂肪；

依據血糖上升的快慢，可将食物分類為高升糖、中升糖以及低升糖等不同程度的指數。澱粉對血糖濃度的影響也是如此，它作為碳水化合物的一種，它也會分簡單與複雜的構造，如糖、白面粉、白米飯這些加工食品就屬于高升糖的澱粉食物，含皮的馬鈴薯、糙米、粗糧等這些未經過加工的天然澱粉類食物它們的糖構造就沒有那麼容易被解開。因為不會被快速吸收，所以升糖指數較低，再加上含有天然的膳食纖維，是屬于不容易發胖的澱粉食材，也是我們常說的低GI食物。

（高低GI對糖原恢複速度的影響對比）

因此天然的澱粉食物不一定會導緻我們過度肥胖或是不健康，而如果你吃澱粉類食物長胖了，那麼你很可能是因為過量了（即便是天然的澱粉類食物，熱量也是一樣的）或是經過加工的精緻澱粉類食物，這些經過加工的精緻澱粉食物，在加工的過程中被去除了胚芽及谷糠，纖維質等營養素，這使得它們的糖更容易被吸收，隻要吃多了，就很容易使其轉化成為脂肪堆積在體内，尤其是那些油炸類烘烤類制成的澱粉類食物，比如蛋糕、油條、薯條等等熱量更高，所以，一切的真相是，你不是吃澱粉吃胖的，你是吃多了才胖的。

什麼？你怕吃多了吃胖了選擇不吃澱粉類食物？

前面我們說了，澱粉是碳水化合物來的，如果你選擇不吃或是少吃，就等于減少了葡萄糖的攝入，而我們的大腦和神經系統等組織更是隻能用葡萄糖當能量，所以如果你不吃或者少吃使，葡萄糖供給不足，就會影響我們的思緒和腦神經功能，那沒有糖類的能源怎麼辦呢？不用擔心，我們的身體就會強迫使用蛋白質來作為能量供給，把我們作為身體建材的關鍵抽走了分解成葡萄糖作為大腦和神經系統的營養共計，而身體則被冷落了，就是那種拆了東牆補西牆的那種感覺，終究隻會讓身體越來越垮。所以澱粉類食物，一定要吃，隻要吃對了，營養充足還不用擔心發胖。

在我們日常的飲食種應該盡量減少高GI食物攝入，（劃重點：是減少不是不吃，高GI的食物對身體也有一定的好處），相應的增加一些低升糖食物攝入。我們盡可能選擇全谷根莖類，主要是因為它具有較低的GI值，或是可以連皮一起食用的那種，比如土豆、地瓜，這些根莖類食物的皮含有豐富的營養素及纖維，建議在烹調前用小刷子或是其他工具将土豆或地瓜的皮上的泥土灰塵刷洗幹淨，烹饪後可以連皮一起吃最佳。

還有，盡可能以糙米或五谷雜糧取代精緻成的白米，或是在白米中加一些黃豆、黑豆、紅豆等，也是一種減少高GI食物攝入的不錯的做法，因為豆類食物不僅可以增加纖維含量，它還有增加蛋白質的營養價值。相同的方式，如果你在煮例如白面條、面包、白米飯這些高GI的食物時，可以在裡面增加一些低GI的蔬菜或者豆莢類食材，也可以減少高升糖食物對血糖的影響，讓血糖上升較平緩而不是呈現大幅度升降。

（不同食物的GI值）

最後，總的來說沒有容易吃胖的澱粉食物，隻有容易吃多了的你才是罪魁禍首，總是想着讓澱粉背鍋；其實想要更好的減肥效果，管住嘴也是一個很考驗自身的關鍵。所以最好在減肥期間，不要吃過多熱量，即便是再營養的食物，也要控制攝入量。那減肥期間熱量該攝入多少，如何做到吃飽吃好的瘦下來，可以查看這篇文章：如何吃，才能讓你的瘦身效果加倍！

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