前兩天和大家分享了一個瑜伽呼吸的小技巧：吸氣時脊柱延展，胸腔打開，呼氣時不要讓脊柱變短、側腰變短，不要讓胸腔掉下來，而是保留吸氣所創造的空間和高度，拎着胸腔和橫隔，從腹部呼空。這樣做有利于創造腹腔和胸腔空間，同時讓腰椎更穩定，核心更穩定。并且讓大家到站立山式中去練習熟悉這種呼吸方式。瑜伽呼吸小技巧：有圖為證，改變呼氣方式以後，腰細了，肚子平了

有朋友反映說在站立山式中不會找這種感覺，而且一不小心就變成聳肩了，有沒有其他更簡便的方法練習。

如果在站立山式中你找不到感覺的話，可以嘗試仰卧山式或者靠牆的山式來找這種感覺。在幫助大家找到“臀上段向下”時也用過仰卧在墊子上和靠牆的方法。仰卧時身下的墊子和靠牆時的牆壁其實相當于輔具。而且墊子和牆是永遠好用又值得信賴的輔具。

今天和大家一起來看一下，如何在仰卧和靠牆的山式中找到“保持脊柱延展幅度不變、保持胸腔的高度不變，從腹變呼盡，讓腹部變平，腰椎更穩，核心更穩”的感受。

1、仰卧的山式

• 仰卧在墊子上，把自己調整到山式的狀态，雙腳掌可以踩在牆上。
• 雙手向上舉過頭頂，掌心向對，大拇指一側落地。
• 吸氣時脊柱延展，胸腔上提，大拇指順着地面向遠處移動延展
• 呼氣，固定住手指的位置，控制住胸腔的高度，側腰的長度，從腹部呼氣，肚臍緩緩的向下沉向腰椎，腹部變得平坦，腰椎穩定。

反複循環。一開始做的時候，你可以做3~5組這樣的呼吸，然後放松自然呼吸幾次，再接着做。

有幾個注意點要強調一下：

a、仰卧在墊子上以後，先要把自己調整到山式的狀态，特别需要注意的一點是骨盆端正，腰曲自然。下背部并不是完全壓在墊子上的，而是和墊面有一個手掌的距離。

b、呼氣時，肚臍沉向腰椎，但腰椎和墊子依然有一個手掌的距離。也就是說隻是肚臍沉上腰椎，但腰椎并沒有沉向墊子，腰椎還在原來的位置，依然骨盆端正，腰曲自然。所以腰椎和核心才能夠變得更穩定，視覺看上去肚子平坦，腰細了。

c、有的人做了幾組呼吸以後肚子上的肌肉會有一點點酸，沒有關系，這是正常的，也許他隻是被激活被啟動了。

2、靠牆的仰卧山式

方法和墊子上的一模一樣，把仰卧靠在墊子上，變成貼牆站。同樣需要注意的是腰曲，始終保持骨盆端正，要取自然。

隻是對很多人來說，靠牆的站立山式中，雙手向上舉過頭頂，掌心相對，大拇指貼牆可能有點困難，如果有牆繩的話可以雙手抓住牆繩，沒有牆繩的話可以雙手在頭頂手肘互抱，或者雙手放在兩側肋骨上。用手去感受胸腔橫膈的上提和下降。

俗話說熟能生巧，關鍵還是要多去練習。從山式找到感覺以後，這個呼吸方法随時可以練，而且适合所有人，這樣呼吸以後，對前屈後彎扭轉側彎都非常有好處，因為它創造了脊柱更多的延展以及胸腔和腹腔的空間，并且讓腰椎穩定，核心穩定。這幾點對每一個體式都非常重要。

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