LSD訓練法是可以人人使用的跑步訓練方法，那麼LSD是什麼意思呢?其實是 Long Slow Distance的英文縮寫，翻譯過來就是長距離慢速跑。

1、用怎樣的速度跑LSD？

肯定是慢(Slow)，但是要多慢呢？基本上還是按照自己最高心率的70%-80%來進行，這是屬于一個減肥的心率區間。在這個區間跑起來并不會覺得特别累。跑的過程中，心率要成階梯狀上升。如果有減肥要求的話，也可以再降低5個心率比，在65%-75%。

如果沒有心率表的話，可以試着降低配速，舉例說明，一個人10公裡速度大約在50分鐘左右，配速就是5分鐘/公裡，這個時候如果要跑一個21公裡的LSD，可以把配速延長至5分30秒公裡，初始速度可以是6分半甚至更慢一些，當然速度也是逐步上升的，不過畢意長距離“慢速”跑綜合速度要比平時的速度慢10%-15%左右，最後的時候稍微加速也可以。最後這次LSD的平均速度是在5分54秒。

2、為什麼要慢慢跑？

跑步不是越快越好，運動時首先消耗的不是脂肪，而是糖原，不超過20分鐘的運動以消耗糖原為主。脂肪作為儲能物質，一般都要運動超過30分鐘才可以消耗。當我們要完成一場馬拉松的時候，我們本身糖原的熱量是完全不夠的，這時候就需要通過燃燒脂肪提供熱量。

如果平時習慣了某一個訓練量(比如10公裡)，這個時候我們身體的脂肪，也就是習慣大約燃燒供我們跑10公裡的熱量。而LSD慢跑的意義就在于，讓脂肪習慣性燃燒，通過反複，長時間的慢跑訓練，身體會提高脂肪的代謝率，這樣我們在運動中輕松獲得能量。

當我們進行完一次LSD的時候，基本上需要較長的時間來恢複，比如LSD距離是15公裡，基本上需要2天左右的時間，而30公裡的話大概需要7天才能恢複，這裡的恢複并不是說完全不跑，而是跑後的第一天全歇，之後進行恢複性的慢跑，減少跑步距離，增加拉伸時間，逐步恢複到正常訓練水平。LSD都會在賽前2周進行，以便給自己充分的恢複期。

3、為什麼要推薦LSD？

LSD對于我們來講，是非常簡單且方便的訓練方法，不像MAF或是間歇跑，需要記住太多的數據或測試，LSD隻是需要你慢慢跑不追求成績，而是要跑得更遠，畢竟完賽一次馬拉松已經非常不容易。

不過對于有成績提高要求的人來講，不能一味地進行LSD，還是要結合速度訓練的。LSD提高的是耐力，并不能提高你的速度，所以想提高成績還是要進行間歇跑這種速度訓練。

4、一個國外的LSD訓練計劃表

輕松跑和節奏跑

輕松跑(放松跑)：即稍低于平常的速度，基本上以感覺不累或能輕松聊天為準則，通常情況下，不要超過平時基準跑步距離的80%。

節奏跑：是以自己平時的運動節奏，固定一個速度完成。

速度訓練：以間歇跑為代表的速度訓練方法，以提出速度為主要目标，基本上是通過不斷刺激心率達到目的。

5、LSD應當注意的問題

最容易出現的錯誤是提速時間過早，這裡的提速指的是從很低的步速提高到一個相對平穩(依然低于正常配速)的速度，個人認為在距離達到80%左右，跑到平穩配速比較合适。

注意補水以及補充能量的問題，如果提速過早，後期會明顯感覺能量補充不足，可以考慮跑前半小時吃巧克力或者随身帶一隻能量膠。

速度一定要平緩，不用太快，LSD追求的是距離以及慢速，所以不要因為自己感到輕松就馬上提速，後果隻有自己知道。

不要連續2周進行相同運動量的LSD，中間至少要間歇1周。