腹肌絕對是彰顯好身材的标志之一。但是想要其平坦健美,隻是依靠減脂是不夠的,當然在體脂率比較低的前提下對腹部的塑形會顯得簡單一些。因為減脂的過程還是比較辛苦并漫長的。
所以,對腹部塑形來講,需要做的是,針對性的腹肌鍛煉,同時減少脂肪讓腹肌顯現。當然,單純的腹肌訓練相對于有氧運動來講減脂效果并不佳,所以,體脂率比較高情況下還需要配合飲食與有氧運動來減脂。
除此之外,如果在腹肌訓練過程中,還想要脂肪消耗更大一點,那麼需要做的就是減少動作間的休息時間,這樣可以增加地耗氧量,而有助于燃脂,這樣在實際訓練過程中,可以把三個動作做為一組,動作間的休息時間也隻是讓我們喘口氣而已。當然這樣的做法也要根據自己能力來進行。如果休息時間過短而導緻接下來的動作不能很好的完成,這種做法就并不可取。
不管怎麼樣,想要腹肌成型,隻是依靠瘦是不夠的,還需要練,所以,下面分享幾個腹肌訓練動作,在以下8個動作當中,有的動作難度比較大,如果不能完成不要勉強,可以直接放棄,也可以用其他動作代替。
動作一:負重90度卷腹
- 仰卧,背部貼緊地面,雙腿屈膝,大小腿垂直擡起至大腿與地面垂直
- 雙手握住重物,手臂伸直垂直地面
- 腹部發力向上卷起至動作頂點後還原
- 動作過程中頸部固定,雙臂始終于地面垂直
動作二:反向卷腹
- 仰卧,背部貼地,雙腿屈膝并攏并擡起至大腿與地面垂直
- 下腹部發力向上擡起雙腿,同時臀部離地,向上卷起
- 至動作頂點稍停後還原
- 如果在凳子上進行,雙手上舉扶住凳子邊緣保持身體穩定
- 如果躺在平地上,雙臂置于臀部兩側
動作三:下斜仰卧起坐
- 仰卧在下斜凳上,雙腿固定,雙臂置于胸前
- 腹部發力起身,至動作頂點稍停後還原
動作四:V字兩頭起
- 仰卧,背部與肩部貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿伸直
- 腹部發力向上卷起,同時雙腿在伸直狀态下向上擡起
- 雙臂随動作前移去碰觸雙腳
- 頂點稍停後還原
動作五:側卧卷腹
- 仰卧,雙肩貼住地面,背部盡量保持平坦,雙腿屈膝并攏轉向身體一側
- 下方手臂屈肘置于體前,上側手置于耳旁
- 腹部發力正上方卷起至動作頂點稍停後還原
- 整個動作過程中,面對都要對準正上方
動作六:繩索卷腹
- 面對繩索,跪姿,雙手握住繩索,肘部内收
- 慢慢将身體向下卷起,肘關節随動作向膝蓋移動
- 頂點稍停後慢慢還原
動作七:雙杠屈膝擡腿
- 雙手握住雙杠撐起身體,雙腿并攏,腳尖繃直
- 腹部收緊,雙腿向身體前方屈膝擡起至雙腿與地面平行,稍停後慢慢還原
動作八:懸挂屈膝擡腿
- 雙手正握,身體懸垂在單杠上,腳尖指向地面
- 雙腿并攏,腹肌發力,向上擡起雙腿,擡腿過程中屈膝,把膝蓋向胸口靠近
- 頂點稍停後慢慢還原
每個動作12-20次,雙邊動作換邊進行,每次2-3組,每周3-5次。動作結束後拉伸腹部,如果減脂期間,在此動作結束後配合30分鐘左右的有氧運動效果更好。
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