假期怎麼能不運動？運動能夠增強心肺功能、促進骨骼肌肉生長，維護人體内環境健康。更重要的是，運動能夠傳遞“快樂與興奮”的信号，促使注意力更集中，為下一個學期的“元氣滿滿”做好準備。所以，大家在假期有必要刻意增加運動和身體活動，特别是兒童青少年，愛上運動會讓假期更充實！

運動量多少合适？

參考世界衛生組織發布的各年齡段人群維持健康水平需要的最低運動量标準，以及《中國兒童青少年身體活動指南》，5～17歲兒童青少年每日應進行至少累計60分鐘的中高強度身體活動，包括每周至少3天的高強度身體活動和增強肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動。

18～64歲成年人保持健康的最小運動量推薦為：每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動；每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。

假期怎麼運動才好？

生命在于運動，但運動也要講究科學。假期裡在家做運動，最好能掌握一些“搭配技巧”，靈活選擇多種運動形式，才能實現更好的運動效果。

有氧運動

有氧運動是指人體在氧氣供應充足的條件下，全身主要肌群參與的節律性、周期性運動。可持續較長時間，是最重要、最基本，也是參與率最高的健身運動方式。在家條件有限，推薦做高擡腿、開合跳；跑步機，或者客廳繞圈跑（快走）；騎固定自行車；跳繩或者跳毽子操。

力量練習

肌肉力量是人體神經肌肉系統工作時克服或對抗重量的能力，是從事各種體育活動的基礎。力量練習就是指人體克服阻力，提高肌肉力量的運動方式。推薦居家可以練習仰卧起坐、平闆支撐、俯卧撐、彈力帶、啞鈴，也可利用瓶裝洗衣液、消毒液等，就地取材做鍛煉。目的是提高肌肉力量，促進身體生長，防治骨質疏松，減小跌倒風險。

拉伸練習

拉伸練習又稱牽拉練習，是改善柔韌性的主要手段。拉伸時感到肌肉酸脹但不疼痛的情況下，繼續保持10～30秒，能夠增加運動幅度，提高健身效果，達到健美體姿，放松肌肉，預防損傷的目的。拉伸分為靜力性牽拉和動力性牽拉。靜力性牽拉一般在訓練後放松階段，可采用正壓腿、側壓腿、壓肩、壓髋等；動力性牽拉一般在訓練前熱身階段，可采用正踢腿、側踢腿、屈髋抱膝等。

球類運動

球類運動包括具有直接身體接觸的球類運動和非直接身體接觸的球類運動，一般是由大肌肉群參與的全身性運動。常見的直接接觸球類運動有籃球、足球、冰球、曲棍球等；非直接接觸球類運動有排球、乒乓球、羽毛球、網球、門球、柔力球等。

這些注意事項不能忘！

首先請記住：預防損傷非常重要！

1 運動時，請注意根據身體狀況，控制好運動時間和運動強度。

2 建議做到各種運動方式“葷素”搭配，做單一運動不要過量。

3 如果在室内運動，由于空間狹小，一定要當心桌角、櫥櫃、電器等可能造成的損傷。

4 選擇合适的地面進行運動，不要在地磚等容易濕滑的地面進行，最好是在地闆上或墊上瑜伽墊。

5 避免穿拖鞋和洞洞鞋進行運動，可以赤腳運動，最好穿運動鞋進行運動。

6 在家運動也要穿上運動褲或者緊身褲，不要穿太寬松的睡衣睡褲，以免發生意外。

7 建議佩戴運動手環，實時監測一下運動時的身體狀态。

親子健身有哪些妙招？

暑期在家做運動，選擇運動方式的大原則是：男女搭配，老少合作。

年輕人群體可以選擇相對激烈、活躍的項目，而如果有中老年人參與，則建議選擇相對緩和、安全的項目。青少年和小朋友可以以體育遊戲的方式參與到健身中來，在條件允許的情況下盡可能增加戶外活動，或在陽光充沛的地方運動。

當然，最好根據喜好、習慣、經濟、可得性選擇運動項目。像快走和慢跑，能夠增強心肺功能，也适合燃脂減肥，但對身體柔韌性的改善較少。而力量練習能有效刺激肌肉組織，提高肌肉力量，但對心肺系統的影響則較少。

推薦多種鍛煉方式組合，取長補短，全面均衡，因為有氧運動、力量練習、柔韌拉伸相結合才是運動的“黃金搭檔”，在家運動最好能合理搭配起來，才能實現最大獲益。

文：複旦大學附屬華山醫院運動醫學科副主任醫師 戈允申

審核專家：國家健康科普專家庫專家、北京體育大學運動醫學與康複學院院長 倪國新

策劃：譚嘉

編輯：餘運西 管仲瑤

校對：楊真宇

審核：徐秉楠 闫龑