如今,随着物質生活水平的不斷提升,人們對于食物的要求,已不僅僅是滿足飽腹之需,而是不光要吃飽,更要吃對、吃好。嘌呤,屬于新陳代謝過程中的一種代謝物,在人體内它會發生氧化變成尿酸,因此很多人都不适宜吃“高嘌呤”食物。
常規上,如果某樣食物(可食部分)每100克中的嘌呤含量大于150毫克,就屬于高嘌呤食物了。下面,就跟大家介紹5種常見的高嘌呤食物,以及它們的合适替代品,一起來看看。
第五名:黑豆黑豆,屬于比較常見的雜糧食材,很多人煮米飯或煮粥時,都喜歡放上一把黑豆。每100克黑豆中,嘌呤含量為170毫克,雖說在幹豆類食物中不算高,但跟其它食物相比,也屬于高嘌呤食物了。
推薦替代食物:小米,嘌呤含量在20毫克/100克,屬于低嘌呤食物。
【推薦食譜:南瓜小米粥】
食材準備:小米200克、南瓜300克
1、南瓜去皮、洗淨、切小塊,上鍋蒸熟,然後用勺子壓成泥狀,也可以用豆漿機或破壁機打成南瓜泥;
2、小米沖洗幹淨,放入鍋中,加足量清水,米和水的比例在1:15左右即可,大火将水燒開後,轉小火熬煮30分鐘,過程中要時不時攪拌兩下;
3、将南瓜泥倒入小米粥中,混合均勻,再熬煮5分鐘即可。
蝦類食物口感細嫩,鮮美可口,着實吸引了不少人的味蕾。但是,從嘌呤含量角度來說,蝦中的嘌呤含量普遍較高,比如常見的基圍蝦(生),每100克可食用部分中的嘌呤含量,高達187毫克。
推薦替代食物:海蜇絲,嘌呤含量在9毫克/100克,屬于典型的低嘌呤食物。
【推薦食譜:涼拌海蜇絲】
食材準備:海蜇200克、生抽1勺、香醋1勺、白砂糖少許、香油少許
1、将海蜇放入涼白開中浸泡2個小時,直至沒有鹹味,然後撈出來清洗幹淨,放入沸水中,焯燙10秒後,立刻撈出來,瀝幹水分放入盤中,如果有冰水的活,可以過一下冰水;
2、往盤中加1勺生抽、半勺香醋、少許糖、幾滴香油,攪勻即可食用。
生蚝屬于比較常見的貝類食物,還有“海底牛奶”之稱。雖說生蚝肉吃起來軟嫩香滑,且具有很高的營養價值,但是它當中的嘌呤含量,卻一點也不低。每100克生蚝的可食用部分中,嘌呤含量高達282毫克。
推薦替代食物:海參,嘌呤含量在8毫克/100克,屬于低嘌呤食物。
【推薦食譜:海參蒸蛋】
食材準備:海參1隻、雞蛋1個、小蔥半根、食鹽适量、蒸魚豉油适量、香油适量
1、海參提前清理、泡發好;雞蛋敲入碗中,加100毫升溫開水,再加少許食鹽攪拌均勻;小蔥切末備用;
2、用保鮮膜将裝雞蛋液的碗裹起來,表面用牙簽紮幾個孔,放入蒸鍋中,從水開後算時間,蒸8分鐘,再打開保鮮膜,将海參放入碗中,裹回保鮮膜,繼續蒸3分鐘即可,出鍋後撒上蔥花,加1勺蒸魚豉油、幾滴香油調味。
在高嘌呤食物中,各種魚類食材占了很大一個比重,當中就包括鲭魚。鲭魚,又叫鲐魚、鲭花魚、竹馬鲛魚,每100克可食用部分中含有298毫克嘌呤,屬于典型的高嘌呤食物。
推薦替代食物:銀魚,嘌呤含量在9毫克/100克,屬于低嘌呤食物。
【推薦食譜:銀魚炒雞蛋】
食材準備:銀魚150克、雞蛋4個、食鹽适量
1、銀魚洗淨,加點鹽抓勻,然後瀝幹水分;雞蛋敲入碗中,加少許食鹽攪拌均勻;
2、熱鍋加油,放入銀魚,小火煎片刻,等一面煎至快熟後,再用鍋鏟不斷翻炒,直至完全熟後,倒入雞蛋液,煎至雞蛋液半凝固時,轉大火翻炒至呈塊狀即可。如果覺得還不夠鹹,可以在出鍋前再放一些食鹽。
各種動物内髒類食物,也是嘌呤聚集的地方。像雞鴨魚肉的肝髒,還有各種動物腸裡面,都含有大量的嘌呤物質。這裡面要特别提到的是鵝肝,每100克熟鵝肝中,嘌呤含量高達408毫克,算是妥妥的高嘌呤食物了。
推薦替代食物:豬血,嘌呤含量在40毫克/100克,屬于嘌呤比較低的食物。
【推薦食譜:韭菜炒豬血】
食材準備:豬血3大塊、韭菜1小把、生姜片5片、大蒜3瓣、生抽1勺、蚝油1勺
1、韭菜洗淨,去掉根部後,切小段瀝幹水分;大蒜切末備用;
2、豬血洗淨切塊,冷水下鍋,大火将水煮開後,将表面的浮沫撇去,繼續煮30秒,然後将豬血撈出來,放入涼水中浸泡;
3、熱鍋加油,放入生姜片和蒜末炒香,再倒入韭菜,炒至韭菜斷生後,倒入豬血,繼續翻炒2分鐘,出鍋前加1勺生抽、1勺蚝油,炒勻即可。
文中提到的食物嘌呤含量數據來源:楊月欣.中國食物成分表(标準版/第6版/第二冊).北京:北京大學醫學出版社,2019:347-360.
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