油潑面、油焖大蝦、油炸黃花魚……油幾乎是烹制中國菜肴時必不可少的原料。

最新的中國居民營養與健康監測數據顯示，我國居民每人每天平均攝入食用油41.8克，包括植物油37.1克和動物油4.7克，明顯高于25~30克的推薦量。

我們的生活離不開油，但大家對吃油的門道卻知之甚少。

每種油的特點是什麼？一瓶食用油打開多久，必須吃完？《生命時報》邀請權威專家，逐一解答。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 何計國

解放軍309醫院營養科主任 左小霞

中國人民解放軍陸軍總醫院營養師 于仁文

華南農業大學食品學院教授 趙力超

影響食用油保質期的因素有很多，其中最重要的兩個是油的種類和存放環境。

食用油中多不飽和脂肪酸含量越多，越容易發生氧化。

常見的5種食用油，變質難易程度，從易到難依次為：葵花籽油、大豆油、玉米油、菜籽油、花生油。

食用油開蓋以後，極易在光、熱、氧、水、微生物、金屬離子、高溫等作用下加速變質過程。

很多人為了方便，炒完菜随手把油桶放在爐竈邊，這樣做是不對的，高溫環境會大大加快油脂氧化速度。

研究發現，正常生活環境下，沒添加抗氧化劑的食用油在開封2個月後一般都會達到變質的臨界點。再過幾天，就會出現油脂酸敗特有的“哈喇味”。

添加了抗氧化劑的食用油開蓋後能存放更久的時間，但具體多久，并沒有研究結論。

一般情況下，建議大家在3個月内吃完。

需要說明的是，現在市面上大部分食用油都添加了抗氧化劑，常用的有“特丁基對苯二酚”（TBHQ）和“二丁基羟基甲苯”（BHT）。

如果發現油已經酸敗，千萬不要繼續食用。油酸敗過程中會産生對人體有害的過氧化物和自由基，會加速人體衰老，增大腫瘤、心血管病等疾病的發生風險。

4類食用油各有優劣

我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型，在營養上各有優勢，烹饪中也各有所長。

1、高油酸型

代表：橄榄油、茶籽油

優點：

• 橄榄油含有豐富的單不飽和脂肪酸，利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄榄油中還含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于預防心血管病。
• 茶籽油和橄榄油十分類似，營養價值不分伯仲。不過，相比橄榄油，國産茶籽油性價比更高。

缺點：相對大豆油來說，橄榄油和茶籽油的維生素E含量不高。

食用建議：

淡綠色且散發橄榄清香的高級初榨橄榄油最好用于涼拌或做湯，而一般橄榄油用來炒菜、炖菜均可。

國産茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨産品，質量更好。

2、均衡型

代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油

優點：

• 壓榨生産的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。
• 芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預防心血管病。

缺點：這類油所含單不飽和脂肪酸不及橄榄油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

食用建議：

這類植物油耐熱性不錯，适合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。

花生油分為壓榨産品和溶劑浸提産品，前者更香，購買時，最好挑選大品牌、等級高的産品。

通過傳統壓榨法或水代法生産的芝麻油，在香氣和營養價值上更好，但芝麻油的香氣經不住高溫加熱，因此最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。

3、高亞油酸型

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油

優點：大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。

此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健作用。

相比之下，壓榨型葵花籽油更值得推薦，因為其所含抗氧化成分比其他幾種油更多。

缺點：這類油脂在煎炸或反複受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

食用建議：

這類植物油怕熱，所以适合用來炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制溫度，别讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油，用來油炸十分不妥。

4、飽和型

代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕榈油

優點：豬油中飽和脂肪酸占比很高，耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品，打造酥脆的口感。

缺點：大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

食用建議：

除大運動量人群外，不建議多數人經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。

關于食用油的3個真相

每日油攝入量：25~30克

《中國居民膳食指南》指出，烹調油每日推薦攝入量為25~30克，但調查發現，我國八成家庭每天攝入食用油量超标。

為減少用油，建議将全家每天應吃的油量倒入一個碗中，三餐用油隻從裡面取，培養少用油的習慣。

推薦多用蒸、煮、炖、水滑、熘、拌、汆等少油的烹饪方式，同時少吃油炸食品，炸面包、煎雞蛋、裹面糊的炸蝦等都是典型的吸油食物。

控制溫度：150℃~180℃

不少家庭習慣等到油鍋冒煙時再放菜，此時油溫已超過200℃，可能産生丙烯酸、苯、甲醛、巴豆醛等有毒物質。

烹調時，油溫應控制在150℃~180℃，鍋中放油的同時，可以把一根筷子插入油中，或放一小條蔥絲，當筷子、蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。

最佳容器：玻璃或者瓷質

在購買油壺時，最好選擇不透明的玻璃或者瓷質的，可以有效防止紫外線照射。

油壺最好存放在櫥櫃等避光陰涼處，每次使用後要擰緊蓋子。油壺内的油全用光後再倒入新的，不要新油舊油摻雜在一起。

另外，油壺的清洗也應被重視，用光一壺後，可放入适量的食用堿，用溫水清洗幹淨，至少每三個月清潔一次。

本期編輯：劉雲瑽 本文作者：生命時報記者 王冰潔

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