中長跑一年訓練方法-tft每日頭條

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）1

10K，一個微妙的距離。許多大型的馬拉松賽事都包含這一距離的項目，而相比全馬的 42.195 公裡，這個距離似乎又顯得有些迷你。

為什麼說 10K 這個距離微妙？因為這個距離是一個普通跑者向馬拉松跑者過渡的關鍵時期，把這個距離看做是跑一場馬拉松的敲門磚，也并不為過。

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）2

10K 練習能讓我們對配速與體力有更好的控制，為更長距離跑打下基礎。美國的“跑步教父”傑夫·蓋洛威就曾經說過，“如果你想嘗試馬拉松，就得先學會怎麼跑出一個完美的 10 公裡。”

今天，小布為大家帶來為入門新手與進階老鳥設計的兩套 10K 訓練法。它與之前小布推送的 9 周 5K 訓練計劃系出同門，都是由 Brooks 專家教練團隊設計。

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）3

開始之前，再帶大家複習一下一些規則——

節奏跑：有強度又能持續較長時間的跑步狀态，一般需要能堅持 45-60 分鐘。

恢複跑：在兩次高強度訓練之間的低強度輕松慢跑，不限速度，隻要跑起來就好。

交叉訓練：進行一項與跑步無關的訓練項目，如舉重、瑜伽、自行車等。

跑前熱身：低強度慢跑，配合快速短暫的休息，以進入訓練狀态。

跑後放松：訓練完成後，用低強度慢跑調整身體狀态。

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）4

為了減少表格中的文字讓大家看着清楚些，小布用符号表示時間：' 表示分鐘，'' 表示秒。跟着練習的朋友們，也要記住每周二、周四的主要訓練開始前，都要加上 2 英裡的熱身跑！（1 英裡≈1.61 千米，3 英裡≈5 千米）

小布照例在每天的訓練計劃下都加了一個小方格，大家可以直接把圖片打印出來當做訓練計劃表，練完一天劃一天~

10K 跑 9 周新手入門

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）5

10K 跑 9 周老鳥進階

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）6

随着天氣回暖，越來越多的賽事即将開跑。離得最近的就是成都雙遺馬拉松跟無錫馬拉松啦！想在今年開始馬拉松首秀的朋友們，加油練習吧~

中長跑一年訓練方法（快速提高中長跑水平的）7

本周跑者互動

跑馬前，你都靠跑多長距離練習？