最近寫了幾篇減脂塑形的文章，其中經常出現一個詞叫做"熱量赤字"，之前就是簡單說了一下它的算法，但是後來有很多朋友私信我問我具體怎麼去計算減脂時的熱量消耗和攝入，那麼今天我們就來給大家做一個詳細的解答。讓大家清楚地明白什麼是熱量計算，我們為什麼要做熱量計算，針對減脂我們怎樣去做熱量計算。

首先我們需要知道什麼是熱量計算，其實字面意思我們就很好理解，就是通過計算得出相關數據的熱量，健身中的熱量計算主要包括每日攝入熱量計算，每日代謝熱量計算，每日運動消耗熱量計算，減脂重量熱量計算。我們如果把這幾個數據計算清楚并充分使用的話，我們增肌減脂的效率會高很多。

那為什麼要計算熱量呢？因為我們都知道減脂的主要原理就是造成熱量缺口。這個缺口主要就是我們每日的消耗量減去我們的攝入量，那如果我們不計算出我們每日的消耗量以及我們的熱入量，我們如何去确定這個缺口是多少？那我們怎樣去調整我們的運動計劃？我們有如何保證達到效果呢？所以說熱量計算是很有必要的。

我們首先要确定一下我們需要計算的熱量：目标減脂重量的熱量，每天基本消耗的熱量，每天攝入熱量，根據減脂目标設定的運動消耗熱量。

首先我們還是建議大家去健身房做一個基本的人體分析報告，因為這分析報告上會給出我們的基礎代謝，體脂率以及體脂肪。而有了這些數據的話我們計算時候會方便很多的，我們就以下邊這份報告為例給大家做個示範。

inbody體質分析

我假設這位男士叫大白，他屬于辦公室久坐少動人群，他的體重是81.7KG,體脂肪是15.4KG，他的基礎代謝是1803Kcal，目标是6周減脂3.7KG。

首先我們先計算出減掉3.7KG脂肪消耗熱量：3.7X7700=28490Kcal 然後我們計算出每天基本消耗熱量：基礎代謝X活動校正因子=1803X1.2=2163.6Kcal

• 活動校正因子的參數：久坐不動（很少或不運動）：1.200
• 少量運動（每周有一到三天進行少量運動/鍛煉）：1.375
• 中度運動（每周有六到七天進行中度運動/鍛煉）：1.550
• 大量運動（每周有六到七天進行大量運動/鍛煉）：1.725

大白每次健身内容為1h力量訓練外加30min慢跑，預估消耗熱量為：400 280=680Kcal，一周訓練4次，則總運動量為680X4=2720Kcal

每個人的運動強度以及身體素質都是不一樣的，所以運動消耗為預估值

大白的目标是6周減脂3.7KG，則每周造成熱量赤字為：28490/6=4748.3Kcal， 運動耗能為2720Kcal，則每天飲食造成熱量赤字為：（4748.3-2720）/7=289.8Kcal 每天基本消耗熱量為：2163.6Kcal，則攝入熱量為：2163.6-289.8=1873.8Kcal

通過上邊的計算我們可以算出大白為了達到自己的目标每天可以攝入的熱量，然後我們根據我們自己所計劃的碳水以及蛋白質和脂肪的比例，來規劃我們每天的飲食。

假設大白規劃自己的攝入比例為蛋白質：碳水：脂肪=6:3:1，則蛋白質供能1124.28Kcal，碳水化合物供能562.14Kcal，脂肪供能187.38Kcal。

之後我們就可以根據這個數據結合食物熱量表推算出我們主食肉類都可以吃多少了，然後定量吃就可以了。食物熱量表我是通過APP是薄荷健康來查詢的，感覺還不錯，可以推薦大家一下，大家計算自己的數據時候隻需把相關數值進行更換就可以。

以上的計算内容借助了一些工具，比如Inbody和薄荷健康，借助這些工具會使我們的計算更加簡單。希望這篇文章可以幫助到大家，讓大家在減脂的路上走得更快更遠。有疑問歡迎提出，謝謝。