1、馬步式下蹲
标準動作：
雙臂往前伸直，與地面保持并行。臀部向着斜下方用力往下壓，就好像要把身體從股關節開始彎曲成兩半那樣。這時，上半身的姿勢保持不變，腰背不能彎曲，肋骨和肩胛骨往下拉靠，在臀部往後下方時，要注意膝蓋的動作。膝蓋内側要收緊。
練習要點：
保持良好體态，下蹲時膝關節不超過腳尖，通過大腿肌肉主動發力，可通過練習時間調整訓練量。這時會感受到大腿明顯肌肉酸脹。
常見三個錯誤姿态：
膝關節前頂，超過腳尖；大腿肌肉沒有主動發力；彎腰駝背。
标準動作：
雙腿并攏，伸直，雙腳相互靠攏，雙臂自然下垂于身體兩側。右腿向前弓步，雙手放置于右腿膝關節處，同時向下彎曲右腿膝關節，使得盆骨部位向地面靠近。保持頭部上挺，肩部與地面平行，雙眼目視前方，保持該動作靜止不動，持續15秒鐘。重複改組動作，單腿重複3次。
練習要點：
上身直立下壓，前腿弓步盡量向前，每次拉伸30秒，重複4～5次。注意此時單側髂腰肌部位有明顯的拉伸感。
常見錯誤姿勢：
拉伸時用力過猛；前腿過近，膝關節前頂，小腿沒有雨地面成直角。
3、高擡膝＋踢臀跑
标準動作：
保持軀幹筆挺，然後膝蓋高高上擡，發動身體有一個微微跳躍的進程，就仿佛要用膝蓋颠足球的感受。然後挺直站立一邊向前走，一邊将腳跟踢向臀部。當此動作變得容易時，可以嘗試邊慢跑邊踢。每踢一下換一邊，每邊重複10次。
練習要點：
通過把腳跟拉到臀部和高擡膝的反複鍛煉，一來可以輔佐勾當大腿肌、拉伸肱四頭肌，二來可以增加步頻的效率。注意上半身保持挺直，保持身體軀幹穩定，
常見錯誤姿勢：
駝背或彎腰；速度過快，如有不适須立刻停止，不能勉強。
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