俄式挺身基本動作講解-tft每日頭條

對于俄式挺身，很多人都認識，俄式挺身是一個很出名的動作，同時一個難度很高的動作，但是隻要堅持努力也是可以學會俄式挺身的，那俄式挺身的訓練方法，相信許多人都不清楚。那麼，俄式挺身訓練方法是什麼呢？下面就一起來看看吧。

俄式挺身基本動作講解（俄式挺身訓練方法教學）1

俄式挺身訓練方法：

第一階段：

力量訓練，由于這逆天的俯卧撐需要強大的肌肉力量作支持。必須先把上身肌肉力量做好。光這就需要一個漫長的過程了。肩部腰部腹部的肌肉群尤為重要。在力量訓練中做俯卧撐要注意方式，和平常的俯卧撐不同，做俯卧撐時把手的位置往後放，重心前移。腿部可以架在牆上、凳子上、身子盡量向前沖、堅持訓練多一段時間你會感覺漸漸地不用借到凳子和牆壁的力量。

第二階段：

團身穩定騰空，每組維持5-10S，讓負荷總時間達到60S，最終目标是1組可以維持60S，達到之後進行下個階段。

第三階段：

分腿俄式挺身，4組*30秒，或者站姿的髋外展(standing Hip Abduction)4組*20-30次。

第四階段：

分腿俄式俯卧撐，俄式挺身能堅持12-15秒時，增加1)AdvanceTuckPlanchePushUp(也就是保持AdvanceTuckPlanche的姿勢做俯卧撐)訓練，負重的平闆支撐(負重和自身體重相當,可以一個人坐你腰上保持穩定) 20S每組*4-6組，照此就可以練出分腿俄式俯卧撐。

最後階段：

并腿俄式挺身、俯卧撐，到了這裡，要先恭喜你，已經是奇人了。

俄式挺身訓練注意事項：

1. 因為這種俯卧撐難度極大，所以要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。

2. 這種俯卧撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。

3. 要做好準備和放松活動，防止受傷和肌肉僵硬。

4. 未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心髒病、高血壓患者禁練。

俄式挺身基本動作講解（俄式挺身訓練方法教學）2