如何練出漂亮的馬甲線-tft每日頭條

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健身的女孩一開始是希望通過運動減掉身上贅肉，成功瘦下來。而當她們成功瘦下來後，她們又對身材有了更高的追求，比如：健身女神的翹臀、馬甲線，是她們所羨慕的，而這樣的身材，是不容易練出來的。

如何練出漂亮的馬甲線（如何練出女神的馬甲線）1

單純的有氧運動可以讓身材瘦下來，但是，想要雕刻出色的身材曲線卻是不容易的。很多人認為努力進行虐腹訓練，就能練出馬甲線身材，但是，她們堅持每天100個卷腹，一段時間後會發現這種方法是徒勞無功的，因為你選錯了方法。

想要練出清晰的馬甲線身材，并不是單純地進行卷腹就可以了，有2個要點需要牢記：

首先，你的體脂率要控制在22%以下，這樣才能避免身上多餘脂肪覆蓋住肌肉線條。如果你的體脂率超标，那麼你要做的第一步是減脂，而不是虐腹。

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減脂期間，你要從這2個方面入手，

1、有氧運動（慢跑、跳繩、有氧操、騎行、遊泳、打球等運動），每天堅持鍛煉40分鐘以上提升活動代謝，促進脂肪的分解。

2、飲食管理（控制每天的卡路裡攝入低于身體總代謝值，大于身體基礎代謝值，給身體産生一定的熱量缺口，為了降低饑餓感，我們可以用低熱量食物代替高熱量食物），并且保持足夠的毅力，堅持足夠的時間，你才能感受身材的蛻變。

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再者，當你的體脂率下降到22%以下的時候，要選擇科學的虐腹訓練，而不是單一的卷腹。

腹肌雖然是個小肌群，但是腹部肌群也是由多個小肌群組成的，我們需要選擇不同的動作全方位鍛煉腹肌，比如：仰卧腳踏車、仰卧剪刀腿、俄羅斯轉體、懸挂擡腿等動作鍛煉腹橫肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌，才能更高效地練出馬甲線。

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下面分享一組科學的腹肌訓練動作，在家躺着練出迷人的馬甲線、腹肌線條。

動作一：直腿卷腹（目标：腹直肌上側）

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動作二：仰卧卷腹左右摸腳（目标：腹斜肌）

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動作三：仰卧擡腿兩頭起（目标：腹直肌）

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動作四：側支撐轉體（目标：側腹部）

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動作五：仰卧擡腿卷腹

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動作六：側卧兩頭起（目标：側腹部）

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動作七：平闆支撐（目标：核心）

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每個動作進行10-12次，重複3-4組，隔天訓練一次即可。注意，學習這些虐腹動作的基本要領，而目标肌群的發力，這樣才能提升訓練效果。