上一篇說到，适當地降低碳水化合物的确會對減肥有幫助，但是減糖也要在适當範圍内，過高或者過低的碳水攝入量，都不利健康。更不利減肥。又因為每個人的飲食生活型态大不相同，碳水攝取量也有很大的差異，所以建議減少攝入加工糖，如：含糖飲料或精制糖點心等，再來采取漸進式減少糖量，才不會覺得一下子減量太多，覺得很困難或是無法長期執行而暴飲暴食，大家可評估自身原本的糖量攝取，選擇此篇裡的食譜來做做看！

适合男性的減糖方法：每餐熱量五百大卡、糖量中度低糖或低糖

如果原本攝取的熱量及糖量較大，如：每餐碳水量至少一碗飯的碳水愛好者，建議先從溫和減糖的方式開始逐漸減量，可從一餐開始嘗試，再進展到三餐都是減糖的飲食計劃！若三餐都已經調整為減糖飲食，想再更積極追求瘦身成效者，可再嘗試減糖。

适合女性的減糖方法：每餐熱量四百大卡、糖量中度低糖或低糖

如果原本攝取的熱量及糖量較大，如：每餐澱粉約接近一碗飯的澱粉愛好者，建議可從三餐中的一餐開始，再漸進式的進展到每餐都執行減糖飲食。适合想要有一定的瘦身成效者，能幫助開啟燃脂效果，此階段也适合需在短時間内緊急快速瘦身。因糖量相對較低，需評估青菜及蛋白質攝取量是否足夠，若有饑餓感，可适度搭配食譜中的低糖點心。

執行減糖飲食時，許多人會困惑究竟哪些食物有糖分呢？在六大類食物中，全谷雜糧類、水果類及奶類是屬于糖類食物，學習正确認識食物的分類後，才不會一不小心落入糖類食物的陷阱！以下列出也會“含糖”的食物，可能無意間就陷入「糖陷阱」：

• 全谷雜糧類：皇帝豆、鷹嘴豆、紅豆、綠豆、豌豆仁、荸荠、蠶豆、菱角、栗子、蓮子、蓮藕、薏仁、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜、玉米、地瓜、年糕、蘿蔔糕、米粉、冬粉、燕麥、藜麥、谷粉、小米、黑米、糙米、湯圓。
• 水果類：枸杞、紅棗、黑棗、椰子、柿餅、桑葚、小西紅柿。
• 奶類：起司、奶酪、冰淇淋。
• 豆魚蛋肉類：毛豆、黃豆、黑豆、面筋、面腸、面丸、烤麸、素雞、魚丸。
• 蔬菜類：長豆、四季豆、甜豌豆、牛蒡（屬于糖分高的蔬菜）、玉米筍、大西紅柿。
• 油脂與堅果種子類：花生、酪梨、葵瓜子、椰奶、椰漿、杏仁、色拉醬、蛋黃醬。

六大類食物的分類，是依據富含的三大營養素：碳水化合物（糖）、蛋白質及脂肪做區分，即使是有相同的食物名稱，象是小西紅柿及大西紅柿或玉米及玉米筍，因富含的營養素成分不同，食物分類上也會不同。

減糖食譜1：番茄牛肉丸

作法

❶将洋蔥丁切碎、大西紅柿切丁。

❷牛絞肉與洋蔥末攪拌均勻，加入大蒜粉、鹽、黑胡椒粒、百裡香、肉豆蔻粉等，用手揉捏使具有黏性，稍微摔打增加彈性，再搓揉成圓狀，裹上一層面粉。

❸加熱平底鍋，放入牛絞肉丸，兩面各煎兩分鐘至七分熟左右就取出備用。

❹将西紅柿丁放入鍋中，加入鹽、黑胡椒調味，加入西紅柿糊，并加入适量的水，使呈現稠狀，再加入牛肉丸。

搭配五谷米效果更好，建議：五谷米先浸泡三十分鐘後再煮。

營養分析

中度低糖：熱量484kcal、含糖量50.5g、蛋白質32.3g、脂肪17.1g、膳食纖維5.9g

低糖：熱量499kcal、含糖量31.8g、蛋白質40.7g、脂肪24.6g、膳食纖維9.1g

注意：這道料理運用許多辛香料，百裡香中有抗氧化物百裡酚、芹菜素等，肉豆蔻粉為中藥用食材具有健脾胃的效果，黑胡椒含錳，可促進新陳代謝，幫助脂肪燃燒。牛絞肉摔打出筋性後，會具有黏性，手掌可沾點水，較能揉成圓狀。

減糖食譜2：泡菜番茄海鮮鍋

作法

❶大西紅柿洗淨去除蒂頭、草蝦去除腸泥、金針菇洗淨去除蒂頭、豆腐切塊、蛤蜊泡鹽水吐沙、洋蔥切絲、大蒜切末、蔥切成蔥花。

❷準備一個深鍋，放入橄榄油炒香，爆香大蒜末、洋蔥絲，再加入大西紅柿炒軟，炖煮二十～三十分鐘，中途可将大西紅柿以鍋鏟壓碎。

❸放入蝦子、豆腐、泡菜、金針菇及蛤蜊炖煮5分鐘。

❹最後撒上鹽、胡椒粉、蔥花即可。

營養分析

熱量371kcal、含糖量24.0g、蛋白質35.2g、脂肪14.8g、膳食纖維5.8g

注意：泡菜除了有豐富的膳食纖維之外，在發酵過程中會産生益生菌，在發酵過程中也會産生有機酸，有利于鐵、鋅吸收，而辣椒素也有助于脂肪燃燒。此款鍋物為适合四百大卡低糖飲食的一餐，也可以加入适量的南瓜、芋頭、山藥等，适量的好澱粉也有助于開啟脂肪燃燒！