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人如果少吃鹽對身體有什麼害
人如果少吃鹽對身體有什麼害
更新时间:2025-04-04 09:25:04

不久前,《中國居民膳食指南(2022)》提高了“限鹽”标準,建議成人每人每天攝入不超過5克的鹽,比舊版指南限量的6克,又少了1克。

那麼,少吃1克鹽會給我們的身體帶來哪些好處呢?結合資料,我們采訪了康大夫國際醫院高級健康管理師、國家高級營養師陳慧嬌,告訴你限鹽的必要性,以及教你如何科學控鹽。

人如果少吃鹽對身體有什麼害(我們的身體會發生哪些變化)1

每天少吃1克鹽,好處多多!

鹽是大家日常生活中不可或缺的調味品。有調查顯示,中國成年人每天平均攝入鈉鹽量約為11克,遠超各膳食指南的推薦水平。

而要讓老百姓一下子把食鹽減半,确實是個有難度的大目标,但如果先定一個小目标,從每人每天少吃1克鹽做起呢?

近期,一項發表在BMJ Nutrition, Prevention & Health期刊上的研究顯示,少吃1克鹽這個小目标,如果一年内能在中國實現,那到2030年時就有望減少900萬例冠心病和卒中發作,減少約400萬例心血管死亡。

人如果少吃鹽對身體有什麼害(我們的身體會發生哪些變化)2

同時,研究人員還根據我國的人均食鹽攝入量及血壓水平,模型推算出每人每天少吃1克鹽,能使平均收縮壓降低約1.2mmHg。這也是減少900萬例心血管疾病和400萬例死亡的關鍵。

而除了能降血壓,降低心腦血管病發生和死亡的風險外,少吃點鹽還有以下好處。

1.減少鈣的流失,預防骨質疏松

因為腎髒每天都會将過多的鈉随尿液排出體外,每排洩1000毫克的鈉就要同時損耗大約26毫克的鈣。

鈉鹽攝入越多,人體需要排掉的鈉就越多,鈣的消耗量也就越大,長此以往,就會影響到骨骼的正常生長。

所以,少吃鹽,可以減少骨鈣的流失,預防骨質疏松。

2.給腎髒減負,保護腎髒功能

因為飲食中攝入的鹽絕大部分都是由腎髒代謝,長期高鹽飲食會加重腎髒負擔,從而導緻腎髒功能減退。

所以,少吃鹽,可以護腎。

3.去水腫,讓人看上去更“瘦”

因為鹽會将水分鎖在體内,導緻水鈉儲溜。同時還會讓人覺得口渴,促使我們喝下更多的水。如此一來,臉部、身上的浮腫就發生了。

所以,少吃鹽,可以避免、緩解水腫現象,看上去也會更“瘦”些。

人如果少吃鹽對身體有什麼害(我們的身體會發生哪些變化)3

限鹽,從低鈉鹽替代普通鹽開始

如何讓少吃鹽變得容易實現?陳慧嬌建議,可以從換成低鈉鹽開始。

“我們知道,鹽吃多了會增加高血壓的風險,增加骨鈣的流失,但實際上,誘發這些問題的真正兇手,不是鹽,而是鈉,因此減少鈉的攝入才是限鹽的關鍵。”

低鈉鹽是減少鈉鹽攝入的有效手段。這是一種營養鹽,它與普通鹽相比,氯化鈉的含量降了大約三成。普通鹽的氯化鈉含量在95%以上,而低鈉鹽中加入了30%的氯化鉀,使氯化鈉的含量降到了70%左右。

人如果少吃鹽對身體有什麼害(我們的身體會發生哪些變化)4

值得一提的是,增加鉀攝入,還可以起到制約鈉的作用,促進鈉的排出,從而減少水鈉潴留現象。因此,在平時的飲食中,可以将普通鹽換為低鈉鹽。

但需要注意的是,并不是所有人都适合低鈉鹽,如果是腎髒病人,尤其是排尿功能出現障礙(例如尿毒症)的患者,不建議吃低鈉鹽,較多的鉀不能有效排出體外,堆積在體内會造成高血鉀,容易造成心律不齊,心衰竭的危險。

人如果少吃鹽對身體有什麼害(我們的身體會發生哪些變化)5

低鈉鹽,也需要謹慎用量

相較于普通鹽,低鈉鹽的鈉含量更低了,但同時口味也更淡了。于是,有的人為了加重口味,就在烹調的時候加入更多的低鈉鹽。還有的人認為低鈉鹽用多少都無所謂,為了滿足口腹之欲大把地放,口味反而比以前還“重”。

這樣一來,不但鈉的攝入沒有減少,反而增加了鉀和鎂的攝入量,對于腎功能不全的人還會因血鉀過高帶來風險。因此,即使使用低鈉鹽,也要适量。

說到底,低鈉鹽隻是減鹽的一種方式,生活中有意識地去控鹽才是關鍵。以下5個控鹽小技巧,希望能對大家起到幫助:

1.學習量化。使用限鹽勺罐,逐漸減少用量。

2.替代法。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調味,替代一部分鹽和醬油。

3.适量肉類。肉類烹饪時用鹽較多,适量食用可減少鹽的攝入。

4.烹饪方法多樣。多采用蒸、煮、炖等烹調方式,享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。

5.少吃高鹽零食。看營養标簽,拒絕高鹽食品。

參考資料:

奇點網 《BMJ子刊:每人每天少吃1克鹽,就能挽救400萬中國人!最新模型研究再次呼籲,限鹽在我國已刻不容緩》

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