不久前，《中國居民膳食指南（2022）》提高了“限鹽”标準，建議成人每人每天攝入不超過5克的鹽，比舊版指南限量的6克，又少了1克。

那麼，少吃1克鹽會給我們的身體帶來哪些好處呢？結合資料，我們采訪了康大夫國際醫院高級健康管理師、國家高級營養師陳慧嬌，告訴你限鹽的必要性，以及教你如何科學控鹽。

每天少吃1克鹽，好處多多！

鹽是大家日常生活中不可或缺的調味品。有調查顯示，中國成年人每天平均攝入鈉鹽量約為11克，遠超各膳食指南的推薦水平。

而要讓老百姓一下子把食鹽減半，确實是個有難度的大目标，但如果先定一個小目标，從每人每天少吃1克鹽做起呢？

近期，一項發表在BMJ Nutrition, Prevention & Health期刊上的研究顯示，少吃1克鹽這個小目标，如果一年内能在中國實現，那到2030年時就有望減少900萬例冠心病和卒中發作，減少約400萬例心血管死亡。

同時，研究人員還根據我國的人均食鹽攝入量及血壓水平，模型推算出每人每天少吃1克鹽，能使平均收縮壓降低約1.2mmHg。這也是減少900萬例心血管疾病和400萬例死亡的關鍵。

而除了能降血壓，降低心腦血管病發生和死亡的風險外，少吃點鹽還有以下好處。

1.減少鈣的流失，預防骨質疏松

因為腎髒每天都會将過多的鈉随尿液排出體外，每排洩1000毫克的鈉就要同時損耗大約26毫克的鈣。

鈉鹽攝入越多，人體需要排掉的鈉就越多，鈣的消耗量也就越大，長此以往，就會影響到骨骼的正常生長。

所以，少吃鹽，可以減少骨鈣的流失，預防骨質疏松。

2.給腎髒減負，保護腎髒功能

因為飲食中攝入的鹽絕大部分都是由腎髒代謝，長期高鹽飲食會加重腎髒負擔，從而導緻腎髒功能減退。

所以，少吃鹽，可以護腎。

3.去水腫，讓人看上去更“瘦”

因為鹽會将水分鎖在體内，導緻水鈉儲溜。同時還會讓人覺得口渴，促使我們喝下更多的水。如此一來，臉部、身上的浮腫就發生了。

所以，少吃鹽，可以避免、緩解水腫現象，看上去也會更“瘦”些。

限鹽，從低鈉鹽替代普通鹽開始

如何讓少吃鹽變得容易實現？陳慧嬌建議，可以從換成低鈉鹽開始。

“我們知道，鹽吃多了會增加高血壓的風險，增加骨鈣的流失，但實際上，誘發這些問題的真正兇手，不是鹽，而是鈉，因此減少鈉的攝入才是限鹽的關鍵。”

低鈉鹽是減少鈉鹽攝入的有效手段。這是一種營養鹽，它與普通鹽相比，氯化鈉的含量降了大約三成。普通鹽的氯化鈉含量在95%以上，而低鈉鹽中加入了30%的氯化鉀，使氯化鈉的含量降到了70%左右。

值得一提的是，增加鉀攝入，還可以起到制約鈉的作用，促進鈉的排出，從而減少水鈉潴留現象。因此，在平時的飲食中，可以将普通鹽換為低鈉鹽。

但需要注意的是，并不是所有人都适合低鈉鹽，如果是腎髒病人，尤其是排尿功能出現障礙（例如尿毒症）的患者，不建議吃低鈉鹽，較多的鉀不能有效排出體外，堆積在體内會造成高血鉀，容易造成心律不齊，心衰竭的危險。

低鈉鹽，也需要謹慎用量

相較于普通鹽，低鈉鹽的鈉含量更低了，但同時口味也更淡了。于是，有的人為了加重口味，就在烹調的時候加入更多的低鈉鹽。還有的人認為低鈉鹽用多少都無所謂，為了滿足口腹之欲大把地放，口味反而比以前還“重”。

這樣一來，不但鈉的攝入沒有減少，反而增加了鉀和鎂的攝入量，對于腎功能不全的人還會因血鉀過高帶來風險。因此，即使使用低鈉鹽，也要适量。

說到底，低鈉鹽隻是減鹽的一種方式，生活中有意識地去控鹽才是關鍵。以下5個控鹽小技巧，希望能對大家起到幫助：

1.學習量化。使用限鹽勺罐，逐漸減少用量。

2.替代法。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、蔥、姜等調味，替代一部分鹽和醬油。

3.适量肉類。肉類烹饪時用鹽較多，适量食用可減少鹽的攝入。

4.烹饪方法多樣。多采用蒸、煮、炖等烹調方式，享受食物天然的味道。不是每道菜都需要加鹽。

5.少吃高鹽零食。看營養标簽，拒絕高鹽食品。

參考資料：

奇點網 《BMJ子刊：每人每天少吃1克鹽，就能挽救400萬中國人！最新模型研究再次呼籲，限鹽在我國已刻不容緩》