大家好，我是旺旺。

三角肌後束是保證肩部形狀的一條很重要的肌肉，如果你三角肌後束比較薄弱的話，那麼整個肩膀看起來就不圓。

而很多玩家在練肩的時候，容易忽略三角肌後束的訓練，因為後束相比較于前束來說，功能不一樣。

那麼具體來說的話，應該怎麼樣進行三角肌後束的訓練呢？

今天就來分享一下三角肌訓練的計劃吧。

在這裡分成三個重點來說明一下。

針對三角肌後束的訓練動作有不少，比如器械反向飛鳥、杠鈴俯身開肘劃船，以及繩索面拉等等動作。

但其實所有動作都需要遵循三角肌後束的功能，也就是“使肩關節水平後伸”。

那麼在這裡推薦兩個動作給大家，我認為這兩個動作是練三角肌後束很好的動作。

• 啞鈴反向飛鳥

可能比起其它動作來說，啞鈴反向飛鳥軌迹不夠固定，所以前期進行訓練，可能感受不到三角肌後束發力。

事實上，你沒必要感受三角肌後束發力，隻要你軌迹對了，那麼就有訓練效果。

而且采用啞鈴反向飛鳥，是可以利用背部力量、以及下背力量借力。

這其實對于三角肌後束訓練來說，是一件好事，可以增加訓練容量。

• 繩索面拉

繩索面拉也是一個三角肌後束訓練的好動作，這個動作同時具備向後和向外的發力軌迹。

所以從原理上來講，繩索面拉是訓練三角肌後束刺激最強的一個動作。

同時繩索面拉還是三角肌後束訓練動作裡面，負重能力最強的一個動作。

所以這個動作可以讓三角肌後束獲得更好的訓練效果。

三角肌後束應該放在什麼時候練，這是一個困擾大家的問題。

一般來說，有兩種訓練時機是比較适合三角肌後束訓練的。

• 練肩開始

如果你把三角肌後束和三角肌前中束放到一起練的話，那麼我建議練肩前幾組，先練後束。

因為後束和前中束的功能不一樣，前中束是屈的動作，後束是伸的動作。

所以盡管有拮抗肌代償，但是不會很嚴重。

所以你在練肩開始階段，就先練後束訓練，這樣你的肩部整體就會獲得更好的訓練效果。

• 練背結束

最建議的訓練時機，應該是練背結束之後，順便帶着進行練肩後束。

因為背部肌肉功能和三角肌後束功能幾乎一緻，都是向後伸的功能。

練背的時候，就已經對肩部後束進行了一番刺激。

比如引體向上、杠鈴劃船這些動作都會練到三角肌後束。

那麼練完背部，再加兩組三角肌後束訓練動作，就能讓三角肌後束具有很好的訓練效果。

對于小肌群來說，尤其是三角肌後束這一類小肌群中的小肌群來說，我們最好采用超人組訓練技巧。

超人組，說白了就是超高次數訓練，比如30次、60次這樣的練肩方式。

而超人組，也有兩個不同的執行技巧。

• 幅度遞減

那啞鈴反向飛鳥舉例，你如果做5公斤的反向飛鳥，那麼你就要一直做到30次這樣的次數。

但是5公斤你标準隻能做15次，那麼前15次可以做全程反向飛鳥，後15次可以做半程反向飛鳥。

這種幅度逐漸減少的方式，就叫幅度遞減。

• 重量遞減

重量遞減，就是一組之類，逐漸降低重量的方式。

比如你5公斤做了15次反向飛鳥，然後放下啞鈴立馬換成2.5公斤，再做15次。

總次數還是30次，但是中途重量減少了，幅度沒有變。

具體哪個更适合你，你需要在訓練中進行觀察。

總結一下，具體的三角肌後束訓練計劃應該怎麼做。

在練肩開始，或者練背結束，做5組繩索面拉，5組啞鈴反向飛鳥，每組30次，用15RM的重量。

我是旺旺大法師，

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