我想我的經曆或許可以幫到你。

曾經我的身高接近6英尺（約183cm）。體重大約是140磅（約63.5公斤），是真的很瘦。

就像這樣

那時我會做卧推、坐姿拉力器下拉和其他力量訓練，但沒有得到很好的效果——我沒有怎麼增重。

然後，我改變了訓練方法。

在這段時間我的體重峰值可以到195磅（88公斤），但在大多數情況下停留175磅（79公斤）左右。這時候增加的重量大部分是肌肉，我還有6塊腹肌和人魚線。不過，我絕對不是健美運動員或者是打算成為一個健身運動員。

我是怎麼做到的？

1.每個部位都要做複合訓練

你練胸部的時候不僅僅隻做平闆卧推。你還有做斜闆卧推，啞鈴飛鳥，拉力器夾胸等。有些人可以隻做單一動作就獲得肌肉的增長，但如果你是瘦子，你就需要付出更多努力。

2.盡可能給每組動作增加重量

如果訓練中某個動作你能在現有的重量上輕松完成5個回合以上，請增加重量并且再多做一組。直到你每組隻能完成5個動作回合以内，組數規定在3-5組，具體組數取決于你想要多大的強度。

3.嘗試退讓訓練

退讓訓練是強化肌纖維的張力的好方法。比如當你舉起啞鈴，嘗試在3-4秒的時間内緩慢地去恢複初始姿态。不過這樣你可能需要做更少組或有更多的休息日，畢竟退讓訓練意味着高強度。

4.鍛煉你的腿

我特别推薦壓腿和深蹲。很多人都忽略了腿部的訓練，但如果你腿部的大肌群得到适當的鍛煉，這将有助于釋放荷爾蒙，從而刺激全身肌肉的生長。有些人不需練腿，因為他們上身足夠壯而不需要通過練腿再做額外補充。但如果你是瘦子，你就需要在練腿上多花功夫。

5.訓練間需要充足的休息

有些瘦小的人需要更長的時間鍛煉後恢複他們的肌肉。如果你發現同樣的重量訓練效果在下降，那很可能是你沒有給自己足夠的休息時間。每個訓練日訓練不同的部位是很好地避免訓練過度的方法。

6.請确保每個動作的标準度

完成每個動作時盡可能慢一些，這樣你可以更關注自己動作的标準度。如果你的動作不夠标準，那麼你的身體可能會被練得畸形。瘦子不能浪費每一個增肌的動作。

7.嘗試間隔訓練和HIIT（高強度間歇訓練）

它的确可以很好地幫助肌肉增長。傳統的有氧運動可以阻礙你的肌肉生長。有的人可以通過傳統的有氧運動的增肌，但如果你是個瘦子，你需要做一些額外的訓練。

8.如果你不是一個素食主義者，我會告訴你多吃紅肉

大多數健身人群傾向于避免吃紅肉，因為這會讓他們發胖，但實際上你需要長（zeng）胖（ji），紅肉富含鋅和鐵，還有你需要的很多東西。

9.既然你是一個素食主義者，我推薦你喝全脂牛奶

全脂牛奶富含卡路裡和蛋白質。雞蛋還也很有幫助，如果你不用擔心膽固醇水平的話。

10.多吃蔬菜和堅果

它們有你需要的礦物質、維生素和大量的健康熱量。

10件事你做了幾件呢？