如果您是個繁忙的上班族或學生黨，您肯定經常忽略掉早餐。但是，不管早晨多忙碌，您都需要花一些時間吃些東西。早餐不僅可以開啟美好一天，還可以阻止肌肉流失并為白天的能量儲存提供能量。遺憾的是，我們沒有時間湊齊四菜一湯滿漢全席。您需要的是一種簡單易行，蛋白質和碳水化合物含量高的早餐，甚至該早餐可以随身攜帶（如果需要）。

這個為期7天的菜單提供了一些可靠的食譜，可以幫助您保持和增加肌肉，并為您提供充足的能量，滿足您一天中的所有需求。

早餐開啟美好一天

大家都知道紅莓、藍莓、草莓等各種莓果是好東西。一杯含50克乳清蛋白粉的蛋白質奶昔就可以完美替代早餐。漿果具有纖維和抗氧化劑的功效，可提供既方便又營養的早餐。

做法

2勺香草乳清蛋白粉

1杯藍莓

1杯草莓

1湯匙亞麻籽

一些碎冰（根據個人情況，可以用水代替）

營養信息：熱量 423卡，蛋白質50克，碳水化合物39克，脂肪7.5克 ，纖維10克

一款您可以在上下班途中随身攜帶的奶昔，這種蛋白質含量高的配方也熱量密集。富含高劑量的健康脂肪，這種食譜非常适合那些可能沒有時間在午餐前吃零食的人，因為它可以讓您更長久地飽腹。

做法

2勺香草乳清蛋白粉

8盎司菠蘿

6盎司鮮榨橙汁

2湯匙特級初榨椰子油或椰絲

一些碎冰（根據個人情況，可以用水代替）

營養信息：熱量652 卡，蛋白質41克，碳水化合物50克，脂肪32克，纖維2克

超級奶昔和酸奶混合物是無需烹饪即可吸收大量營養素的快速有效方法。如果您日常飲食中的卡路裡和碳水化合物含量較低，會容易産生甜食暴食欲望，喝這個酸奶能有效降低甜食暴食發生。

做法

1勺巧克力乳清蛋白粉

1杯低脂無糖酸奶

1根香蕉

2湯匙純天然花生醬

一些碎冰（根據個人情況，可以用水代替）

營養信息：熱量658 卡，蛋白質63克，碳水化合物55克，脂肪21克，纖維7克

普通的炒雞蛋會變得很無聊和無味。這種簡單的雞蛋拼盤不僅可以調味，還可以增加蔬菜中的一些植物營養素，對于那些希望減少體内脂肪的人來說，碳水化合物含量低。

做法

4個全蛋

1大蒜瓣，切碎

1湯匙切碎的香蔥

1個紅色甜椒切成丁

½小白洋蔥，切成丁

1湯匙特級初榨橄榄油

海鹽和新鮮黑胡椒粉調味

1湯匙切達幹酪

說明：在中等大小的碗裡攪拌雞蛋。加入辣椒和洋蔥。用橄榄油在中等煎鍋上輕輕塗一點，然後用中火加熱。将雞蛋混合物倒入煎鍋中。加入大蒜，香蔥，鹽和胡椒粉；直到煮熟。撒上切達幹酪。

營養信息：熱量 497卡，蛋白質41克，碳水化合物18克，脂肪29克，纖維3克

如果您時間緊迫又不想煮燕麥片，那沒問題。不要選擇有添加填充劑和糖的速食燕麥片。隻需将所有成分放入密封碗中，放在冰箱中過夜，然後在早餐即刻享用。

做法

½杯原味燕麥片

1½勺乳清蛋白

1½湯匙漿果

1湯匙杏仁碎

1湯匙亞麻籽

1湯匙奇亞籽

½杯有牛奶

1勺可可粉或抹茶粉

說明：将所有食材放入帶蓋小碗中。放置冰箱過夜或進食前10分鐘。無需烹饪。快速，輕松，健康，味道鮮美。

營養信息：熱量 617 卡，蛋白質50克，碳水化合物48克，脂肪25克，纖維14克

我們這裡的重點是方便和營養最大化，但是如果您碰巧有一些額外的時間（例如在周末）并且想要煮一些“美食”燕麥片，那麼這就是完美的早餐。它具有蛋白質，碳水化合物和脂肪的完美平衡，一定能滿足您的饑餓感。

做法

½杯牛奶

¾杯水

½杯燕麥

¼杯蒸南瓜泥

¼杯切片杏仁

1勺香草乳清蛋白（相當于25 g蛋白）

說明：在小鍋中，用中火将牛奶和水燒開，加入燕麥。将熱量降低至中等–低，慢火煮至濃稠，偶爾攪拌。最後放入蛋白粉，南瓜泥，杏仁片。

營養信息：熱量575 卡，蛋白質42克，碳水化合物51克，脂肪23克，纖維12克

這是一種超高蛋白煎蛋卷，非常适合那些想要增加肌肉而不增加脂肪的人。這份煎蛋卷碳水化合物含量低，并富含蛋白質。非常優質的減脂早餐。

做法

雞肉腸85克（切丁）

橄榄油

¼杯紅辣椒（切丁）

¼杯洋蔥（切丁）

¼杯番茄（切丁）

1茶匙大蒜（切碎）

6個蛋清

3個全蛋

1/4茶匙鹽

1撮胡椒粉

1盎司奶酪（切片，28克）

¼杯番茄醬

說明：用中火預熱的不粘煎鍋。橄榄油輕輕噴塗。加入紅辣椒和洋蔥。炒至洋蔥淺褐色。加入切成小塊的雞肉腸，番茄和大蒜，再炒一分鐘。從鍋中取出并放在一旁。在攪拌碗中将蛋清，雞蛋，鹽和胡椒粉一起攪拌。

重新噴灑所需的鍋并将雞蛋混合物倒入鍋中。煎至混合物頂部開始起泡，而底部變為金棕色。翻轉煎蛋并煎至另一面是金黃色。将煎蛋卷轉移到闆上。将奶酪放在煎蛋的一半上，然後将蔬菜和香腸混合物放在奶酪上。折疊煎蛋卷以覆蓋内容物。配以番茄醬調味即可食用。做一大或兩小份。

營養信息：熱量 552 卡，蛋白質63克，碳水化合物17克，脂肪26克，纖維4克