【運動指導】

要說健身功底哪家強，公園大爺必須榜上有名：

好一個身手敏捷！早生 30 年，說不定奧運會還能多添“一金”

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大爺不愧是大爺！小夥，你還是嫩了點~

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還有「人杠」合一的最高境界，咱不光用手，腳也沒問題~

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論身體協調性，誰能強過我？

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真不愧是 · 高手在民間[贊]

雖然确實有大爺身手不凡，但咱還是有一說一：

這樣的健身方式，實在太危險了！！

就拿最後一個為例吧：放飛雙手雖然自在又逍遙，但萬一一個寸勁兒——輕則閃到腰，重則“狗啃泥”......

可都不是說着玩的！

有的人可能會說了，這些高難度系數太高了，與我無瓜~

我平時就甩甩肩、做做仰卧起坐什麼的，安全着呢！

哎呦您可别大意~

要知道，這兩個動作也不是所有人都能做的！

本期【運動指導】，小動君就跟大家唠唠大多數人都經常做，但實際上并不太适合中老年人的「 6 種健身方式」。

這樣做，不但對身體好處不大，反而可能會傷身呢~快看看是你常做的嗎！

甩手緩解肩頸痛？

當心越甩越痛！

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肩膀疼痛，手臂活動受限......我是不是得了肩周炎？

聽說隻要多活動活動肩部，沒事多甩甩手更有助于緩解？

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其實不然！

不問緣由一通狂甩，小心把肩袖甩傷，越甩越槽！

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适當地甩甩手、拉拉單杠什麼的，雖然對肩周炎能起到一定的緩解作用；

可一旦用力過度、甩得“太忘我”，則極有可能導緻肩袖損傷。

那肩膀疼、胳膊疼咋辦？還不能動了？

若想加強鍛煉，可以嘗試下面這幾個較為溫和的動作

1.【鷹式展臂】

舒緩肩部疼痛、僵硬

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• 使右臂由左臂下方穿過，左肘放在右肘彎曲的部位；
• 雙臂交叉，盡量使掌心相觸；
• 換左臂在下，重複同樣的動作。

2.【舉臂式肩繞環】

增強手臂力量，靈活肩關節

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有的朋友可能會說了：“我是'凍結肩'，把手臂舉起來都困難，這要怎麼辦才好呢？”

别擔心，你可以這樣做

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• 找一把椅子，微微俯身，用一隻手扶住椅背；
• 另一隻手中微微負重（可以拿一個礦泉水瓶，根據自己的情況裝少量的水）
• 按順時針方向緩慢晃動肩部畫圈；
• 轉 5 圈左右，再換逆時針方向交替緩慢進行。

天氣不錯，扭一扭，轉一轉！

——哎呦，我的老腰⚡️！

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站起來扭扭腰，看起來雖然是一個很簡單的動作，但其實對于老年人來說 也有着一定的損傷風險。

因為随着年齡的增加，我們的腰背肌肉會愈加松弛；若是日常鍛煉不夠，越是上了年紀，腰部力量也會越來越薄弱。

此外，身體的協調性與平衡力也會跟着降低。

站姿轉腰這個動作對于老年人來說，不但有造成跌倒的風險，而且還可能拉傷腰背肌肉。

後腰感覺如針紮，晚上睡覺疼得不敢翻身......

要問“閃到腰”的感覺，說多了都是淚~

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所以稍微上了年紀的朋友，如果想扭扭腰、伸展一下，最好選擇坐姿或躺姿更為保險。

推薦給大家一個安全有效的腰背部拉伸法

【仰卧脊柱扭轉】

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早上醒來做幾組，神清氣爽，舒坦一天；

晚上睡前做幾組，緩解疲勞，睡得更香！

時隔 20 年，1 分鐘 50 個還是妥妥的

——嘿嘿，還是當年的棒小夥？

别得意太早！

小心動作不正确，讓你的腰一下子老 10 歲！

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不少人總是心血來潮

“這兩天吃得有點多，做個仰卧起坐減減肚子”；

或者

“朋友圈都在炫「腹」，我也做仰卧起坐練個腹肌”

殊不知，這個看似簡單的動作不但傷腰、傷背、還傷頸椎！

國外專業研究表明：

仰卧起坐的重複彎曲動作，不但會給我們的脊柱帶來巨大壓力，而且會擠壓到我們的椎間盤，導緻椎間盤突出，加重背部疼痛。

除此之外，在做仰卧起坐時，你是不是也習慣「用雙手抱頭」？

要知道，這個被大家習以為常的姿勢也是相當危險的！

不但會給頸椎施加額外的壓力，還會壓迫到血管、神經......[泣不成聲]

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腹肌沒練出來，反傷了身；早知如此，真不如不練......

小動君給大家安利一個對中老年人非常友好的「坐姿仰卧起坐」。

燃燒腹部脂肪也是杠杠的！

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• 單腿盤起，放到另一條腿的膝蓋上。
• 手臂打開，雙手放于腦後。
• 俯身向下，使胸口盡可能貼近腿部。
• 每側各做 6~8 個，共做 2 組。

平時缺乏運動，

多爬爬樓梯增強腿部力量？

年輕人多爬爬無害，

可中老年朋友們還是盡量别逞強了~

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爬樓梯作為一項适度的有氧運動，雖然既有助于強健我們的下肢，又可以很好地鍛煉心肺功能；

但同時也是一個需要克服自重爬升的過程，因此給膝關節帶來的負重也是非常大的。

所以中老年人經常爬樓梯或爬山，隻會加速膝關節的磨損和退化。

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而且，由于很多中老年朋友的平衡力較弱，在爬樓的過程中更容易跌倒。

國外一項調查研究表明：

每年 51 %以上的老年人跌倒意外的發生都與爬樓梯有關！

所以腿腳不好或上了年紀的朋友們，如果能少爬樓梯的話還是盡量少爬一點吧。

畢竟要是想達到鍛煉身體的效果，我們還有很多安全的方式可以選擇：

比如，想要增強腿部力量，你可以做做

【反蛙式擡腿】

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或者【交叉式屈腿】

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想要提升心肺功能，找個平坦的地方【健走】是個不錯的選擇。

除此之外，還可以沒事多做做【健步蹲】，為自己增添一份平衡力，少一份跌倒危機。

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雙手叉腰，雙腳微微分開站立右腿向前跨步，保持上半身挺直身體下蹲，兩腿呈 90 °注意膝蓋不要超過腳尖

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彎腰夠腳面這個動作由于頭部直接朝下，容易導緻血壓突升，甚至引發心血管問題；

除此之外，對于肌肉較為薄弱的中老年朋友來說，還容易拉伸過度，造成損傷。

想要拉伸，方式其實有很多，下次不妨試試這個【快樂嬰兒式】動作

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躺着就能做，不但能很好地舒展脊柱、四肢，提高身體的柔韌性，還倍兒解乏呢！

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作為中國功夫的基本動作之一，“紮馬步”可是受到了不少父老鄉親的喜愛。

說到“紮馬步”的好處，不少網友給出了這樣的神評價：

自從練了“紮馬步”，

擠公交再也不用扶把手了；

竟還有人表示

上公廁時很實用......

？！

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不開玩笑，像“紮馬步”這樣的「蹲式運動」确實可以增強我們的臀腿力量，并且使平衡力得到提升；

不僅如此，還有助于健腦益智、增肌燃脂、加強代謝、促進血液循環......

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不過這馬步也不是随便誰都能紮的~

如果你沒有足夠的 武術 基礎，不但容易損傷膝蓋，還有着很大的“摔倒”風險！

特别是對于咱沒練過，力量相對薄弱、腿腳又不太好的中老年來說，為了安全起見還是不要冒這個險了~

如果實在不甘心的話，不如先用椅子輔助做做半蹲練習

難度不大，功效不減，最重要的是損傷系數也大大降低了呢！

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這 6 個不适合中老年人的鍛煉方式，

你記下來了嗎？

勤鍛煉是好事，

不傷身才能更長壽！

[心]

看完記得把這份貼心分享給親人朋友吧！

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