俗話說，“每天走一走，活到九十九”。近日，張伯禮院士也分享了自己堅持走路20年的養生習慣。

張伯禮院士堅持二十年，每天走七八千步

1月1日，張伯禮院士在接受CCTV《生活圈》采訪時說到，為了健康，他堅持做的一件事就是——每天走路7000-8000步，而這個習慣他已經保持了20年之久。

他指出，走路是對老人最好的運動。他建議老年人每天最好能堅持走路積累6000-7000步，如果有時間，就多走幾步，走得快一點，讓心率稍微快一點，微微出汗是最佳狀态。①

走路是最好的長壽藥！

生命在于運動，多運動是改善和維持我們身體健康最重要的行為之一。已有大量研究表明，任何形式的有規律運動都比久坐要好太多，可以為我們提供實質性的健康益處，包括降低心血管疾病、糖尿病和癌症等疾病的風險。

1、走路是“長壽藥”

英國萊斯特生物醫學研究中心2019年發表在《梅奧診所學報》上的一項研究報告，揭示了快走與壽命的關系。

該研究采集了約47.5萬人的走路習慣和死亡情況，其中大部分人年齡都超過50歲。研究發現，走路快的人活得比走路慢的人久，大約能多活15~20年。②

2、走路是“抗癌藥”

2016年刊發的一項美國國家癌症研究所的研究發現，與運動最少的成人相比，運動最多的成人平均患癌概率降低7%。

運動最多的人平均每天快走超過1小時，他們患食道癌的概率少42%，肝癌概率少27%，腎癌概率少23%。患病概率降低超兩成的還有胃癌、子宮内膜癌及骨髓性白血病。常運動還能将患骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的概率減少一到兩成，将煙民患肺癌的概率減少26%。③

3、走路是“降壓藥”

2021年8月，《臨床高血壓雜志》刊發的一項北京大學第三醫院研究發現，快走堅持3個月後，大部分人的血壓下降了2-3mmHg左右。

研究人員介紹，對于高血壓患者，每天快走4000~8000步對于降低高血壓可達到理想的效果。④

4、走路是“降糖藥”

天津體育學院健康與運動科學學院研究生導師李慶雯2017年接受健康時報采訪時介紹，走路對于糖尿病也有益處，運動作為糖尿病治療“五駕馬車”之一，有人把快步走比喻成有降糖作用的“散步藥丸”。當人體的血糖升高時，需要依靠胰島素來降低血糖，運動可提高胰島素敏感性，改善骨骼肌功能，防治糖尿病并發症等。⑤

資料圖片。牛宏超/攝

5、走路是“通便藥”

李慶雯表示，現在流行的“走路”方式還有扭着走，在走路的過程中加大腰和胯部的扭動。這種方式可促進排便，有效緩解便秘，對于直腸癌的預防有一定的作用。

尤其對于腹部有“遊泳圈”的人來說，扭動的時候可以消耗更多的能量，因為側方肌肉用的比較多。⑤

6、走路是“健骨藥”

國家二級公共營養師張輝2011年接受健康時報采訪時表示，攝入鈣不足會導緻缺鈣，卻很少人知道運動過少也易導緻缺鈣。研究表明，如步行、跑步等承重運動比遊泳這種非承重運動骨骼鈣的沉積率高。

張輝建議，防止中老年的骨質疏松，我們除了多喝牛奶外，還要養成運動的好習慣。相對于一瓶瓶的補鈣劑來講，走路是個經濟方便的保鈣運動。⑥

7、走路是“減肥藥”

步行是最簡便的減肥鍛煉方法。2013年，演員周潤發為拍攝電影《賭城風雲》，曾在10個月内減掉13公斤。他談及自己的減肥秘訣時表示，就是“管住嘴，邁開腿”，堅持每天隻吃半碗飯兼步行至少1個半小時。

他表示，自己養成每日步行的習慣，平日至少走1個半小時，由寓所行至尖沙咀再折返，動辄10公裡，運動量絕對不少！⑦

健康走路注意4點！

1、走路步數要注意！7000步最好

2019年，哈佛醫學院一項發表在《JAMA·内科學》上的一項研究發現，老年人每天步行7500步對于長壽是最有利的。⑧

研究指出，據估計，每天行走7500步，與每天行走2700步的人相比，與全因死亡風險下降約60%有關。而超過7500步之後，全因死亡風險和步數之間就沒多大關系了。

所以，正如張伯禮院士所說，建議每天步行6000-7000步，如果有時間，體力允許，可以适當多走一走。

2、走路姿勢要注意！擡頭挺胸收腹

走路姿勢也非常重要，不正常的步态容易起到反作用，不利于健康。

國家體育總局體育科學研究所研究員王梅2019年在健康時報刊文提醒，健步走應該身體端正，頸椎、脊椎成一條直線，眼睛直視前方。注意肩膀放松，不要保持一種姿勢，以免肩頸不适。同時，健走時要注意收小腹，然後随着運動的頻率慢慢舒展，一收一舒之間能很好地鍛煉腹部肌肉。⑨

3、走路地點要注意！公園和草地最适合

不少人習慣沿着馬路邊走路，然而這樣走路可能等于“白走”……

南京中西醫結合醫院運動保健咨詢門診李靖教授在2017年接受健康時報采訪時解釋，街道是空氣污染比較嚴重的地方，來來往往的車輛會排放出很多一氧化碳、碳氫化合物、氮氧化合物、二氧化硫等有害氣體。在運動時呼吸會加深、加快，如果運動時的環境是比較污濁的，吸入後對身體肯定是有害的。⑩

最好在空氣環境比較好的地方，比如公園。另外，塑膠草地比柏油公路更适合走路運動，能減緩對膝關節的沖擊。

4、走路的時長要注意！30～50分鐘最好

一個人每天之中，上廁所走幾步，上下樓走幾步，辦公室裡走幾步，加起來可能就有幾千步。但最好的走路非“零敲碎打”，走走停停。

走路也要保證一定的時間，在30分鐘以上到50分鐘即可。另外，要保證每周健步走的時間累積有150分鐘以上，才會對健康有益。

文章看完了，你還在等什麼，現在走起來！

本文綜合自：

①2022-01-01CCTV生活圈

②Francesco Zaccardi et al. Comparative Relevance of Physical Fitness and Adiposity on Life Expectancy, Mayo Clinic Proceedings (2019). DOI: 10.1016/j.mayocp.2018.10.029

③ Moore SC, JAMA Intern Med 2016 May 16

④Dose-effect relationship between brisk walking and blood pressure in Chinese occupational population with sedentary lifestyles: Exercise and blood pressure. J Clin Hypertens, 2021 Aug 13.

⑤2017-07-25健康時報《中國人走路最多！》

⑥2011-07-25健康時報《走路多了吃藥就少了》

⑦2013-12-30鳳凰娛樂《周潤發爬山減肥30磅 大媽圍觀：這麼瘦》

⑧Lee IM, et al. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women. JAMA Intern Med. May 29 2019. Published on-line.

⑨2019-03-22健康時報《健走三字訣：直、收、慢》

⑩2017-12-12健康時報《街頭散步等于白走》

來源： 健康時報