拉伸對于熱愛跑步的大家來說，應該是十分熟悉的。無論是跑前還是跑後，我們都需要進行拉伸。不過跑步前後進行的拉伸類型不同，有的小夥伴可能會弄錯，從而導緻跑前拉伸不到位，提高了損傷的風險，或是跑後錯誤拉伸，不僅沒能緩解肌肉壓力，反而為其增加負擔。

今天我們就給大家詳細介紹關于拉伸的知識，從而讓拉伸在跑步中發揮最大效益，讓大家跑得更健康、更高效！

#01

拉伸的類型與特點

拉伸分為兩種：靜态拉伸和動态拉伸（熱身）。這兩種拉伸方法都包括将一個或多個關節拉升至最大的活動範圍。靜态拉伸時，身體的位置保持不變；而進行動态拉伸時，關節會連續活動。

動态拉伸是以運動的速度、動力和肌肉用力去制造拉伸。與靜态拉伸不同的是，它不會在動作的終點保持一段時間。動态拉伸與軌迹拉伸有很多相似之處，不同之處在于，它避免了反彈動作，而且有很多與具體項目相關的動作。

靜态拉伸恰好與動态拉伸對立，拉伸肌肉群時，肢體本身沒有移動，動作終點将會持續一段時間。靜态拉伸需要利用對抗肌群的力量幫助肢體保持拉伸動作。例如，單腿站立，将另一條腿向前、向上擡起，這個動作就屬于靜态主動拉伸。股四頭肌要用力使正在拉伸的肢體保持懸空。

#02

跑前動态拉伸

動态拉伸包括通過全方位的運動來移動身體的各個部位，同時以可控的方式逐漸增加運動的範圍和速度，而動态拉伸就是我們經常說的熱身。許多人認為，動态拉伸彈跳或跳躍運動，其實不是這樣的！動态拉伸的目标是在正常的活動範圍内，以可控的方式活動關節，以盡量減少受傷的危險。

跑步前應該進行動态拉伸，因為動态拉伸能幫助加大運動幅度，提高心率，增加肌肉、肌腱和韌帶的血流量。進行動态性的熱身活動可能會減少運動傷害，并為接下來的鍛煉做好準備。我們不選擇靜态拉伸作為跑前熱身的原因是，一些需要力量、爆發力或耐力的活動可能因為在活動之前進行靜态拉伸而削弱。

#03

跑後靜态拉伸

靜态拉伸包括慢慢移動關節到達一個感覺緊張的點，然後保持拉伸10~30秒。記住，不要把關節拉伸到任何引起疼痛的程度。保持拉伸時，肌肉張力會随着肌肉的伸展而減小。

跑步後應該進行靜态拉伸，跑後肌肉骨骼系統的溫度較高，是做靜态拉伸的有利時機。靜态拉伸不僅可以緩解肌肉緊張，恢複肌肉纖維彈性，還有助于放松身心，起到事半功倍的效果。

#04

經典動态拉伸動作

一套有效的熱身方式應該包括原地模拟跑、肌肉動态牽拉外加肌肉激活是被主流認可的熱身方式。

1、原地跑：

每個動作30秒左右，各完成1組

①原地熱身跑之前後墊步

②原地熱身跑之墊步高擡腿

2、肌肉動态牽拉：

每個動作完成12次，1組

①大腿前側動态牽拉

②大腿後側動态牽拉

③臀肌動态牽拉

④大腿内側動态牽拉

3、肌肉激活：

每個動作完成12次，1組

①踢臀跑

②前踢腿

③弓箭步

④弓步接高擡腿

經過上述動作，跑者可以花8-10分鐘進行，将身體關節和肌肉繼續進行充分打開，同時也一定程度刺激心肺，提高體溫和心率。在專項熱身階段，可以加以彈跳訓練，讓身體進入跑步訓練時的輕柔、充滿彈性的身體感覺。

#05

經典靜态拉伸動作

拉伸究竟應該持續多長時間：拉伸的持續時間是拉伸的核心問題，拉伸時間過短，達不到拉伸效果，時間過長，其實際效果與拉伸最佳時長相比，并無顯著優勢。一個部位一次拉伸持續時間最佳為20~30秒。

跑步後拉伸動圖

大腿前側拉伸：邁開弓步後擡起雙手，上身微微後仰。保持骨盆向前方，感受位于後大腿前側的肌肉拉伸。

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股四頭肌拉伸：身體直立的情況下用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一緻，不要向後掰大腿，也不要掰腳掌，腳掌與小腿盡量保持九十度，也可以盡量讓腳尖向地面方向擡起。

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大腿後側拉伸：單側腿膝蓋微曲，另一條腿邁出一步勾起腳尖，上身前傾用手壓住膝蓋。

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臀部拉伸：坐姿，将腳翹在另一條腿上，單手握住腳踝，另一隻手慢慢向下壓膝蓋。

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小腿拉伸：單腿擡起腳尖踩在牆面上，身體微微前傾盡量靠向牆面。腳尖踩得越高難度越大。

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腓腸肌拉伸：弓步邁開後，後側腳掌全腳掌着地，慢慢下壓後側腿部

胫骨前肌拉伸：跪姿，腳掌向後收，慢慢地将整個人坐下，坐在腳後跟上，可以把鞋脫了，做得更加舒服。

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請記住，“沒有跑前熱身和跑後拉伸的跑步，都是耍流氓”！所以跑後拉伸也很重要喲，如果跑之後不進行拉伸動作，肌肉就會變得僵硬，停下後更容易感到肌肉酸痛，人也會更容易疲憊。有效的拉伸還是增加身體柔韌性，提高手腳協調度，美化肌肉線條。