減肥的女生心裡總有兩個稱，一個是體重秤，一個就是“好女不過百”!事實上瘦身的标準不應該隻是以體重為例，還要看體脂率。

所以，不管男生女生在減肥的時候，不要一味的看體重秤和以“好女不過百”為标準，還需要看身體指數，體脂率，肌肉含量等一些身體指數。如果一味的追求低體重，很可能導緻營養不良式的“病态瘦”，不僅不美觀，而且危及健康。

BMI[Body Mass Index] 即身體質量指數，是衡量是否肥胖和标準體重的重要指标。适用範圍：18至65歲的人士。兒童、發育中的青少年、孕婦、乳母、老人及身型健碩的運動員除外。此外還需要看體脂率。

體脂率是指人體内脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分數，它反映人體内脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風險。男性體脂率标準範圍：15%~18%、女性體脂标準範圍：25%~28%。

還有重要的一點，就是肌肉含量。不僅是男生要鍛煉肌肉，女生也需要鍛煉肌肉。女生鍛煉肌肉也有很多好處，參見最man的95健美運動員，居然是個女的!論女生練肌肉的6大好處。所以，在減肥的時候，不僅要看體重，還得注意BMI指數，體脂率，以及肌肉含量。

01|俯卧撐

注意事項：

● 雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平闆支撐姿勢，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩;

● 千萬注意脖子不要随着身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面;

● 身體向下時，肘關節要向身體内側收，這樣鍛煉效果更好。

02|臀橋

注意事項：

● 仰卧在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方;

● 腹肌用力帶動身體向上到最高點，慢慢放下。

03|蜘蛛弓步

注意事項：

● 開始時呈俯卧撐姿勢，右腳從身體側面向前伸至右手處，返回，伸左腳;

● 整個過程，身體都要保持手撐地做平闆支撐的姿勢;

● 不要讓肩膀向伸腿一側傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

04|深蹲

注意事項：

● 雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩定;

● 挺胸，微微擡頭向前看;

● 确保深蹲後，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;

● 蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可;

● 動作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要内八字;

● 腳後跟不要離地，重心不能轉移到腳尖位置。

05|側弓步

注意事項：

● 挺胸朝前看，重心落在在腳掌中後部;

● 側步大小根據身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

06|深蹲跳

注意事項：

● 深蹲至大腿與地闆平行，挺胸向前看;

● 深蹲時，雙臂向前平直伸出，起跳時，雙臂甩向身後;

● 跳的越高越好，跳時呼氣，輕輕落地，要有緩沖;

● 深蹲時，膝蓋不要超過腳尖，腳後跟不要擡起。

07|弓步跳躍

注意事項：

● 如圖所示，開始時前腿呈90度下蹲至最低點，後腳尖點地，身體保持平衡不要亂晃;

● 身體重量均衡在兩腳上;

● 起跳後，交換雙腿，前腿換到後面，後退換到前面，雙臂也自然交換位置;

● 輕輕落地，不要讓後腿膝蓋着地。

08|反弓步

注意事項：

● 保持直立姿勢，将一條腿向後伸，下蹲至前腿呈90度;

● 挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩隻腳上;

● 可讓後腿膝蓋輕輕觸地，做完一組後，換另一條腿做。

09|走出去

注意事項：

● 盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地;

● 臀部保持緊繃，雙手向前移動至身體呈平闆姿勢;

● 返回時，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝;

● 雙手不要移動到超過平闆支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。