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多吃鹽不利于健康——越來越多的人都知道了這個常識。

2019年發表于《柳葉刀》雜志的一項報告給出了最新的研究證據：對中國人來說，高鹽是在增加死亡風險的飲食因素中，排到了第一名。其實，2016年的一項研究就發現，中等鈉攝入量（相當于每天3~5克鹽），同時攝入鉀的數量充足的人，其心血管疾病發作和死亡的風險是最低的。

雖然有人說攝入太少的鹽不利于健康，但那是說每天3克以下才會有的風險。隻要正常吃鹹味食物，即便鹹味淡一些，每天供應相當于3克鹽的鈉都是綽綽有餘的。除非大量出汗，才需要額外增加鹽的供應量。

但是，仔細看看超市裡那些産品，無論是鹹味調味品，佐餐調味醬，還是熟肉熟雞豆制品等，就會發現一個事實——它們真的太鹹太高鈉啦！要買這些食品，怎麼才能少吃鹽呢？本文就給大家提出六項可行建議。

按我國食品标簽法規，預包裝産品包裝的「營養成分表」中必須列出鈉含量。

含鈉量怎麼換算成鹽的含量？這是中學化學題哦。

鹽是氯化鈉，它的分子量是58.5，其中鈉原子量是23。58.5÷23=2.54。所以很簡單，乘上2.54，再除以1000就好了。

比如說，某個熟肉産品标注：100克食品中的鈉含量是800毫克，那麼該産品100克中的鹽含量就是

800×2.54 = 2032毫克 = 2.032克。也就是2%。

這個數據盡管比我家菜肴的含鹽量高出不少（我做菜通常隻加0.5%~0.8%的鹽），但在市售肉制品中還算是合理水平。遺憾的是，很多産品中的鈉含量超過1200mg/100g。

其實不需要那麼麻煩地做計算，直接比較同類産品的鈉含量就行了。哪個比較少，就買哪個，非常簡單。比如說，看熟肉制品含鈉量有600的，800的，1000的，在其他方面差不多的情況下，就優先買600的。

隻要是有鹹味的調味品，無論醬油、蚝油、海鮮汁、豉油汁、鮑魚汁、調味醬等，其中的鈉含量都是相當可觀的。

這裡給大家列幾個我和一位朋友在2018年從超市産品标簽上抄來的醬油含鈉量數據：（單位：100克中含量）

我們抄了幾百個調味品數據，為了保證公平，這裡列出的是其中賣價較貴的産品或主打産品，以及聲稱少鹽的産品，并非低檔貨。很多産品标注的是15毫升或10毫升的含鈉量，這裡一律換算成100毫升中的鈉含量進行比較。

• 老才臣釀造醬油老抽王：9960毫克
• 廚邦特級鮮味生抽：7887毫克
• 加加兒童醬油：7373毫克
• B.B.壽司醬油：7280毫克
• 李錦記精選生抽：7020毫克
• 海天味極鮮特級醬油：6367毫克
• 東古特級海鮮醬油：6300毫克
• 千禾有機醬油(有機1.2)：5973毫克
• 六月鮮特級原汁醬油：5900毫克
• 魯花自然鮮醬香醬油：5100毫克
• 李錦記薄鹽生抽：4810毫克

從中可以看到，醬油産品的鈉含量差異較大，能差出一倍來。

然而，據我們幾年前做過的訪談調查，消費者在放醬油烹調的時候，放多放少通常是按照自己的習慣，而不會因為産品的含鈉量不同，就刻意調整添加量。所以，如果醬油的含鈉量高，菜裡的鹽自然也就多了......

當然，醬油和鹽不一樣，它還必須提供鮮美味道和醬油的香氣。香氣一開蓋就能聞到，鮮味可以用「氨基酸态氮」這個指标評價。這個指标越高，則醬油等級越高，鮮味越濃。>0.8%的比較好，如果達到1.20%自然更好。

所以，最優的選擇，是買那些氨基酸态氮又高，鈉含量又低的産品。這樣的産品鹹味輕，鮮香味重，烹調的時候能達到既控鹽又美味的效果。

也許看了上面這些數據，你會很郁悶地說：可是我家門口的店裡，并沒有那些減鹽的産品啊！我家已經買了那種鈉含量高的醬油怎麼辦呢？我嫌那些含鈉量較低的産品價格貴怎麼辦呢？

但是，即便你買的是高鹽産品，也沒關系。不妨把醬油倒出來一天用的量，然後往裡面加水。放心，就算加一倍水稀釋，室溫存放一天也沒問題。

比如說，買了8000毫克鈉/100毫升的醬油，就加入一倍的水，把它稀釋一半，然後再按正常量加醬油，鈉不就少了嗎？

可能你還會說：加了一倍的水再用，鮮香味道不就淡了嗎？這個倒也不是很難解決，隻需在炝鍋的時候多加點蔥姜蒜調料，就能彌補味道的損失。如果拌涼菜的話，可以加一些花椒粉、胡椒粉、五香粉之類濃味調料，味道也一樣不會寡淡，不全靠醬油裡面的香味了。

其實，很多菜真的不需要那麼鹹才好吃。如果太依賴鹽和醬油的鹹味，大概率是三個原因：

（1） 舌頭的味覺敏感性下降；

（2） 原料不夠新鮮優質，或烹調技藝太差，沒有充分凸顯出原料本身的鮮香；

（3） 沒有好好開發其他多品種調味品的味道。

加水稀釋之後，不僅菜變得鹹度合理了，醬油的用量也減了一半，合算。

用來增加鮮味的調味品，以及各種湯料，實際上也都是含鈉大戶，和鹽、醬油有得一拼。我們随便給幾個數據（按100克産品中的含鈉量來比較）：

• 中鹽無碘天然湖鹽：39298毫克
• 太太樂雞精調味料：20000毫克
• 蔬之鮮調味料：19000毫克
• 家樂雞粉調味料：16000毫克
• 太太樂鮮貝露調味汁：10000毫克
• 家樂濃湯寶(濃湯湯底調味料)豬骨濃湯口味：7520毫克
• 李錦記蒸魚豉油：6160毫克
• 廚邦蚝油：5080毫克
• 鳳球唛鮑魚汁調味料：4887毫克

所以，加了各種增鮮調料，就可以少加或不加鹽和醬油等鹹味調料了。

比如說，加了鮑魚調味汁，就可以不放鹽了；加了雞精，就可以隻放一半甚至更少的鹽了。因為有了鮮味，哪怕鮮味略淡一點，也會覺得好吃。

超市調查發現，各種火鍋底料的鈉含量在4000-12000毫克之間，火鍋蘸料則在1600-3000毫克之間，這裡就不一一列出了。

它們建議的稀釋倍數，都是按照「口最重」的人設計的。所以，如果您打算适度控鹽的話，那麼各種湯底調料，速沖湯料，包括方便面調料，都要加大稀釋倍數來用。

比如說，一包湯料産品，食用說明中建議用來沖200毫升的湯，那麼您最好用半包沖200毫升的湯，否則鹹味就太濃了，含鈉量就太高了。按我本人口味，三分之一包沖湯才是最合适的。因為它的設計濃度是0.8%-1.0%的鹽，而我覺得0.2%-0.3%最為合适。

很多食品的鈉含量都太高，直接食用非常不健康。但是，這也不意味着就完全不能吃。

• 比如說，加工肉類熟食普遍含鈉量太高，各種仿肉豆制品也比較鹹，但它們的蛋白質還是比較豐富的，各位微量元素也很多。考慮到夏天大家不愛做飯，買點熟食吃起來方便，完全可以用它配合不加調料的原味蔬菜吃。

• 比如說，把燒雞肉切碎了，用來拌生菜沙拉；用比較鹹的鹽水鴨放在水裡，先煮一會兒，把油和鹽煮出來，然後用來煮大白菜；用鹹味的「素雞」來煮「水油焖」小白菜，等等。

總之，太鹹的東西用來替代鹽就好了。畢竟我們所需要控制的是一天當中的鈉攝入量，而不在于具體哪個食品。用這些很鹹的食品，配上完全不加鹽的食品，以及沒有鹹味的主食，不加鹽食用的水果，綜合效果也就扯平了。

有這六個大招，對付市場上那些高鹽高鈉食品就沒問題了。

正好夏天到了，出汗較多，隻需合理控鹽，正好能讓身體裡多餘的鈉往外排一排，既能幫助控制血壓，又能幫助控制體重。但是，畢竟鈉是人體必需元素，少吃點就好，完全不吃鹹味也不行哦！

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北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士