人體的骨骼就像是一座“骨量銀行”，如果你的骨量持續減少，這座骨量銀行也會“赤字”！了解全生命周期骨骼健康非常重要！

每年的10月20日是“世界骨質疏松日”。今年，中華醫學會骨質疏松和骨礦鹽疾病學分會發布的中國主題是“鞏固一生，赢戰骨折”。國際骨質疏松基金會（IOF）發布的中文主題是“為骨骼健康采取行動”。值此之際，近百位專業醫師在“行動力星選大師賽”中以趣味科普短視頻，多場景解讀骨骼健康及多維營養素奧秘，助力提升全民行動力，Care for mobility！

了解骨骼變化三階段

人無骨不立，骨骼“堅強”地支撐着我們的身體。但骨骼并不是一成不變的，它也在不斷構建、塑形和重建，在不同的年齡段悄悄地發生着變化。

20歲前：兒童青少年正是長身體時期，此時骨骼處于骨量上升期，骨形成大于骨吸收，骨量持續增長^①②。成年人90%以上的骨量是在青春期結束前積累的^③，此時保證均衡營養和規律運動，有助于孩子有一個滿意的身高和成年骨量。

20歲-40歲：這個階段是人生骨骼生長發育頂峰期，骨量維持在骨峰值。在30歲前保證足量膳食鈣攝，非常重要。^①②

40歲後：随着年齡增加，骨量開始丢失。尤其女性絕經後迅速出現骨量丢失，骨折風險随之增加；男性一般在50歲後開始出現骨量丢失，骨量丢失到一定程度後，骨折風險明顯增加^①②。因此40歲後除了養成良好生活習慣外，定期做體檢，了解骨健康情況也非常重要。

40歲後做個骨密度檢查

骨質疏松症的早期篩查很重要，在我們的日常體檢中“骨密度”這項檢查不能省，尤其在40歲後。

雙能X線骨密度測量是最常用的骨密度測量方法。測得的T值是在正負1之間，說明骨密度是正常的；如果在-1到-2.5之間，則說明骨量減少；如果在-2.5以上，就是骨質疏松了。^②

骨質疏松症初期通常沒有明顯的臨床表現，因而被稱為“寂靜的疾病”。如果出現腰酸背痛、駝背、身高變矮等情況，要留心。

40歲後，可以用皮尺測測身高。如果身高比年輕時降低了超過3厘米，要警惕是否存在骨質疏松的問題。^②

好骨骼離不開這5點

1. 多曬太陽

陽光如果照射不足，很容易出現維生素D缺乏或不足。現在不少辦公族基本一天都在室内，曬不了多少太陽。每周兩次主動曬15-30分鐘太陽，這樣才有利于維生素D合成，促進鈣的吸收。^②

2. 吃得營養

建議攝入富含鈣、低鹽和适量蛋白質的均衡膳食^②，牛奶、雞蛋、雞肉、魚肉、牛肉等都是優質蛋白質的來源。

鈣是組成人體骨骼的主要元素，充足鈣和維生素D營養，對維持人生各個階段的骨骼健康均發揮重要作用。成人每日鈣推薦攝入量為800毫克，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克^④。可進食鈣質豐富的食物，如牛奶、蝦皮、堅果等等。建議每天喝300毫升以上牛奶，一般每300毫升牛奶中就含有321毫克的鈣。^⑤

此外，鎂、鋅、錳、銅等微量元素在骨膠原的形成中發揮了積極的作用，充足的骨膠原有利于骨骼的韌性。維生素D、K、C、E、A則影響着骨的生長與代謝^④。除了在飲食中獲取外，也可通過複合制劑補充。

3. 避免傷骨壞習慣

要保持良好的生活習慣，戒煙、限酒、避免過量飲用咖啡、避免過量飲用碳酸飲料。^②

4. 保持規律運動

進行适當的運動，每周最好有150-300分鐘中等強度運動^④，如快走、慢跑和跳廣場舞等。

5. 保持健康體重

保持适當健康的體重。過度消瘦的人，容易發生骨質疏松。

參考資料：①夏維波,等. 補鈣和維生素D對骨骼健康的必要性[J]. 中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2018,11(01):20-25.②原發性骨質疏松症診療指南(2017)[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2017,10(05):413-444.③鄒軍,等.運動防治骨質疏松專家共識[J].中國骨質疏松雜志,2015,21(11):1291-1302 1306.④原發性骨質疏松症患者的營養和運動管理專家共識[J].中華骨質疏松和骨礦鹽疾病雜志,2020,13(05):396-410.⑤中國營養學會. 中國居民膳食指南2022. 北京: 人民衛生出版社.

（健康時報）