訓練三角肌哪塊能讓肩變寬-tft每日頭條

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成年後我們的骨架基本是定型的，而肌肉也不會主動進行生長。想要提升肌肉維度，擁有發達的身材，我們需要加強力量訓練，針對目标肌群進行科學鍛煉，才能收獲理想的身材。

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而過了30歲後，缺乏健身鍛煉肌肉就會逐年流失，身材會逐漸變得松弛臃腫，看起來也會老态十足。

而加強力量訓練可以有效預防肌肉流失，保留住肌肉，維持住緊實的身材線條。而身體可以分為各大肌群，力量訓練的時候我們要合理分配肌群訓練，而不是進行局部增肌。隻有均衡身材的發展，才能打造出色的身材比例，避免健身陷入瓶頸期。

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肩部三角肌雖然是身體的一個小肌群，但是這個部位決定了肩部線條，決定了上肢線條比例。

如果女生有溜肩煩惱，那麼強化三角肌可以改善肩部缺陷，改善含胸駝背問題，提升肩部線條感，塑造好看的鎖骨身材。如果男生有窄肩的煩惱，那麼練肩可以提升三角肌厚度，可以幫您打造好看的倒三角身材。

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不過，進行肩部訓練的時候，有幾個點是我們需要注意的：

1、我們不能像練胸、練背的時候進行大負重訓練，肩袖肌群是比較脆弱的，我們隻能選擇中低負重的訓練進行訓練，這樣才能更加安全、高效的鍛煉。

2、練肩前先做一組充分熱身來激活肩部肌群，比如：肩外旋之類的動作，提升關節靈活性，再開啟肩部訓練。

3、三角肌可以分為三角肌前束、中束、後束，我們要選擇正确的動作進行全方位鍛煉，不要進行單一動作的訓練，我們要從側平舉、推舉、面拉等動作進行多角度刺激。

4、訓練的時候要放慢動作速度，注意不要聳肩，而要下沉肩胛骨，感受目标肌群的收縮跟伸展，才能提升訓練效果。

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下面分享一組肩部訓練幫你強化三角肌前束、中束、後束，提升上肢線條感。

動作一：坐姿啞鈴推舉（每個動作8-12次，重複3-4組）

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動作二：繩索面拉（12-15次，重複3-4組）

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動作三：站姿啞鈴側平舉（12-15次，重複3-4組）

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動作四：上斜啞鈴前平舉（12-15次，重複3-4組）

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動作五：站姿繩索單臂側平舉（12-15次，重複3-4組）

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注意：每組間休息45秒，動作與動作間休息60秒，訓練後要做一組拉伸訓練放松目标肌群，改善肌肉充血問題，可以促進肌肉的修複。