跑步時怎麼快速崴腳?丨 青海省體育局 出品丨，現在小編就來說說關于跑步時怎麼快速崴腳?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

跑步時怎麼快速崴腳

丨 青海省體育局 出品丨

跑步時大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易發生急性崴腳（也稱為踝關節扭傷），這可能是常見的跑步損傷了。

急性崴腳後如果處理不得當，很有可能留下以腳踝反複崴傷（腳踝不穩）和慢性疼痛為典型代表的後遺症，嚴重影響你以後的生活。那麼，崴了腳我們應該怎麼辦？如何恢複？下面來給你一一解答。

一、腳崴後該如何處理？

崴腳後腳踝立即就會出現疼痛、腫脹等急性炎症，這時的處理就是盡可能控制腫脹和炎症反應，應當遵循經典的“大米”原則，即“RICE”原則。

1. 就地休息

“R”（rest），就是休息、停止活動的意思。這時皮下的血管已經破裂，進一步活動隻會增加出血量，加劇皮下淤血腫脹。

2. 想辦法冷敷處理

“I”（ice），就是冷敷，冷敷可以鎮痛，同時冷可以使得血管收縮，減少皮下出血，從而減輕腫脹。此外為防止凍傷，一般也不建議冰塊直接作用于腳踝，而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更為合适。一次冰敷持續15~20分鐘，當天至傷後48小時以内可以一天重複多次。

3. 冷敷後加壓包紮

“C”（compression），就是對傷處進行加壓包紮，做過冰敷就可以進行包紮，包紮可以壓迫止血、減少出血和腫脹，同時也可起到穩定腳踝、減輕疼痛的作用。

包紮的具體方法是繞着腳踝做8字纏繞，加壓包紮的意思是包紮時應當适當包得緊一些，起到防腫作用。

4. 睡覺時用被子将腳墊高

“E” （elevation），即晚上睡覺時用被子将腳擡高，要求高于心髒平面，這一措施可以促進血液及組織液回流，減輕腫脹。

需要注意的是，擡高傷腳僅僅指的是将腳擡高，有的跑者誤以為是将整個小腿擡高，而且往往膝蓋一擡高，腳又垂下去了，反而不利于血液回流。

現在，也有人将“RICE”原則改為“PRICE”，所謂“P”即protective，保護受傷部位的意思，其實通過減少活動、冷敷、加壓包紮就基本可以起到保護受傷部位的作用。

5. 用西藥類外敷藥，不要用中藥類外敷藥

紅花油等中藥類外敷藥的主要作用就是活血化瘀，在崴腳後48小時以内，皮下淤血，組織液正在滲出，炎症反應正在發生，這時如果用紅花油就意味着加重出血和腫脹。而西藥類的外敷藥，例如扶他林，其發揮作用不是通過活血實現的，而是抑制疼痛物質産生，從而起到消炎鎮痛的作用，可以用于受傷當天以及後期。

二、崴腳後的康複訓練該怎麼做？

經過了一段時間養傷，你會發現疼痛好像是減輕了，但似乎有些懼怕跑步，勉強恢複跑步總感覺腳踝沒勁兒，不穩，隐隐作痛，似乎總是恢複不到受傷之前的狀态。

更要命的是腳踝的靈活性、穩定性、力量都難以通過養傷養好。這時你還需要進行康複訓練，被動休息治療結合主動康複訓練才能最大限度恢複受損的功能。

1. 康複訓練始于關節活動度訓練

如果沒有骨折等問題，受傷後48~72小時以後，就可以開始進行簡單的康複訓練。長時間休息不活動會導緻腳踝關節粘連、肌肉萎縮、力量下降等一系列并發症。首先需要做的是放松小腿及踝關節附近緊張的肌肉，恢複關節活動度。小腿拉伸放松動作都可以做。

2. 腳踝力量訓練

崴腳本身就跟腳踝力量不足有關，因此，恢複腳踝力量是康複最重要的環節之一。腳踝力量練習需要做以下4個練習。

1

提踵離心

2

勾腳練習

采用站立位，雙腳做勾腳尖動作，盡可能勾腳至最大幅度，可重複30~50次，直至小腿前側有酸脹感。

3

外翻練習

采用坐姿，握住腳外側，手給予腳向上的阻力，腳踝做向下發力動作即是外翻練習。重複16次為一組，做2~3 組。

4

内翻練習

采用坐姿，握住腳内側，手給予腳向下的阻力，腳踝做向上發力動作即是内翻練習。重複16 次為一組，做2~3 組。

3. 平衡能力訓練至關重要

當腳踝具有了一定力量，接下來就可以進行平衡能力訓

練。平衡訓練本質就是腳踝穩定性訓練。

需要注意的是，平衡訓練本身具有一定危險性，一定是從低難度開始，逐步進階。

靜态平衡訓練三級難度

靜态平衡1級難度：睜眼雙手側平舉單腳站立，目标60 秒

靜态平衡2級難度：睜眼雙手抱胸前單腳站立，目标45 秒

靜态平衡3級難度：閉眼雙手抱胸前單腳站立，目标20 秒

4. 爆發力訓練

腳踝是否恢複？何時開始恢複跑步？以能否單腳起跳和穩定落地進行評估依據。隻有腳可以穩定地起跳和落地，才說明腳踝恢複了八九成。

如果你不小心腳踝崴傷了，應當以RICE原則進行急救，傷後3~5天就應該開始進行康複訓練，這對于加速腳踝康複，能以健康的腳重新跑步是必不可少的。崴腳，看似問題小，但千萬不可掉以輕心~