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初學者跑步最大攝氧量
初學者跑步最大攝氧量
更新时间:2025-04-03 13:17:09

近幾年,最大攝氧量在跑者中成為了一個熱門詞彙,特别是對于中長跑跑者來說,為了提升運動表現更是專注于提高自己的最大攝氧量。因為最大攝氧量作為評價有氧耐力的黃金指标,決定着長跑者的能力。今天,就和大家一起來聊一聊最大攝氧量及其提升方法。

初學者跑步最大攝氧量(你的最大攝氧量是多少)1

最大攝氧量的定義

最大攝氧量(Maximal Oxygen Consumption, VO₂Max)是指最大或力竭運動時耗氧量的峰值速率。可以通過各種測試(包括力竭運動)來确定最大攝氧量值。測量後,跑者便可以開展特定的訓練計劃,開展特定訓練來提升最大攝氧量水平,以讓最大攝氧量水平與心率水平相匹配。

最大攝氧量訓練的意義

提高中長跑跑者最大攝氧量的訓練在中長跑日常訓練中意義非凡。它能夠大量調動身體的各個系統,并通過加快跑步速度來提高乳酸阈值,将乳酸阈值提高到更高的水平,從而提升跑步表現。

初學者跑步最大攝氧量(你的最大攝氧量是多少)2

最大攝氧量訓練還可以增強腿部力量,提升肌肉耐力并改善跑步能力。肌肉變得強壯的同時,能量消耗也會降低。這就是為什麼擁有更高最大攝氧量速度的跑者會跑得更快的原因。

最大攝氧量怎麼提高?

根據醫學研究,最大有氧量(VO2MAX)通過訓練隻能提高5-25%,其他72-95%主要受遺傳因素影響。而隻通過力量訓練并不能提高最大攝氧量。

雖然跑步訓練的提升幅度并不大,但是我們也需要通過持續訓練來保持住當期的狀态,數據表明:停訓2周,有氧工作能力會明顯下降;停訓4-12周,心肺功能可下降50%;停訓半年後,心肺功能恢複到訓練前的水平。

此外,短期訓練也不能提高最大攝氧量,通常需要10-20周的訓練才能見效,每周訓練至少2次才能有效提高。

初學者跑步最大攝氧量(你的最大攝氧量是多少)3

1、鍛煉心肺能力,提升最大攝氧量

而對于高階一些的跑者來說,當肌肉端的有氧能力穩固之後,就該開始鍛煉心肺能力了,這樣最大攝氧量才能繼續提升。

到了這個階段,訓練會相當辛苦,因為你必須把身體逼到用氧的極限,此時身心都會抗拒你維持強度的意志。為了提升身體的最大攝氧量,跑者必須維持2分鐘以上的高強度訓練。

初學者跑步最大攝氧量(你的最大攝氧量是多少)4

2、通過間歇跑提升最大攝氧量

通過間歇訓練時,心血管系統和呼吸系統的活動處于較高水平,這樣多次重複刺激訓練,使肺活量水平,肺通氣效率得到提高。

同時,心髒收縮力量加強,心髒容積增加,提高了心輸出量,增強了心髒的泵血功能,從而提高了血液循環功能,為肌肉運動提供了必要的能源物質。

初學者跑步最大攝氧量(你的最大攝氧量是多少)5

通過間歇訓練,心髒容積比原來增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增強,機體的最大攝氧量水平也随着明顯地提高,成績逐步提高。

大家的耐力水平如何呢?都是怎麼提高提高最大有氧量的呢?

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