​在小夥伴的召喚下，意外加入了30天臀橋打卡計劃。既已決定，就希望做到最好，畢竟誰不想擁有一個完美的翹臀呢。

這一定就是我30天後的翹臀了！

工欲善其事，必先利其器。因此，先去做了些臀橋的功課，這才發現，臀橋這個動作的好處，可一點都不輸“深蹲”“硬拉”“平闆撐”這些熟知的王牌動作。

1、練習場所方便。一張瑜伽墊，甚至是稍硬一點的床，都可以完成。

2、緊實臀部肌肉。如果你每天一坐就幾個小時、臀部松松的、塌塌的，練臀橋。臀橋往下還原吸氣，往上頂臀吐氣，可以很好的練到臀部肌肉；

3、緊實腹部肌肉。在做臀橋時，全程需要腹式呼吸法，同時收緊腹部，讓你的腰臀比更加完美；

4、改善體态。不難發現，很多改善假胯寬、瘦大腿的動作庫中都有出現臀橋。這是因為，練習臀橋時，你的胯、臀、大腿都是收緊、穩定的，是可以修複我們日常中盆骨前傾、假胯寬的問題。

5、跑得更穩不受傷。此前，有不少學者研究發現，有髂胫束症候群的跑者，也就是常說的跑步膝蓋疼的人，臀肌都特别弱。如果你跑步膝蓋疼、跑不穩，是該練練你的屁股了。

看到這裡是不是有點質疑了！臀橋有這麼多神奇的好處嗎？

30天每天堅持臀橋100天，身材到底會發生什麼變化？

先和大家分享網上幾位博主的打卡成果：

一位健身博主給自己制定了30天每天堅持臀橋100個計劃，開始前，她的臀圍大概是34英寸多一點。

從視頻中可以看出，博主是很有健身基礎、身材也很完美啦。但她依然堅持了臀橋30天打卡，期間選擇了7種不同的臀橋，每天做一種臀橋，每天做100下，分兩組進行，循環4周。

堅持30天後，她的臀圍是這樣的：35英寸。相比之前增加了1英寸（約為2.54cm）。

如果對數字并不敏感，看對比圖是不是就相當明顯了。右邊的臀明顯比左邊更飽滿更翹。

當然，對于我們日常的審美，會更傾向于博主并未訓練前的翹臀，博主的起點就是我們的終點。博主隻是用這個挑戰完美印證了「臀橋」的力量。

如果你覺得上面是健身博主，和我們普羅大衆還是有差距的，我們再來看看普通人的堅持。

普羅大衆的堅持30天會有成效嗎？

此前，一位健身博主在網上發起30天臀橋打卡比賽，粉絲紛紛留言記錄。

事實證明，臀部的變化是很明顯的，很多粉絲都感受到了臀部和大腿的變化。

說到這裡了，是時候放出自己30天的打卡對比圖。

左邊第一張圖為30天前 右兩圖為30天打卡後

臀圍漲了1cm，肉眼不太明顯的變化！隻有在特定角度下能感受到臀肌似乎仿佛變大了一丢丢。

圖片來源網絡，如侵聯删

其實，對于小基數的人來說，每天100個臀橋變化确實不大。但堅持一年、兩年、甚至4年呢？

4年前後臀部的變化

沒錯了，左邊第一張是我在四年前剛接觸健身時拍的照片，隔着屏幕都能感受到為了顯瘦腹部憋氣的痛苦。但四年後臀部的變化，卻是明明白白！

也是因為這次的臀橋挑戰，才開始關注自己臀部的變化，相比四年前的扁平大，現在的翹臀算是小有所成了。

最後必須要說的是，每一種健身動作，最最最重要的就是姿勢正确，不然效果未見傷害先來。

臀橋的标準姿勢

仰卧在點子上，雙臂放在身體兩側，兩腿屈膝分開與肩同寬，保持頭部和肩部緊貼地面不懂，往上吐氣擡起髋部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線，往下還原吸氣。

注意，落地的時先感受腰部着地，再使臀部着地，避免傷害到腰部。

當你學會了标準臀橋時，就可以進階各種變式臀橋，能更多的刺激到你的臀部肌肉，加速臀部塑型。

窄距臀橋

縮短兩腳間的間隔，兩臂屈肘抱于頭部後側。

寬距臀橋

顧名思義，就是盡可能加寬雙腳間距離。

蛙式并腳臀橋

兩腳并攏，擡起臀部和腰腹部成直線。

單腿臀橋

将左右腳交替搭在另一腿的膝蓋處，擡起臀部和腰腹部成直線。

高位臀橋

找一個沙發或者凳子，雙腳放在沙發，屈膝，腰腹部和臀部繼續向上挺起。

負重臀橋

想要塑型，練出肌肉線條，一定要負重！

在臀橋練習中，你可以适當的加入啞鈴、或者杠鈴片。如果核心不穩，可以在大腿靠近膝蓋處加一根彈力帶，避免做起來左搖右晃的。

圖片來源《女性健身全書》，人民郵電出版社

很多人會覺得運動很痛苦，但觸手可及的快樂更是短暫漂浮的，隻有那些我們堅持付出汗水的收獲才是長存的幸福。

如果你覺得很難，那就可以從養成「微習慣」開始。比如，你想要減肥，可以嘗試從堅持每天跑步3公裡；如果你想塑型，可以先從每天50個臀橋、或者50個深蹲、1min平闆支撐開始……

始于微終必久，說的就是這個道理。希望大家都能堅持到底，練出好身材。

PS：本人健身愛好者，秉着查閱理論 堅持實踐的經曆和大家分享，如有問題疑惑，歡迎指出探讨，熱忱擁抱你的留言點贊鼓勵！