當我們最容易陷入習慣性反應的時候，也是我們最不願意喚起正念的時候。

比如，你剛剛發現孩子的學習出現了問題，或者你在工作中犯的一個錯誤緻使一個重要項目面臨危險。

在這些時候，我們很難與我們所感受到的恐懼、煩惱或憤怒、或傷害同在。

然而，如果沒有正念，我們就有可能做出習慣性的反應，從而造成更多的沖突、誤解或傷害。

所以在今天，我們介紹這樣的一個正念冥想練習，它可以在任何情況下，為你處理困難的情緒提供實際的支持。

練習分四個步驟，分别由四個英文字母所代表，分别是R、A、I、N

而合起來就是這個正念練習的名字，叫做RAIN，有一些英文基礎的朋友應該非常容易記住，中文是“下雨”、“雨”的意思。

RAIN-“雨”的正念冥想法

R.A.I.N.的正念練習将以一種清晰的、系統的方式引導你的注意力，幫助你消除混亂和壓力。

我們先逐一了解一下這些步驟的具體含義和内容，然後我們可以開始一起練習。

“認識”意味着注意到此時此地出現的任何想法、情緒或感覺。

在練習的時候，你可以試着問自己這樣的一個問題，“現在，我的内心正發生了什麼？”，這将有助于你立即集中你的注意力。

“允許”，意味着讓我們發現想法、情緒或感覺的存在。

因此，即使是我們最不想感受到的恐懼感或無助感，隻要有允許或順其自然的意願，它就能幫助我們暫停下來，活在當下。

現在，你可以在心中輕聲地說一句話以加深停頓，它可以是小聲地說 “好的 ”或者“可能是這樣”。

這些語句都是鼓勵我們為正在發生的事情留出空間，所以這就是A，允許。

“溫和地探索”——當一種強烈的情緒出現時，我們通過對正在發生的事情保持好奇的、尊重的關注來加深正念。

探索不是一種心理活動。我們不是在分析我們為什麼以某種方式行事。相反，探索意味着詢問，詢問我們身體裡的感覺在哪裡，讓我們直接去聯接，接觸我們正經曆的感覺。

“仁慈的培育”，它允許我們對目前感到困頓或脆弱的地方出現的需求做出回應。

通常，我們沒有得到滿足的需求可能是接受、關懷、同情、寬恕或理解，當我們向内給予一些關懷的滋味時，這會讓我們與自己的智慧重新連接，并繼續前行。通過 這個字母N，你可以向内心發出一個或仁慈或寬恕或理解的信息。

就像在雨後，自然界開花結果一樣,在你完成了 “RAIN "的四個步驟後，也會有一個内在的開放、一個愈合，一種領悟。

當你完成這些步驟後，在你正在經曆的事情中暫停下來，做一個簡單的休息是尤為重要的。

當這個RAIN的練習完整的完成時，自我的故事可以被洗掉，會留下一種活潑的、直接的、創造性和自由的感覺。

即使RAIN的練習是不完整的，你仍然會注意到一個轉變，一種感覺，一種沒有那麼多被卡住的自我。

現在，我們隻需要知道，RAIN 冥想的練習與我們以往的正念練習沒有什麼不同。

相反，它是一種有用的策略，可以放慢速度，系統地将正念和仁慈帶到困難的情緒中。你可以在現場對具有挑戰性的情況做出反應，也可以在冥想中作為應用正念來練習。

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