健身之路新手入門-tft每日頭條

大部分關于如何熱身的建議都是來自于教練的想法或者道聽途說的一些野路子——這兩種來源都沒什麼問題。但我想看看是否有證據來支持這些做法。當然，這并不意味着從研究中得來的結論都李菊福或者對精英級運動員也有效，因為研究對象往往是沒多少訓練經驗的人。訓練年齡和訓練史對于該如何選取合适的熱身套路十分重要。

本文将主要講合适的熱身不會是什麼樣的，同時根據我個人執教不同水平、年齡段的運動員的經驗給出一些實際建議。

健身之路新手入門（熱身不必那麼複雜）1

實用建議的問題

當讨論PAP的實際應用時，我聽過很多教練講要用負重跳躍、超1RM負荷等，然而這些教練的建議往往隻是道聽途說來的。

如果教練花時間在不同運動員身上一點點嘗試不同的PAP方法的話，效果肯定好得多，但這個工作量對大部分人來說都太大了。

如果負重跳躍、超過1RM的負荷、彈力帶輔助深蹲幫助運動員創造個人紀錄的話，那這幾個動作的重量、強度、持續時間都需要記錄下來然後反複測試。我聽過有人說什麼PAP效應能持續整個訓練或者整個比賽期間，這絕無可能。可能這人發現了什麼前所未有的神奇魔法，反正不是PAP。

我自己的應用實踐

我在我自己身上和我執教的運動員身上實驗過不同的PAP和熱身。目前我唯一發現有效的PAP方法是一個法式對比法的變式（French contrast method）。這個方法采用80%-95%1RM的重量做複合動作1-3次然後接着做3-5次類似于跳躍的運動。兩個動作輪着做幾組。

雖然這個方法我看到了成果，但我不認同有些教練聲稱的通過這方法能提高深蹲50磅。我從未見過任何經過訓練的運動員能立馬提高1RM的方法。提高是在長期使用相應方法的訓練中産生的。但正如别的方法一樣（大重量出杠），這至少是個去除訓練僵化、給運動員心理暗示的好方法。

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虎頭蛇尾的結論

再說一次，本文不是講怎樣的熱身才是最好的，至少解釋下目前關于熱身的很多事情都僅僅是理論而已，與大部分力量訓練中的話題并無不同。我也想找出世界上最好的熱身流程，但現實是我做不到。想法和實踐需要被質疑、測試，我們才能從讨論的階段更進一步。