公司旁的外賣油膩高熱量，天天吃都吃膩了，最重要的是連着吃一個月就能胖好幾斤。

想保持身材并且追求健康的同學不妨花30分鐘自己來做午餐便當，食材新鮮，營養搭配得當，低油、低鹽、低糖、低熱量，這可是外賣絕對做不到的。

你說不懂怎麼搭配，每天想食譜好心累？小編來幫你解決。

搭配原則很簡單：主食（要有粗糧，營養又飽腹） 蔬菜 蛋白質，再配點低糖水果加餐時吃就好了。

下面小編給大家搭配了一周的減脂午餐便當，都是常見食材，做法都比較簡單，适合咱們的中國胃。

周一：蝦仁滑蛋＋蘆筍炒口蘑

總熱量：370千卡 用時：20分鐘

蝦仁滑蛋

食材準備：蝦仁100克，雞蛋2個

做法：

1.蝦仁加一勺料酒一點鹽黑胡椒腌制五分鐘，入個味就可以

2.半勺澱粉加三勺水，倒入雞蛋液裡，加一點鹽，攪拌均勻

3.鍋中噴油開小火，把蝦仁煎熟後倒入雞蛋液裡，然後跟雞蛋一起倒入鍋裡，開小火，用鍋鏟把蛋液往中間推，蛋液不斷凝固就好了。

蘆筍炒口蘑

食材準備：口蘑100克，蘆筍150克，蒜末

做法：

1.蘆筍切掉老的部分，水燒開後把蘆筍放進去，焯水1分鐘左右

（加幾滴油和半勺鹽會讓它顔色保存的更好～）

2. 口蘑切片，蒜末爆香，倒入口蘑炒軟，倒入蘆筍，加一勺生抽一勺蚝油，鹽、黑胡椒，翻炒均勻就可以出鍋啦。

周二：滑嫩雞胸肉片＋白灼菜心

總熱量：345千卡 用時：15分鐘

滑嫩雞胸肉片

食材準備：雞胸肉150克，胡蘿蔔半根，黃瓜半根

做法：

1. 切好的雞胸肉加兩勺料酒，一勺生抽，半勺澱粉，适量黑胡椒腌制10分鐘

2. 雞胸肉炒熟盛出備用

3.蒜末爆香，放入黃瓜片、胡蘿蔔片，炒至斷生

4.再倒入雞胸肉，加一勺生抽，一勺蚝油調味，翻炒均勻就OK。

白灼菜心

食材準備：菜心150克，蒜泥适量

做法：

1.水燒開後把菜心的根部先燙熟（翠綠色）然後把整個放進去焯水1分鐘

（加幾滴油和半勺鹽會讓它顔色保存得更好～）

2.調一碗料汁：一勺生抽、一勺蚝油、半碗清水

3.料汁倒鍋裡煮開以後，放入蒜末再次煮開以後，淋在菜心上即可。

是不是炒雞簡單，保證有手就會！

周三：時蔬炒蝦仁＋蒜泥菠菜

總熱量：302千卡 準備用時：15分鐘

時蔬炒蝦仁

食材準備：蝦仁140克，玉米粒50克、青豆50克

做法：

1.蝦仁加一勺料酒，适量黑胡椒鹽腌制5分鐘

2.水裡加鹽和油，煮開後放入玉米粒、青豆焯水30秒左右

3.鍋裡倒少量油下蒜末爆香，放入蝦仁煎熟，然後放入玉米粒、青豆，加一勺蚝油适量鹽，加小半碗水焖煮30秒左右就OK啦。

蒜泥菠菜

食材準備：菠菜200克，蒜泥适量

做法：

1.水燒開後把菠菜放進去，焯水15秒左右

（加幾滴油和半勺鹽會讓它顔色保存的更好～）

3. 鍋裡倒少量油下蒜末爆香，倒入菠菜翻炒30秒左右關火，然後加少量鹽翻炒均勻就可以出鍋了。

周四：洋蔥炒雞蛋＋白灼秋葵

熱量：357千卡 用時：20分鐘

洋蔥炒雞蛋

食材準備：雞蛋2個、洋蔥一個、小米椒、大蒜

做法：

1.把雞蛋打散，倒入鍋裡炒熟盛出備用。

2.鍋裡噴橄榄油，大蒜小米椒爆香，倒入洋蔥，倒入一勺生抽，一勺蚝油，少許鹽調味，翻炒到洋蔥變軟，倒入雞蛋，翻炒均勻就可以出鍋啦。

白灼秋葵

食材準備：秋葵200克、小米椒、蒜末

做法：

1.調汁備用：2勺生抽、1勺蚝油、2勺清水攪拌均勻

2.水開後秋葵焯水2分鐘撈出，切掉頭部、切塊或者對半切開擺盤

3.鍋裡噴油，蒜末小米椒爆香，倒入醬汁，醬汁滾開後淋到秋葵上即可。

周五：茄汁蛋抱豆腐＋西藍花炒木耳

總熱量：453千卡 用時：20分鐘

茄汁蛋抱豆腐

食材準備：老豆腐半塊，雞蛋2個，番茄1個，蔥蒜适量

做法：

1.調料汁：一勺生抽、一勺蚝油、一勺番茄醬、半勺澱粉，一點鹽，三勺清水，

鹽，攪拌均勻

2.把雞蛋液和豆腐混合，倒入鍋中煎熟後盛出

3.番茄切小塊，油熱後放入蒜末爆香，倒入番茄炒出汁水

4.倒入炒好的豆腐雞蛋，再倒入調好的料汁，大火收汁，撒上蔥花即可出鍋。

西蘭花炒木耳

食材準備：木耳8朵，西蘭花90克，胡蘿蔔50克，蔥蒜

做法：

1. 木耳胡蘿蔔焯水5分，不用換水，水裡加油和鹽，西蘭花焯水3分鐘

2.油熱後蒜末爆香，倒入所有食材翻炒幾下，加一勺生抽一勺蚝油，少量鹽調味，翻炒均勻出鍋。

如果懶得做2道菜的話，我推薦做茄汁雞蛋豆腐，濃郁的湯汁拌飯絕了，而且做起來也很方便。

另外啰嗦一句減肥要控制的是總攝入熱量，外加運動增加熱量消耗，單純的節食是不健康的哦！

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