練腿或許是我們讨論最多的話題，因為練腿的好處太多同時練腿也太累啦，也正是因為如此，嘗試練腿的朋友有很多同時半途放棄的朋友也很多，但不管怎樣，不管是否負重，隻要有意識地去練腿都是一件好事情。

或許，我們的練腿路程是從深蹲開始的，但深蹲雖好，也的确是練腿的好動作，但對于整個腿部肌群來講，隻做深蹲卻是不全面的。并且，在實際練腿過程中，我們尤其要注意的是對腘繩肌的刺激，因為它與股四頭肌相比會顯得薄弱許多。

除此之外，在練腿過程中也要注意動作規範以最大限度地保證安全。比如：

• 在深蹲過程中雙腳要以外八妁30度的姿勢打開，這樣是為了保證膝蓋與腳尖的方向一緻
• 注意腰背部的挺直，從臀部到上背部肩部保持在一條直線上
• 在雙腿伸直的過程中，注意膝關節不要鎖死

在衆多的練腿動作當中，總是存在着一些經典的動作。如果感覺在家練腿不過瘾，在各種條件允許的情況下，不妨走進健身房。而在下面，分享一組經典練腿動作，可以讓我們對雙腿進行全面的刺激。

動作一：杠鈴深蹲

深蹲除鍛煉臀腿以外，對全身肌肉提升都有好處。

• 雙腳打開與肩同寬，雙手握住杠鈴将杠鈴扛在肩上，，腰背挺直，核心收緊
• 臀部向後坐下蹲至大腿與地面平行後起身
• 注意全程保持腰背部挺直，膝蓋與腳尖方向一緻

動作二：直腿硬拉

鍛煉腘繩肌和臀肌

• 雙腿分立與肩同寬，或者保持比肩寬稍窄，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住杠鈴于體前
• 直膝但膝關節不要鎖死，向前屈體至上體與地面平行
• 下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴還原

動作三：仰卧腿舉

鍛煉股四頭肌和臀肌

• 坐在腿舉器上，保持後背緊貼椅墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄并從腳跟發力來釋放安全栓。動作的開始時你的膝關節應該微彎。
• 吸氣并慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作，控制力量推起踏闆。

動作四：啞鈴向前箭步蹲

鍛煉股四頭肌

• 站立，挺胸收腹，雙手各握啞鈴垂于體側
• 向前邁出一條腿并順勢下蹲至大腿與地面平行後起身還原
• 動作過程中保持腰背挺直，膝蓋與腳尖方向一緻，下蹲時後側腿膝蓋不要着地

動作五：哈克深蹲

鍛煉股四頭肌

• 坐在蹬腿器械上，保持後背緊貼椅背，雙腳分開與肩同寬置于腳踏闆
• 伸直雙腿，慢慢屈膝，膝關節向胸前移動
• 到達底部時，控制力量推起踏闆

動作六：坐姿雙腿伸展

鍛煉股四頭肌

• 坐在腿伸展器械上，彎曲膝關節，腳背放在位于器械底部的滾闆下面，雙手握住手柄固定身體
• 向上慢慢擡起雙腳直到雙腿幾乎與地面平行，收縮股四頭肌
• 慢慢反方向還原

動作七：俯卧腿彎舉

鍛煉腘繩肌

• 俯卧在器械上，腳後跟勾住滾闆，保持大腿壓在器械表面
• 慢慢向上擡起雙腿，在快要碰到臀部時或者自己動作極限時停止
• 稍停，收縮腘繩肌，緩慢還原

動作八：站姿負重提踵

鍛煉小腿

• 站立，挺胸收腹，一手扶住把手，另一手握住啞鈴自然下垂
• 持啞鈴一側腿支撐身體，另一側腳離地
• 腳跟降至腳趾下方，慢慢擡起腳跟使小腿肌盡量收緊
• 收縮小腿肌，慢慢反方向還原

動作九：坐姿提踵

鍛煉小腿

• 正坐兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物并以雙手固定
• 收縮小腿肌，使腳跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊
• 稍停慢慢放下腳跟還原

每周給自己安排一次練腿日，并長期地堅持下去，努力就會給自己帶來相應的回報。以上動作每次做3-5組，每個動作8-12次。如果以塑形為目的則選擇小重量每個動作12-20次。具體怎麼安排還需要根據自己的基礎與鍛煉目的來進行。

注意事項：

• 訓練前的熱身與訓練後的拉伸一定是不能被忽略的步驟，熱身是為了更好的訓練，拉伸是為了更好的放松。
• 訓練過程中應該根據自己能力循序漸進，不能為了達到目的而盲目地選擇大重量。盲目地選擇大重量除了安全不能保證以外，還會讓動作變形以作弊的方法完全，這樣不但不能達到訓練目的，還會造成運動損傷。
• 合理安排休息時間，肌肉是在休息過程中生長的，并且好地休息是為了更好的鍛煉。
• 給自己找一個可以堅持下去的理由并有規律地堅持。