糖如何影響人體?

我們吃進去的所有碳水化合物最終都會轉化成葡萄糖。

這些葡萄糖有一部分被立即用作能量消耗掉了。而另一部分暫時不需要的葡萄糖,會以糖原的形式儲存在身體中的兩個地方:肝髒和骨骼肌。

這些儲存起來的糖原在身體活動期間提供額外的能量,并在下一次吃富含碳水化合物的食物時得到補充。

但是,如果我們一直不斷地攝入大量碳水化物,體内的糖原儲備就會飽和。這種情況發生時,多餘的碳水就會轉化為脂肪，然後我們的體脂增多、體重增加了。

相反,如果碳水化合物攝入量或者糖原儲備不足,身體就會開始尋找并消耗其他能量來源,比如蛋白質。結果是肌肉流失。

這樣好像也不健康。

那麼,既然吃太多和太少的碳水都不好,怎麼做才能既能燃脂減肥,又能保證健康呢?

重點來了。

用複雜碳水化合物代替簡單碳水化合物!

簡單碳水和複雜碳水的區别

1、簡單碳水

人們經常把簡單碳水稱作壞碳水。包含含糖飲料、糖果、白面包或蛋糕等這些含添加糖的食物。

這些食物進入人體後會很快被消化,并引起血糖迅速升高。

血糖峰值會立即觸發胰島素反應。

胰島素在努力和盡快降低血糖的同時,将血液中多餘的葡萄糖轉化為脂肪,并導緻血糖快速下降,這就是通常所說的“糖崩”。

這種情況發生時,你會更快感到饑餓,于是吃得更多,時間長了就會導緻體重增加。更重要的是,血糖崩潰還會引起情緒波動和疲勞。

2、複雜碳水

複雜碳水又被稱為“好"‘碳水。比如燕麥、糙米、紅薯等都含有複雜碳水化合物。

與簡單碳水相比,複雜碳水的食物通常都含有更多的纖維,因此在體内的消化過程更長,結果是血糖水平會緩慢和逐步地升高。

另外這類食物中還含有其他對人體有益的營養素,用它們代替簡單碳水食物不僅能幫你減肥,還能提高整體健康水平。

什麼是無糖飲食?

含糖量最高、營養價值最低的食品是含有添加糖的加工食品。比如糖果、甜甜圈、蛋糕、薯片、含糖飲料和加糖酸奶等。

這些食物吃多了,不但長肉,還會危害健康，我們該做的第一步就是跟這些垃圾食品說Goodbye,并且專注于更健康的食物。

再來看看下面幾大類食物

含添加糖的食物:如糖果、糕點、加糖飲料(蘇打水和高糖能量或運動飲料),以及加糖食物(如水果味酸奶)

精制谷物:如白面包(和其他低纖維包)、白米、普通意大利面、餅幹等烘焙食品

全谷物:如糙米、燕麥、全麥面包和藜麥

澱粉類蔬菜:如胡蘿蔔、土豆、南瓜、甜菜等

綠色蔬菜:如蘆筍、西蘭花、卷心菜、生菜、菠菜、抱子甘藍等

前兩類食物是首先要從菜籃子裡移除的。

全谷物和澱粉類蔬菜對健康有益,如果你想減肥和均衡飲食,則不需要完全避免它們。

無糖飲食食物清單

下面這些食物含有零碳水化合物或者隻含有少量的天然糖。

·動物蛋白(牛肉、雞肉、火雞、豬肉、魚

等

·蛋類(雞蛋、鴨蛋、鹌鹑蛋等

未精煉的油(鳄梨油、椰子油、橄榄油等)

●黃油、酥油和奶酪

牛油果

茄子

四季豆

海帶

西葫蘆

蘑菇

·菠菜

西洋菜

蘿蔔

·羽衣甘藍

芹菜

·西蘭花

燈籠椒

黃瓜

蘆筍

番茄

奇亞籽

亞麻籽

南瓜子

1、羽衣甘藍

羽衣甘藍是地球上營養最豐富的超級食物之一，和其他綠葉蔬菜一樣,羽衣甘藍含有大量的抗氧化劑,包括β-胡蘿蔔素和維生素C,以及不同的黃酮類化合物和多酚。

這使得它們具有很強的心髒保護、降血壓、抗炎、抗病毒、抗抑郁和抗癌作用。

2、鳄梨油

鳄梨油是從鳄梨果肉中提取的天然油脂。

鳄梨油中有70%是有益心髒健康的油酸,這是種單不飽和 omega-9脂肪酸,它也是橄榄油的重要組成部分。

除了能有效提高“好”膽固醇水平,從而保護心血管以外,鳄梨油也是葉黃素的良好來源。

葉黃素是一種抗氧化劑,對緩解眼睛疲勞有極好的幫助。攝入足夠的葉黃素還可降低因年齡因素引起的白内障和黃斑變性的風險。

3、海鮮

提到“蛋白質",我們首先想到的可能是瘦肉或雞蛋。

但是吃太多紅肉可能會增加患心髒病和中風的風險。而相比之下,海鮮和水産品則更有優勢。

這些食物也是維生素和礦物質的天然來源,例如B族維生素、維生素A、維生素D、鉀、鈣、鋅和鎂等。

海鮮的蛋白質含量高,更重要的是它們富含 omega3脂肪酸,經常食用不僅能夠顯著降低各種心血管疾病的風險,還可提高智力水平,并保持皮膚健康。

4、四季豆

低熱量的四季豆不含脂肪,而且升糖指數也很低,因此對血糖的影響很小。無論是對于糖尿病人或者想通過低碳水飲食來減肥的朋友來說,四季豆都是不錯的選擇。

四季豆中含有大量的可溶性纖維,有助于降低壞”膽固醇和總膽固醇水平。它還可以通過降低血壓和減少炎症來保護心髒健康。

另外,四季豆還是蛋白質、維生素和礦物質的極好來源,并且含有皂苷、γ生育酚和植物甾醇。

這些營養物質能夠維持健康的骨骼、頭發、肌肉和視力健康,同時還具有抗癌的作用。

小心隐藏糖

在人們的日常生活中,糖無處不在。它們甚至會被包上健康的外衣混進我們的健康飲食中。

整清單請見“防不勝防的42種隐藏糖，糖友們知道幾個？這篇文章。

了解糖的不同種類和名稱,能幫你更好的分辨出食品中的隐藏糖或者隐藏碳水,有助于選擇更健康的飲食。

堅持無糖和低碳水飲食可以幫你減肥并改善整體健康。

在遵循均衡飲食的過程中,可以選擇對身體更有益而且營養價值更高的複雜碳水,配合充足的睡眠和适當的鍛煉,會讓你擁有更好的精神狀态和更強健的體魄。