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健身鍛煉一定要去健身房嗎？對于沒有時間、沒有經濟條件去健身房鍛煉的人來說，徒手自重鍛煉，是一種比較經濟的、有效的鍛煉方法。

很多人雖然辦了健身卡，但是卻沒有合理的鍛煉計劃，導緻每天的打卡鍛煉都是很低效的。而很多人也無法堅持鍛煉下來，那麼身材跟體能的蛻變就很難發生。所以，健身的人，除了需要合理的訓練計劃外，你還需要自律，做到每天堅持鍛煉，而不是三天打魚兩天曬網。

錯誤的健身方法會讓你陷入誤區，健身變成傷身，浪費時間跟精力。而正确的方法會讓你進步比别人更快。那麼對于選擇徒手在家健身的人，什麼訓練方法會比較好呢？

如果你能堅持每天100個深蹲跟100個俯卧撐訓練，堅持一段時間後，對身材的鍛煉是很不錯的。不要小看深蹲跟俯卧撐，覺得沒什麼難度。這是徒手健身中的黃金動作，街頭達人可以把這2個動作玩出各種花樣跟高難度，他們出色的肌肉身材也離不開這些動作的加持。

深蹲跟俯卧撐訓練很适合健身的新手，給你的訓練打下一個基礎，後面你去健身房鍛煉，會很快進入狀态。

一個沒有健身鍛煉經驗的人，每天堅持100個俯卧撐跟深蹲訓練，3個月後身材會發生什麼變化？ 我們來看看：

1、身體體脂率的變化

俯卧撐跟深蹲訓練屬于無氧動作，是鍛煉肌肉的，在鍛煉的過程中會促進身體消耗熱量，訓練後身體也會處于超氧耗狀态，持續消耗身體熱量。

那麼每天100個俯卧撐跟100個深蹲訓練，鍛煉的過程中你的呼吸次數明顯提高，心率也會加快，身體也在熱量消耗，對于降低體脂率是有一定幫助的，你的身材跟2個月前相比，會明顯瘦下來，不再那麼臃腫、虛胖。

2、肌肉維度的變化

沒有健身經驗的人，100個俯卧撐跟100個深蹲的訓練量，足以刺激肌肉進行生長。新手很難一次性完成100個的次數，需要分為多組完成。但是深蹲能夠鍛煉你的臀部、腿部，強化腰腹肌群，俯卧撐能夠鍛煉你的胸肌、手臂跟肩背肌群。

一段時間後，你的肌肉質量會慢慢提高，動作越來越娴熟，完成量也會有所提高，而你的身材變得緊緻、結實、有彈性起來，你的手臂線條、胸肌、臀部線條的變化是最明顯的。你會發現，肌肉線條變得逐漸清晰，好看起來。

3、體能有的提升

沒有健身經驗的人，堅持俯卧撐跟深蹲一段時間後，你的心肺功能的進步是最明顯的。剛開始訓練的時候，20個深蹲跟俯卧撐你就氣喘籲籲，心跳加速了，但是一個月後，你可以連續完成30個深蹲跟俯卧撐。

而2個月後，你能完成50個俯卧撐跟深蹲，3個月後，你的俯卧撐、深蹲訓練時間明顯縮短了，你感覺到身體的力量變強了，腰酸背痛的現象減少了，精力變得旺盛起來，爬樓梯不費勁，這個就是體能提高的表現。

4、個人的氣質的變化

俯卧撐跟深蹲的訓練，會在不知不覺中提高你的氣質。平時我們經常久坐辦公，容易出現彎腰駝背，脊椎酸疼的現象，形态也會變得難看起來。

如果你能夠堅持完成俯卧撐跟深蹲訓練，對形象分的提升是很有幫助的，比如含胸駝背、脖子前傾、臀型扁平的現象都會得到改善，你的精神面貌也會變得活力十足。

體型的改善跟活力狀态的提高，會讓你整個人的氣質都發生翻天覆地的變化，從而提高人格魅力。

總結：3個月時間，是健身鍛煉的一個必要周期，也是身材蛻變最明顯的一個時間段。健身不能追求速度，而需要堅持，當你堅持3個月的深蹲跟俯卧撐訓練，你會發現，好身材跟體能的改變是在不知不覺中發生的。