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“你的理想對你來說永遠比對其他人更重要。所以請堅持理想，堅持信念，堅持向前。對所有健身房的勇士們——我為你們鼓勁。”——Kai Greene

各位小夥伴們，大家好，我是愛撸鐵的阿智。你想要擁有完美的胸肌嗎？你希望你是下圖中的男主角嗎？如果你羨慕，不妨認真看完這篇文章。

你希望男主角是你嗎？

你希望男主角是你嗎？

我相信每一個男生都希望自己擁有方方正正的胸大肌，然而事實上很多人的胸肌看起來比較大，但是不夠方，這個時候你也許會很慌。事實上你也意識到這個問題，你可能會反思自己的胸肌訓練，甚至加大了胸肌的訓練，結果胸肌是越來越大但不見方。其實你忽略了最主要的一點，那就是你沒有注重胸肌下沿的訓練。

我在之前的文章的提到過，如果你想要擁有完美的胸大肌，你需要有完美的胸大肌的上部、胸大肌的下部、胸大肌的内側和胸大肌的外側，以及胸大肌與三角肌的聯結度。還有就是擴展整個胸腔。今天我們主要來探讨一下如何練成方方正正的胸大肌，也就是胸大肌下沿的訓練。

不知道你有沒有聽過：“胸肌難練，下沿更甚”。隻要我們掌握好胸大肌下沿訓練的方法，那麼方方正正的胸肌就離你不遠了。好了，今天阿智就為大家分享三個胸肌下沿的訓練動作。

一、下斜啞鈴卧推

下斜啞鈴卧推

動作要領：

1、躺在下斜凳上，雙手各握住（正握）一隻啞鈴，将兩隻啞鈴放在與肩等高的位置上，

2.将兩隻啞鈴沿着垂直于身體的方向推動直至雙臂伸直(不要鎖緊肘部)；

3、将啞鈴沿着原路慢慢放回至起始位置；

下斜啞鈴卧推

注意細節：

1、在保持動作流暢、緩慢和受控的同時，執行所要求的重複次數。

2、在下放過程中，慢慢地彎曲雙臂，降低啞鈴，到達胸部兩側位置。

3、将啞鈴降低到自感舒适且肌肉處于最大拉伸的位置。

4、在整個過程中肘部不能鎖死，并且大臂不能平行于肩部；

下斜啞鈴卧推

下斜啞鈴卧推

二、下斜杠鈴卧推

下斜杠鈴卧推

動作要領：

（1）、躺在傾斜角度為20~40度的長凳上，雙腳固定以防身體下滑，正手握杠，雙手距離比肩略寬；在支架上舉起杠鈴，在将杠鈴舉在胸部區域上方時，雙臂應完全伸展(不要鎖緊)；

（2）、吸氣，将杠鈴緩慢降至胸大肌的下緣；

（3）、在杠鈴接觸到胸部時，稍微停頓一下然後向上推舉杠鈴，直到起始位置，動作完成時呼氣；

下斜杠鈴卧推

需要值得注意的是：在整個的練習過程中不要鎖死你的肘部，無論是在上推還是下放過程中大臂不能平行于肩部，防止肩關節受損。

下斜杠鈴卧推

三、雙杠屈臂伸

雙杠臂屈伸

我個人認為雙杆臂屈伸作為訓練胸部和肱三頭肌的練習，通常情況下寬距屈臂伸主要針對于胸大肌下沿，而窄距臂屈伸主要針對肱三頭肌訓練，因此我們選擇寬距臂屈伸。臂屈伸對身體的鍛煉效果和下斜推舉類似。不同的是，臂屈伸大多是以自己的體重開始鍛煉，然後你可以通過在雙腿間放一個啞鈴，或者用皮帶系一個重量，逐漸增加阻力。

雙杠臂屈伸

動作要領：

（1）将身體支撐在雙杠上，保持一定高度；

（2）、吸氣屈肘慢慢地放低身體，越低越好；

（3）在最低點時雙臂用力向下推雙杠，直至身體回到初始位置。讓胸大肌在動作的頂部位置保持緊張狀态 在這個動作中，身體越向前傾斜，胸部肌肉得到的鍛煉就越多。

雙杠臂屈伸

我認為此項訓練對牽拉胸大肌和增加上肢帶肌的柔韌性非常有效，但是這個訓練動作對于初學者來說很難，因為它需要有足夠的力量去做，所以不作為推薦初學者去做。

好了，今天的分享就到這裡了，這裡有許多内容是參考施瓦辛格健身全書，希望大家可以一起交流，一起進步。希望每一個熱愛健身的小夥伴越來越有型！