美國哈佛大學公共衛生學院之前發表的一份研究報告指出，地中海式的飲食結構能夠大幅度降低人們因心髒病或癌症而死亡的危險性，該研究的過程大緻是這樣的：研究人員在埃及用20000個健康的成年男女作為被試者，了解他們的飲食習慣，并根據他們日常的飲食結構記分，用了将近4年的時間來追蹤他們的健康情況。

最後研究發現，在基本排除了被試者的年齡、性别、受教育程度、吸煙習慣、體内脂肪與肌肉的比重值等影響飲食之後，那些在日常飲食結構上得分越高的人，日後罹患心髒病或癌症的可能性就越低，簡而言之，一個經常吃蔬菜、豆類和幹果的人，他将來死于心髒病的可能性至少可以減少25%以上。

這個研究通過大樣本數據的統計分析，證實了以前的一些小規模的研究發現，比如，更早之前法國的一個研究機構通過讓650名心髒病患者随機地選用地中海式的食譜或者美國心髒學會推薦的食譜來比較不同飲食結構對心髒病人的影響，結果發現，和美國推薦食譜的那組病人相比，使用地中海式食譜的病人中，心髒病發作的人數減少了73%，而最終死于心髒病的人數也減少了70%。

由此可見地中海飲食對于預防心血管疾病方面的作用非常有效。

早在幾十年前，人們發現生活在西班牙、希臘等地的地中海沿岸國家地區的人，相比于其它地區，普遍比較長壽，而且與其它地區的人群相比很少遭受癌症和心血管疾病的困擾，究竟是什麼原因呢？

這些人的秘訣就是積極的生活方式、控制體重以及管理飲食，在日常飲食中，他們很少吃紅肉、糖和飽和脂肪酸偏高的食物，卻對農副産品、堅果、橄榄油等偏愛有加，這樣的飲食構成在體重管理、心腦血管健康、癌症預防、糖尿病預防管理等方面或許發揮了積極作用，早在2010 年，聯合國教科文組織就已經将地中海飲食列入了非物質文化遺産，這也肯定了該飲食方式作為世界文明的巨大寶藏。

地中海飲食方式其實非常簡單，也很容易掌握，總的原則是高纖、高鈣、抗氧化，具體來說隻要做下面8點，就是健康的地中海飲食：

第一：調整主食結構，地中海飲食強調控制主食的攝入，并且攝入的主食也是以粗雜糧為主，比如燕麥、薏米、糙米、黑米、玉米等，這些粗加工的主食中富含膳食纖維，同時也富含B族維生素和多種微量元素，對控制體重、調節胃腸道、穩定血糖、增加免疫力等都有幫助。

第二：豐富的蔬菜水果，地中海飲食另一個特點是豐富的蔬菜攝入，每天需要攝入大量的新鮮的應季蔬菜，并且烹調方式應已簡單為主，盡量采用生吃的方式，或者輕微地用水燙一下，再簡單涼拌。

第三：豐富的魚蝦海鮮，由于地中海屬于海洋地區，所以當地的魚類資源豐富，人們經常食用深海魚類，這些魚蝦海鮮可以給人體提供大量的優質蛋白質，同時深海魚類中還含有很多的ω-3脂肪酸（DHA），有助于抑制動脈粥樣硬化，比如沙丁魚、鲭魚、鲱魚、鲑魚等。

第四：少吃家畜類的紅肉以及加工食物，相比魚類等海鮮而言，紅肉中的脂肪含量較高，并且以飽和脂肪為主，過多的食用不利心腦血管、肥胖等疾病的預防，同時很多加工食品中脂肪含量超标，也應少吃，比如如香腸、培根、火腿等。

第五：适量奶制品及蛋類，每日适量吃一些奶制品也是地中海飲食法的一個特點，建議食用時品種盡可能地豐富，比如牛奶、酸奶、奶酪等，奶制品中含有豐富的優質蛋白質維生素以及鈣等，對于蛋類，地中海飲食不主張多吃蛋黃，因為蛋黃中含有大量的膽固醇，吃多了對心血管不好。

第六：食用堅果和種子，堅果和種子營養豐富，這類食物含有較高的纖維、鎂以及多不飽和脂肪酸，可以有效地降低心血管疾病的風險以及機體膽固醇水平，研究表明，每天攝入至少20克堅果能夠降低個體患心髒病、癌症和其它疾病的風險。

第七：優質食用油，地中海飲食的一大特色是建議烹饪使用植物油，不主張動物性的油脂，比如橄榄油，地中海地區盛産橄榄，橄榄營養豐富，果肉内含蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素C以及鈣、磷、鐵等礦物質，容易被人體吸收，橄榄油中含有大量的單不飽和脂肪酸，可以預防心腦血管疾病的發生。

第八：巧用香料，地中海飲食法的最後一個特點是烹饪時加入香料，香料可以提升食物的色香味，做飯時使用，即改善了食物口味，同時在一定程度上代替油脂的使用，使菜肴在整體上變得清淡。

總的來說地中海飲食是目前發現的最适合人類健康的一種飲食方式，尤其是對于預防心腦血管疾病方面，地中海飲食有其獨特的作用，這種飲食方式已經連續蟬聯了世界最佳飲食方式榜首多年，建議大家生活中不妨多向這種飲食方式靠攏，也算是對健康的一種投資吧！#非常病例#

參考資料：1.地中海飲食結構新視角

2.2020 最佳飲食方式出爐，「地中海」飲食排第一