據科普中國報道：提起“骨質疏松”大家并不陌生，它是一種嚴重威脅老年人健康的常見病，中老年女性骨質疏松問題尤為嚴重。中國骨質疏松症流行病學調查結果顯示，我國50歲以上人群骨質疏松症患病率為19.2%；65歲以上人群達到32.0%，其中男性為10.7%，女性高達51.6%。更嚴峻的是，國人的骨骼健康水平也令人堪憂，且有年輕化的趨勢。調查發現，我國低骨量人群龐大，是骨質疏松症的高危人群。我國40-49歲人群低骨量率達到32.9%，其中男性為34.4%，女性為31.4%。

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什麼是骨質疏松？

骨質疏松症，說直白點就是骨頭變松了。我們的骨頭外面是一層堅硬的殼，包裹着裡面的骨小梁（一種海綿狀的骨組織）。健康骨骼的内部結構類似海綿，除了支持身體和保護重要器官之外，骨頭還儲存鈣等礦物質。

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在骨頭的代謝過程中，每天都有一定量的骨組織被溶解吸收，又有相當數量的骨組織生成，兩者的平衡維持骨的穩定。一旦骨頭的生成小于其溶解吸收，骨頭組織就會慢慢變細、變稀甚至斷裂，造成骨質疏松。骨質流失通常悄悄地發生，沒有明顯症狀；但随着骨質疏松的加重，會有背部疼痛，駝背，變矮等症狀，還很容易發生跌倒、骨折，骨質疏松導緻的跌倒和骨折，對老年人來說是個很緻命的問題。其中，股骨骨折尤其危險，大約20％的患者在确診後一年内死亡。水稻之父袁隆平先生的去世也與一次意外跌倒有關。因此，骨質疏松又常常長長被稱為“寂靜的殺手”。

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預防骨質疏松，這4件事要注意

在日常生活中，如果不想讓骨頭變脆，下面這4件事一定要少碰甚至别碰：

1.飲酒長期飲酒可以抑制成骨細胞活動，減少成骨細胞增殖和活性，降低骨形成，導緻骨量丢失。這是因為酒精會抑制成骨細胞功能并且影響性激素分泌、幹擾維生素D代謝及促進甲狀旁腺激素分泌等。而且，過量飲酒也會增加跌倒風險，對骨質疏松患者來說就更是雪上加霜。所以建議大家盡量不要喝酒。

如果有工作應酬或是其他原因一定要喝，按照中國居民膳食指南的建議，男性酒精攝入每天不超過25克，女性酒精攝入每天不超過15克。大約相當于：女性每天最多可以喝啤酒360毫升或葡萄酒150毫升或低度白酒75毫升，男性每天最多可以喝啤酒720毫升或葡萄酒300毫升或低度白酒150毫升。但必須注意的是，飲酒沒有任何的“安全值”！最安全的飲酒量為0！

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2.喝咖啡、茶等含咖啡因飲料我國《原發性骨質疏松症診療指南(2017版) 》提示，大量飲用咖啡、茶會影響鈣的吸收，增加骨質疏松的風險[3]。不過，這并不意味着我們就完全不能喝咖啡和茶了。實際上，咖啡和茶導緻的鈣流失并沒有大家想象的那麼恐怖。每杯咖啡隻會增加大約 2～3 mg 的鈣流失。

對于喜歡喝咖啡和茶人，建議：

1）适量喝，每天不超過3杯。大部分健康機構都認為健康成人是可以适量喝咖啡的。國際骨質疏松協會、美國國家骨質疏松協會建議每天的咖啡攝入量控制在3杯以内為宜。

2）喝咖啡和茶的時候加點奶，或者适當多吃點奶制品。包括喝牛奶、酸奶、吃奶酪。牛奶中獲得的鈣就能起到很好的彌補作用，就不用太擔心這點損失。需要提醒大家，除了咖啡本身，生活中很多飲料、食物也含有咖啡因，很多碳酸飲料（如可樂）、能量飲料、巧克力等，如果吃了這些東西，也要記得少喝點咖啡。

3.攝入高鈉飲食高鈉、高鹽攝入會促進人體尿鈣的排洩，長期就會導緻骨質丢失，增加骨質疏松風險。腎髒每排出 2300 毫克鈉（相當于 6 克鹽），同時就會損失 40～60 毫克的鈣。攝入過量的鹽意味着會帶走更多的鈣。如果一位中年女性每天多吃 1000 毫克的鈉（相當于 2.5 g 的食鹽），又不多攝入鈣，排洩的鈣全部來自于骨鈣，那麼每年會多損失 1% 的骨鈣。現實情況是，我國居民鈉的攝入量已經是世界衛生組織WHO的推薦健康攝入量的2倍，尤其是北方有些地區吃得更鹹，而鈣的攝入量卻隻有推薦推薦值的一半。

我們日常飲食中鈉最主要的來源是食鹽，所以平時做飯時一定要注意少放鹽，清淡飲食。

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除此之外，隐形鈉是人們經常忽略掉的問題。味精、雞精、醬油、腐乳等調味品及話梅、薯片等加工食品中的“隐藏鈉”也會帶來不少的鈉。

日常生活中，建議從下面幾個方面做起，減少鹽的攝入：

自己做飯做菜少放鹽，能大大降低鈉鹽攝入。

吃東西的時候有意識的避開過鹹的食物，比如腌菜、火腿腸這些食物都要少吃。

自己做菜養成量化的習慣，以計量的方式（比如定量鹽勺）減少食鹽的用量。巧用烹饪技巧減少用鹽。比如，等到食物快出鍋再加鹽調味；多用醋、香料、檸檬汁等調味，代替一部分鹽。多采用蒸、煮等烹調方式，少用爆炒、椒鹽等方式做食物。在選購包裝食品時，注意看營養标簽，盡量挑低鈉産品。

4.吸煙大量研究表明，煙草中許多有害物質可以影響骨代謝，抑制骨形成，促進骨吸收，引起骨量丢失增多，最終導緻骨質疏松症，增加骨折風險。吸煙者骨量丢失率約是不吸煙者的1.5～2 倍。女性吸煙還可使絕經年齡提前，卵巢功能早衰，絕經後體内雌激素不足會加重骨質疏松症。而且，吸煙對健康的危害和損傷是多器官、多方面的，我們應該都拒絕吸煙。

需要提醒的大家的是，骨質疏松是由多種因素共同導緻的一種疾病。

對于骨質疏松患者來說，除了盡量少做或避免上面這4件事，平時還是應該保持膳食平衡以确保足量的鈣和維生素D攝入，同時還要注意适度運動，促進骨骼健康。