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跑步降血壓一次跑多長時間合适
跑步降血壓一次跑多長時間合适
更新时间:2025-04-04 19:58:49

剛剛得高血壓,為什麼堅持跑步就能控制住?

跑步降血壓一次跑多長時間合适(跑步要具體多大的運動量有助于降血壓)1

高血壓患者在發病初期,神經調節失去平衡,會使交感神經過度興奮,表現為心率加快,心肌收縮力加強,血壓上升。跑步出汗有助于擴張毛細血管,加速血液循環,增加血管壁彈性,從而達到降低血壓的目的。同時,适度的運動讓人心情愉悅,可以降低大腦皮層的興奮性,調節植物神經功能和血管舒張和收縮,起到降壓的作用。對于嚴重的高血壓患者,隻要在血壓平穩的狀态下,也是鼓勵運動的。

需注意,高血壓患者,晨跑前建議先量量血壓。因為當人體從睡眠狀态清醒的時候,身體處于興奮狀态,體内會産生很多激素,血壓會升高,心率也會加快。此時給予身體一種強刺激,比如跑步,會使血流速度明顯加快,心髒每次收縮泵出的血量有所增加。相較于平時,血壓會升高更多。雖然這樣的血壓升高是正常現象,也是暫時的,且跑步停止後就會恢複,但對于早上血壓本來就較高的高血壓人群來說卻可能蘊含一些危險。所以建議嚴重高血壓患者在晨跑前最好先量量血壓。

具體多大的運動量有助于降血壓?

跑步降血壓一次跑多長時間合适(跑步要具體多大的運動量有助于降血壓)2

高血壓患者不能在病情不穩定時強行運動,否則會适得其反。跑步的運動量需要患者根據自身和體力情況決定。跑步以每次30~60分鐘,每周堅持五天為宜。跑步時最大心率不超過170減掉年齡的差(比如45歲的人,運動時每分鐘心跳不要超過170-45=125下),如果第二天起床時明顯感到疲憊,也要降低運動量。

對于年紀大的高血壓患者,建議做些運動量小、舒緩、柔韌性的練習,如散步、打太極拳等。雖說運動有獨立的降壓效果,但運動不是萬能的,高血壓患者要有健康的飲食和生活習慣,心态健康、不要吸煙少飲酒、低油低鹽飲食、保持勻稱的體重。

在家測血壓,怎麼測才準?

跑步降血壓一次跑多長時間合适(跑步要具體多大的運動量有助于降血壓)3

正規的檢測方法是一天測量兩次。第一次是早晨起來,測血壓前先休息5分鐘,衣着不宜過緊,避免勞累、吸煙、憋尿和情緒激動。不要吃了藥再量;不要躺在床上測量;不要剛起床就測量。要保持坐位,手臂和心髒保持平行的狀态下進行測量。一般建議的是,血壓每回最好測3次,每次間隔1~2分鐘。由于第一次的血壓值多數情況下偏高,建議去掉,取後兩次的平均值。第二次測量是在晚上睡覺前,吃藥後的12~14個小時左右進行測量。同樣的體位,看看吃藥前後的血壓變化值。

推薦使用上臂式血壓計來進行測量。測血壓建議選擇測右上臂,右上肢的血壓通常會比左上肢高5~10mmHg。許多人習慣将袖子撸起來測量血壓,這會将上臂裹得太緊,從而使血壓比實際要低。為了避免測量偏差,同時減少脫衣服的不方便,可以隔着一層襯衣或内衣來測量。袖帶高度注意與心髒位置水平,否則會使測得的血壓值出現偏差。當雙側上肢血壓不一時,以血壓高值為準,血壓顯著低的一側可能動脈存在嚴重狹窄,需要進一步檢查确定。

要使用通過認證的血壓表,歐洲高血壓學會(ESH)、英國高血壓學會(BSH)或者國家CMBA認證的血壓計。不推薦腕式或手指式血壓計。水銀血壓計需要聽診技術,容易發生測量和記錄偏差,且有汞污染的風險,不推薦家庭自測時使用。

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