本文專家:窦攀，北京大學第一醫院臨床營養科副主任營養師

隔夜菜，其實很多人都吃。需要每天帶飯的上班族，提前做好飯菜是常有的事；家裡飯菜做多了，倒掉浪費，不如放冰箱第二天熱一熱再吃……

不過，最近一則關于“女子長期吃隔夜菜，緻重度貧血暈倒”的新聞沖上熱搜。

該女子因缺乏葉酸、維生素B12等造血原料，患上的是巨幼紅細胞性貧血。

長期吃隔夜菜，的确不如吃新鮮的菜肴。但真的如新聞所說，女子是因為吃隔夜菜導緻重度貧血暈倒？隔夜菜是否真的對身體有害？隔夜菜怎麼吃才健康？這些你都了解嗎？

01女子患上巨幼紅細胞性貧血是隔夜菜惹得禍？

巨幼紅細胞性貧血主要是因為維生素B12、葉酸這兩種造血原料缺乏所緻，同時也會發生舌炎、腹脹、腹瀉等。

那麼，什麼樣的人會容易缺乏葉酸和維生素B12呢？

葉酸是B族維生素的一種，與維生素B12共同促進紅細胞的生成，在綠葉類植物中含量十分豐富，在其他各種動植物性食品中也廣泛存在，比如動物内髒、蛋類、魚類、大豆制品、堅果等。

人類腸道細菌能合成葉酸，一般不易缺乏。隻有當嚴重挑食偏食、腸道吸收不良，或者長期使用抗生素破壞了腸道微生态時，才容易産生葉酸缺乏。另外，要特别提醒備孕和孕期女性，額外補充葉酸可以預防胎兒的神經管畸形。

可是，維生素B12就不一樣了，長期素食、挑食、偏食的人是很容易缺乏的。維生素B12又叫钴胺素，主要存在于動物内髒、肉類、蛋類和發酵過的豆制品中，并且在高溫時會有一定程度破壞。

新聞事件中的女子飲食偏素、并且還将食物反複加熱，維生素B12的攝入量就更少了。因此，該女子患上巨幼紅細胞性貧血，其實更大可能是因為長期飲食偏素、不吃肉蛋奶造成的，并不是隔夜菜惹得禍。

但大部分人都知道，長期吃隔夜菜也會對身體健康不利。所以關于隔夜菜，我們依然需要了解一下。

02隔了多久的飯菜屬于隔夜菜？

隔夜菜就是放置了一天以上的已經烹饪過的菜肴。

随着放置時間的延長和反複加熱，所有菜肴均會不同程度地産生亞硝酸鹽和細菌繁殖，而對人體有益的一些營養素，比如維生素C、維生素B族等也會在反複烹饪中被破壞。

其中，最讓人擔心的就是隔夜菜是否會産生大量亞硝酸鹽了。因為如果短時間大量攝入亞硝酸鹽（中毒劑量約為 0.3g-0.5g）後會把血液中的血紅蛋白氧化成高鐵血紅蛋白，血液失去攜帶氧的能力，從而出現缺氧症狀，嚴重的可能危及生命。

03隔夜菜裡有多少亞硝酸鹽含量？能否引起中毒？

研究顯示，隔夜菜的确會不同程度地産生亞硝酸鹽。但是，大多數隔夜菜在冰箱冷藏放置1-4天後，亞硝酸鹽含量通常在3.5mg/Kg以下（如圖1）；而室溫放置1-4天後，亞硝酸鹽含量通常在6mg/Kg以下（如圖2）。

圖1 烹饪後冷藏儲存曲線（圖源學術期刊）

圖2 烹饪後室溫儲存曲線（圖源學術期刊）

而日常生活中的亞硝酸鹽主要存在于腌制3-5天的腌漬蔬菜和加工肉制品中，GB2762-2017《食品安全國家标準 食品中污染物限量》明确規定，在腌漬蔬菜中亞硝酸鹽的最高限量為20mg/kg。所以，與腌漬蔬菜相比，隔夜菜中的亞硝酸鹽含量并不高。

而且，研究顯示，隔夜菜中的亞硝酸鹽含量與菜品種類、儲存溫度和儲存時間有關。

04隔夜菜怎麼吃才健康？

首先強調一下，考慮到隔夜菜營養價值和口感均較差，還是盡量少吃。不管素菜還是葷菜，最好現吃現做，既安全也能保證營養物質不流失。

甯剩葷菜、不剩葉菜>>

25℃室溫儲存時，與肉類隔夜菜相比，葉類隔夜菜的亞硝酸鹽含量增加較快。因此建議甯剩葷菜、不剩葉菜，葉類蔬菜應該現做現吃。如果一定要隔夜放置，葉類隔夜菜最好冷藏并且不要超過1天。

4℃低溫冷藏>>

與25℃室溫儲存相比，4℃低溫冷藏儲存的隔夜菜，在48小時内其亞硝酸鹽含量和菌落總數增加量更小，因此建議所有隔夜菜需在4℃左右的冰箱内低溫冷藏儲存。

冷藏不超過2天>>

肉類隔夜菜在低溫冷藏儲藏48小時之内，亞硝酸鹽含量并沒有超标。所以，如果需要存放隔夜菜，最好冷藏儲存，且冷藏不超過2天。

食用前充分加熱>>

如果菜品做多了，為了避免浪費，應該把吃不了的菜品用公筷預留到幹淨的餐盒裡，并密封冷藏保存，吃之前需充分加熱減少細菌污染。如果是反複被人翻動過的“口水菜”，會增加幽門螺杆菌、肝炎、腹瀉等病的風險，不建議儲存再次食用了。

隔夜菜的關鍵危害

不僅在于亞硝酸鹽

也在于細菌污染

引起腸道感染等疾病

此外，蔬菜和肉類中的

維生素B族和維生素C

在加熱時會被破壞

隔夜菜既不好吃

營養價值也大大下降

常常吃餐桌上反複翻動後

剩下的“口水菜”

其中的細菌在放置後

很容易快速繁殖

進而引起

腸道感染和亞硝酸鹽含量增加

所以，隔夜菜還是盡量少吃