在減肥人士和健身人群中，「低碳水飲食」越來越受到追捧。

越來越多的人開始追求以瘦為美，餓出好身材，拒絕碳水，但你不知道的是，國際綜合性學術期刊《自然·人類行為》發表的一項研究提醒我們：

飲食中碳水化合物的攝入量，會影響一個人的情緒。簡單來說，碳水吃少了，人容易出現抑郁等問題。

提起碳水，很多人認為它就是主食，但其實兩者并不完全對等。碳水化合物是一個大家族，根據其化學結構及生理作用的不同，可分為：

單糖，如葡萄糖和果糖，甜度較高，是生産飲料、糖果的重要原料；

雙糖，如蔗糖、麥芽糖、乳糖；

寡糖（3~9個單糖），如麥芽糊精；

多糖（≥10個單糖），常見的有澱粉（主食）、膳食纖維等，不溶于水，也沒有甜味。

碳水化合物是神經系統和心髒的主要能量來源，可在腸道中水解成可被人體吸收利用的葡萄糖。

在不吃或少吃主食的情況下，神經遞質容易發生紊亂，出現很多神經系統功能方面的問題，如情緒沮喪、思維能力下降、失眠、抑郁等。

碳水化合物也是肌肉活動的主要燃料。如果體内長期缺乏碳水化合物，會出現耐力差、工作效率降低、精力不充沛、酮症酸中毒等症狀，甚至會縮短壽命。

此外，碳水化合物還參與機體細胞的組成和多種活動，并具有調節血糖、節約蛋白質和抗生酮等重要作用。因此，蛋白質、脂肪等，都不能替代碳水發揮作用。

碳水化合物在維持正常生理功能方面發揮着重要作用，碳水攝入不足有可能出現肌肉疲勞、低血糖、營養不良等情況。

1、肌肉疲勞：碳水化合物進入到身體之後經吸收消化轉化為糖原，進而為我們的身體活動提供能量，如果碳水化合物攝入不足可能會在運動時出現肌肉疲勞。

2、低血糖：碳水化合物會增加血糖的濃度，但是如果長期碳水攝入不足，可能會增加低血糖的風險。

3、營養不良：人體長期缺少碳水化合物将會導緻營養不良。比如，有些人群因長期不吃谷薯類及雜豆類食物，可能導緻體内鋅和鎂等微量元素攝入不足。

4、注意力不集中，長期低碳水飲食的人，思維活動能力也随之下降，出現注意力不集中、疲勞、嗜睡等。

再嚴重一點，可能出現記憶力減退、月經紊亂、肌肉無力、貧血、 發抖等症狀。

目前各國營養專家推薦的碳水化合物攝入量，大約占一日能量需要的一半或一多半，我國的推薦範圍是50%~65%。

如果一個成年人每日需要2000千卡的能量，那麼他應當攝入250~300克左右的碳水化合物。

這個量相當于每餐70~100克的主食原料（生重），可以換算成每天2~3滿碗的熟米飯，或者每餐吃一小碗米飯再加少量水果。

推薦還特别要求，這些碳水化合物一定要來自多種天然食物，包括粗糧、豆類、薯類、水果等，而不能頓頓是白米飯或白饅頭等單一食物。

其中，膳食纖維的攝入量為每天25~30克，添加糖每日不超過50克，最好限制在25克以内。

減肥時也要吃一定量的碳水，以免機體因能量不足而消耗更多蛋白質，導緻肌肉流失。

按膳食營養素參考攝入量标準規定的最低量來說，每天最低限度要吃120克碳水化合物，相當于160克幹糧食。如果你屬于卧床不動的人，或隻想節食減肥不配合運動，吃這個量還是可以的。

但需要提醒的是，不吃主食的減肥方法，短期内有一定效果，一旦恢複吃主食就會瘋狂反彈，還可能增加膽囊疾病、腎結石、胃腸病等疾病的風險，不宜長期堅持。

1. 多蒸煮，少煎炸
2. 多吃雜糧
3. 種類多樣化
4. 餐餐有谷物

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