本文審稿:章肇敏，食品科學碩士，高級工程師

“想要瘦，一定要少吃主食！”

“主食吃太多，是變胖、導緻糖尿病的元兇！”

在我們的傳統飲食中，很大一部分是由米、面這些主食組成的。

但幾年來，關于主食的說法越來越多，比如吃太多主食會導緻肥胖、糖尿病要少吃主食等等。

但不吃主食對健康真的好嗎？此前，柳葉刀發布的一項研究證明：主食與壽命有明顯的關聯，吃太多、吃太少都不行！

主食吃太多、吃太少都影響壽命！

2018年，一篇發表在《柳葉刀·公共衛生》上的綜合研究顯示：不吃主食（碳水化合物）可能會影響壽命，使壽命縮短。

在該項研究中，研究人員選取了15428名年齡在45-64歲的志願者，然後對碳水化合物與死亡風險的關系進行了研究，結果發現主食（碳水化合物）的攝入與死亡風險呈U型關系：

1. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風險最低。

2. 當攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風險都會增加。

總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風險，縮短壽命。

此外，對于不同年齡的人來說，對于主食攝入量的需求也有不同。

2020年11月，來自悉尼大學和新南威爾士大學的學者在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表的一篇研究證實，主食的攝入量與不同年齡的死亡率有明顯關聯。尤其在50歲後，适當增加主食攝入量，可以最大限度地降低死亡率。

在該項研究中，研究人員分析了1961~2016年聯合國糧農組織的數據及103個國家和地區的1879份死亡率情況，證實了碳水化合物、脂肪、蛋白質三大營養物質的比例，可有效預測不同年齡的死亡率。研究發現：

1. 20歲以下，蛋白質供能占比16%，碳水化合物和脂肪功能各約占42%，死亡率最低；

2. 20歲以後，逐漸增加碳水化合物，逐漸減少脂肪供能比，蛋白質變化不大；

3. 晚年時（男性約60歲，女性約70歲），蛋白質供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比增加至67%，這時死亡率最低。

米飯、饅頭，到底哪個更健康？

北方人喜歡饅頭，南方人熱衷米飯，兩者作為最重要的主食，很多人都會糾結到底是吃饅頭發胖，還是吃米飯發胖？那個會更影響血糖？哪個更有營養？

1. 米飯VS饅頭，哪個更有營養？

其實，米飯和饅頭的營養成分總體相差不大。根據《中國食物成分表》（第2版）的數據，同等重量的稻米（大米）和小麥粉（特精粉）含有的三大營養素相差無幾，同時其他營養素如膳食纖維、B族維生素、鐵、鈉等的含量也基本類似，因此，從營養角度來看米飯和饅頭實際相差不大，不必過于糾結。

資料：健康時報

編輯：李 博