臀王十二周翹臀計劃-tft每日頭條

大家摸一下自己臀部的兩側是不是會深陷進去了呢？

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）1

其實臀部兩側深深的凹陷進去，是臀中肌無力導緻的。

今天我們不僅會練到臀中肌，還有其他臀部的肌肉，讓臀部飽滿起來。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）2

▼ 臀部兩邊陷進去？每天床上屁股上下動一動，2周讓大PP變小翹臀，快來解鎖今日新體式吧

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）3

首先手肘和膝關節支撐在地面上，身體保持一個斜線，伸直上方的腿，呼氣的時候，膝蓋和手肘發力，将骨盆向上推起來，注意是臀部外側發力，呼氣慢慢落下。吸氣在向上。臀部外側發力，你可能會開始抖，這個是正常現象。每一側重複8-12次。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）4

首先将腿向後伸，然後外旋，外旋到極限之後向上擡高，落下，始終外旋向後伸展，感受上臀的發力，做8-12次，3組。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）5

跪立在墊子上，然後臀部坐在腿的外側，雙手扶住地面，保持穩定，把外側這個腿向上擡起來，腳要向上擡高，呼氣向後伸，身體保持穩定，感受腰部和臀部上半部分的發力，做8-12次，3組。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）6

仰卧屈膝，雙手扶髋，雙腳的距離跟肩膀是同寬的，腳跟推地發力，把骨盆向上擡起來，擡到最高點的時候，恥骨向上提，讓骨盆後傾，去激活臀大肌，感受臀大肌的收緊，做8-12次，3組。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）7

雙腿打開一條腿長的距離，注意兩腳是180度，屈膝屈髋，注意，膝關節必須要跟腳趾在同一個方向上，下蹲到極限，在這裡提恥骨收緊臀部，保持身體的穩定，膝蓋向後推，感受臀部像火燒一樣的感覺，保持穩定，重心移向右腿，再移向左腿收緊臀部，感受臀部向中間收的力量。吸氣慢慢起來，做三組。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）8

俯卧，雙腿分開與肩同寬，屈膝，腳跟相對，腳跟向上蹬起來，感受臀部向中間夾緊，保持好呼吸，再向上蹬，再慢慢落下一點，再向上蹬，做8-12次，3組。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）9

仰卧屈膝，腳跟踩椅子（或牆壁），現在翹一個二郎腿，上面的腿是外旋的，腳和腿之間相互拮抗，呼氣的時候，臀部發力把骨盆向上頂起來，頂到最高，臀部發力，呼氣再慢慢落下，不要着地，吸氣再起來，做8-12次，3組。

臀王十二周翹臀計劃（臀部兩邊陷進去）10

站立，首先兩個腿保持直立，然後直腿将右腿向上擡起來，左邊臀中肌在發力，然後再慢慢落下，再擡起來，做8-12次，3組。然後再換另一側。