減肥、瘦腿一直都是廣大女性朋友們最關注的問題之一，為了達到這個目标，大部分小姐姐們第一時間都會想到通過跑步來達成，因為跑步可以消耗很多熱量并且是最便捷，門檻最低效果極佳的運動了！不過跑步作為全世界參與人數最多的運動，在充滿贊譽的同時也會受到很多質疑的聲音，其中就有很大分貝的聲音在說：跑步粗腿！這種聲音是怎麼來的呢？不是說跑步瘦腿嗎？

閱讀本文你将會獲取：

1. 跑步到底會粗腿還是會瘦腿

2. 跑步粗腿的真實原因

3. 如何防止跑步粗腿

跑步到底會粗腿還是會瘦腿？

通過跑步瘦腿是很多女性朋友的初衷，而跑着跑着，感覺腿變粗了，她們不禁懷疑，跑步到底是粗腿還是瘦腿啊？

首先我們得了解一下變瘦的原理：

想要瘦我們需要創造一定的熱量缺口，也就是攝入的熱量要小于消耗的，使身體整體的熱量呈負平衡，而這時這一部分的熱量缺口，我們的身體會動用儲存能量的脂肪細胞來幫助補足，而脂肪細胞在貢獻了儲存的能量之後就會變小（質量和體積同時變小）。反映到身體上，我們的體重和外表也就會有相應的變化了。

另外對于瘦腿來說我們還需要知道的就是脂肪是不會我們想用哪部分就用哪部分的，雖然我們跑步主要是用腿，但是脂肪根據每個人分布狀況和敏感程度決定哪裡瘦的快些。不過隻要保持住，瘦腿隻是時間問題。

Ps：雖然人體科學還在證實是否能做到局部減脂，但是多年的訓練經驗告訴我，訓練次數多的部位脂肪分布确實比訓練少的部位要低，即使這并不能證明可以局部減脂。

跑步每半小時大約可以消耗300kcal的熱量，如果有智能設備可以更精準一些，再配合上查食物熱量的APP就能大緻算出自己每天的熱量缺口了，保持每天300-500kcal左右的缺口是比較健康的。

所以跑步是否瘦腿，還是看我們是否有長期熱量攝入的缺口。如果有那麼就瘦腿，如果你因為跑步消耗了熱量覺得可以多吃點了，吃成了長期熱量盈餘，那麼就是粗腿了。

跑步粗腿的真實原因

1. 肌肉充血

肌肉充血其實是最常見的粗腿原因了，因為大部分女性很少訓練，所以覺得跑完後肌肉發脹顯得腿比之前粗，這就是長肌肉了！比之前腿粗不好看了！其實跑後腿部發脹的最主要原因是肌肉充血！

肌肉在運動過程中，會使大量的血液流入相應肌肉組織，這會讓我們感到肌肉發脹；另一個原因，訓練次數較少即使是慢跑訓練也會讓肌肉呈無氧運動的狀态，肌肉在無氧運動的過程中會産生乳酸，乳酸水解後産生氫離子，會使肌細胞内積累這些高濃度的代謝産物，細胞外液等物質會由于滲透壓的作用流入肌細胞，導緻肌肉充血。所以運動停止後，肌肉充血就會逐漸消失。

2. 練後不拉伸導緻肌纖維黏連

運動過後，充血感消失，肌肉由于長時間的發力會變得比較緊張僵硬，喪失一部分的柔韌性，如果長期沒有得到放松，肌肌纖維就會黏連到一起，導緻肌肉看起來變粗了，本體感受也很僵硬。另外，如果沒有以正确的姿态拉伸的話，肌肉也并不會得到很好的放松。這也是"跑步粗腿"很重要的原因之一。

3. 脂肪增加

如前文所言，跑步确實可以消耗較多的熱量，不過這個時候，很多人會有一種"補償心理"，覺得自己可以比平常多吃一些，抱着這樣的心理就容易吃多。可能會導緻有一定的熱量盈餘，長期這樣去做，多餘的熱量會變成脂肪儲存下來，那麼脂肪增加了，如果恰好腿部的脂肪較敏感長在了腿上，腿肯定就更粗了。

如何防止跑步粗腿

1. 練後拉伸

跑步過後以正确的姿态進行拉伸是非常必要的，拉伸可以幫助肌肉放松，減少肌肉僵硬，讓局部血液循環加快，從而達到緩解肌肉酸痛，防止變成“肌肉腿”的效果。跑後的拉伸方法如下：

• 大腿前側

• 髋屈肌

• 鴿子式

• 大腿内側

• 大腿後側

• 小腿

2. 做好飲食記錄以控制攝入熱量

我們跑步目的肯定是要瘦的，這個時候，我們攝入熱量就要記得相對清楚一些，這個時候飲食記錄就非常的必要了。配合着飲食記錄并時常關注自我的體重參數變化可以更好的讓我們調整飲食以達到瘦身的目的。

飲食記錄應該詳細的記錄：

每一餐每一次入口的食物；

入口的零食水果；

大緻吃了多少：

以及大緻的熱量有多少。

可以選擇一些APP非常方便。通過詳細的記錄我們可以計算每天的熱量是否有缺口，從而保證我們瘦腿的目标順利完成！

3.在能力範圍内增加跑步的難度

同樣的時間以更快的配速跑，會消耗更多熱量；

同樣的裡程以變速的形式跑，會消耗更多熱量；

同樣的距離以上坡的地形跑，會消耗更多熱量。

在能力允許範圍内，跑步難度的加大會增加熱量的消耗，簡單的說，熱量消耗的夠快，脂肪儲存的速度就追不上我！

小結

跑步其實不會粗腿，讓你“粗腿”的是一些不良習慣；暫時性生理反應；或者更多的脂肪。而跑步由于熱量消耗的比較多，配合上飲食還會讓腿變細。控制好熱量的缺口才是跑步是否瘦腿的關鍵，祝各位都可以通過跑步來達到瘦腿的效果喲！

真正的大師永遠都懷着一顆學徒的心，好好跑步，不用關注我，我是Chris，緻力于帶給您最科學的跑步能力訓練方案！

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